Uno de los mayores perjuicios de permanecer sentado durante largos periodos de tiempo es que afecta a tu postura, flexibilidad, movilidad y a la salud de nuestras articulaciones. Probablemente el mayor problema que encuentro de permanecer sentado todo el día es el hecho de sufrir dolores de espalda y la aparición de signos de deterioro de la columna vertebral. Si esto no fuese suficiente, además conlleva un progresivo agarrotamiento de los músculos de la cadera debido a la falta de movimiento por mantener las caderas quietas durante largos periodos de tiempo. Cuando hacemos ejercicio después de estar sentados todo el día, las caderas necesitan moverse, pero su movilidad natural está limitada por este agarrotamiento y tensión de los músculos. Por ello, dado que el movimiento de las caderas tiene que venir de algún lado, y no puede de estos músculos, provendrá de la columna vertebral con el consiguiente dolor de espalda.
Deja a un lado la silla, aunque te saltes el gimnasio
Ha habido gran cantidad de discusiones científicas acerca de los peligros para la salud que supone el ser sedentario durante largos periodos de tiempo. Ahora mismo puede que estés pensado: “esto no me afecta a mí, porque después de trabajar hago el suficiente ejercicio como para mantenerme en forma”. Pero… ¿acaso eso es suficiente? Un estudio reciente en Diabetología indica que el hacer ejercicio después del trabajo no es suficiente para prevenir una enfermedad. El permanecer largos periodos de tiempo sentados lleva asociado diabetes, enfermedades cardiovasculares y la muerte – incluso para aquellos que hacen ejercicio después de trabajar.
La clave para eliminar estos efectos perjudiciales para tu salud es movernos de forma regular y constante mientras estamos trabajando. Algunas empresas incluso tienen descansos para ejercitarse, pero puede que esto no sea suficiente. En una crítica publicada este mes en el International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, se recomienda hacer descansos se estar sentados cada media hora. Esto puede prevenir el catabolismo (es decir, la destrucción del tejido) que se produce tras periodos largos de sedentarismo. Pero no solo eso, sino que las investigaciones recomiendan hablar de este tema con los compañeros del trabajo, de modo que ellos también se involucren y tengan consciencia de la importancia de intercalar periodos de actividad durante periodos de sedentarismo para nuestra salud.
¿Qué hacemos para romper con esos periodos de falta de actividad?
Los estudios señalan que el permanecer de pie simplemente es suficiente estímulo para prevenir el catabolismo. Recomiendan permanecer de pie cinco minutos por cada treinta minutos que se ha estado sentado. Mi recomendación personal es realizar estiramientos mientras hacemos esto. Puede que desde fuera parezca estúpido, pero ¡supéralo! Es muy importante hacerlo, y yo creo que tu salud tiene más valor que un comentario o dos de los compañeros. Puede que incluso tus compañeros quieran unirse a ti cuando les señales que lo haces para evitar el dolor de espalda, porque es algo que todos sufrimos. Yo no quiero que me duela la espalda, ¿y tú, compañero? Así que mejor ponte a estirar esa cadera.
Hablando de estiramientos, uno de los mejores ejercicios para estirar los músculos de la cadera viene perfecto para lo que estamos hablando, en la medida que puedes hacerlo con las sillas de tu oficina. Ponte de pie frente a tu silla, como si fueses a sentarte. Gírate noventa grados hacia la derecha. Pon tu rodilla derecha encima de silla mientras que te mantienes de pie con la pierna izquierda. Pon tu pie derecho en el brazo de la silla, mientras mantienes una correcta postura y estás erguido. Deberías sentir como se estira tu cadera derecha. Repite lo mismo con la otra pierna.
El parecer tonto es mejor que estar muerto.
Si no puedes permanecer de pie y estirar como hemos explicado anteriormente, o estás demasiado preocupado de lo que puedan pensar tus compañeros de trabajo, al menos podrías hacer sentadillas isométricas mientras te sientas, y hacer un par de sets de sentadillas mientras estás en el servicio. Esto no es tan bueno como lo ya mencionado anteriormente, pero desde luego puede que te ayude a prevenir el deterioro de los músculos.
Referencias
- Doug Dupont, Sitting at Your Desk Is Eating Your Muscles. For Breakingmuscle. [Revisado en agosto 2015]
- E. G. Wilmot, et. al., “Sedentary time in adults and the association with diabetes, cardiovascular disease and death: systematic review and meta-analysis,” Diabetologia, 2012, 55:11
- Geert M Rutten, et. al., “Interrupting long periods of sitting: good STUFF,” International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity 2013, 10:1
