Existen numerosos programas de entrenamiento de los cuales puedes disponer. Sin embargo, si quieres alcanzar tus objetivos de la manera más rápida y eficiente posible, debes elegir aquel entrenamiento que se adapte a tu tipo de cuerpo (somatotipo).
Principalmente existen tres tipos de cuerpo: ectomorfo, endomorfo y mesomorfo. Dependiendo que cuál sea el tuyo y tus objetivos deberás armar una estructura de entrenamiento determinada, donde tengas en cuenta elementos como el orden de los ejercicios, las repeticiones realizadas y los períodos de descanso. No obstante, es importante saber que tu tipo de cuerpo no definirá, necesariamente, la forma que este tendrá, sino la habilidad para crear músculo o acumular grasa.
Descubre cómo debes armar tu rutina de entrenamiento y qué tipo de nutrición seguir en función de tu somatotipo.
Nutrición y entrenamiento según somatotipo
1. ¿Qué tipo de cuerpo posees?
Hay 3 tipos principales de cuerpo: ectomorfo, endomorfo y mesomorfo. Veamos en detalle cada uno para que puedas identificar cuál posees:
1.1 Cuerpo endomorfo
Las personas que poseen un cuerpo endomorfo tienen facilidad para acumular grasa en todo el cuerpo, sobre todo en piernas y brazos. Por lo general, tienen extremidades cortas y son «más curvados o redondeados».
1.2 Cuerpo ectomorfo
Las personas que poseen un cuerpo ectomorfo tienen un metabolismo que les permite mantener bajos niveles de grasa corporal. Sin embargo, les cuesta, en comparación a otros tipos de cuerpo, ganar músculo.
Naturalmente son personas delgadas, con caderas y hombros estrechos, además de brazos y piernas muy delgadas.
1.3 Cuerpo mesomorfo
Este tipo de cuerpo es una combinación de endomorfos y ectomorfos. Con relación a los otros tipos de cuerpo, estas personas ganan músculo y pierden grasa con poco esfuerzo.
Generalmente tienen un aspecto atlético definido por una masa muscular magra. Suelen tener piernas muy fuertes, hombros anchos y cintura estrecha.
2. Entrenamiento para endomorfos
Para aquellos que son endomorfos es fácil ganar tamaño y fuerza. Sin embargo, también es difícil perder peso. Por esta misma razón la rutina debe centrarse en entrenamientos de resistencia, los cuales te ayudarán a aumentar la tasa metabólica y perder grasa.
En estos tipos de entrenamiento debes:
- Ejecutar series con repeticiones moderadas a altas (de ocho a quince).
- Mantener períodos de descanso cortos entre ejercicios.
- Mantener un ritmo cardíaco elevando durante la mayor parte de una sesión.
De igual manera, es recomendable realizar acondicionamiento de resistencia adicional, como, por ejemplo, el cardio HIIT.
2.1 Plan de entrenamiento ejemplo para un endomorfo
Recuerda que este es un plan de entrenamiento de ejemplo. Lo ideal es que lo adaptes a tus necesidades y objetivos. Lo mismo ocurre para los planes de entrenamiento para mesomorfos y ectomorfos.
- Peso muerto – 3 series de 6 repeticiones
- Press de banca con mancuernas – 3 series de 6 repeticiones
- Dominadas – 3 series de 6 repeticiones
- Zancada inversa con mancuernas – 3 series de 8 repeticiones por lado
- Flexiones de pecho – 3 series de 8 a 10 repeticiones
- Sentadillas – 3 series de 10 a 12 repeticiones
Descansa lo menos posible entre los ejercicios y toma de 45 a 60 segundos después de completar los ejercicios antes de repetir. Al finalizar esta rutina es ideal realizar 20 minutos de cardio de baja intensidad. También es recomendable dedicar un día a la semana al descanso y la recuperación. Durante este día es ideal que te mantengas activo. Puedes hacer actividades de bajo impacto como ir de excursión o jugar un partido de voleibol rápido en la playa.
2.2 Problemas de los endomorfos
Muchos endomorfos tienden a aumentar de volumen en la parte inferior de su cuerpo. Si este es tu caso concentra la mayor parte de tu entrenamiento de fuerza en la parte superior del cuerpo para equilibrar y dar armonía estética. Sin embargo, no olvides que el entrenamiento de fuerza debe centrarse en todos los grupos musculares principales.
3. Nutrición para endomorfos
Gracias a la tendencia a acumular grasa, el endomorfo debe ser muy consciente de la cantidad de calorías que consume diariamentey mantener un déficit calórico en caso de querer bajar de peso.
La cantidad de calorías a consumir de manera diaria va a variar según diversos factores. Sin embargo, puedes tomar esta referencia como punto de partida:
- En caso de ser una persona sedentaria: Debes multiplicar tu peso en kilogramos por 31 calorías.
- En caso de ser una persona con actividad física moderada: Multiplica tu peso entre 33 y 38 calorías.
- En caso de ser una persona con actividad física elevada: Multiplica tu peso entre 35 a 60 calorías.
En estos casos, para bajar de peso, debes restar 500 calorías (aproximadamente) del número final. Del mismo modo, trata de distribuir los macronutrientes de la siguiente manera:
- 30% de carbohidratos.
- 35% de proteínas.
- 35% de grasa.
4. Entrenamiento para Ectomorfos
Un ectomorfo, al ser naturalmente más delgado y poco propenso ganar peso, es recomendable centrar el entrenamiento en la generación de fuerza e hipertrofia (construcción de músculo).
Para ejecutar un plan de entrenamiento que tenga como objetivo ganar fuerza y tamaño se debe:
- Descansar más tiempo entre series para ralentizar el entrenamiento,
- Usar pesos más pesados para hacer menos repeticiones (cuatro a ocho)
4.1 Plan de entrenamiento ejemplo para un ectomorfo
- Peso muerto – 4 series de 5 repeticiones
- Press de banca con mancuernas – 4 series de 5 repeticiones
- Zancada inversa con mancuernas – 3 series de 8 repeticiones por lado
- Flexiones de pecho – 3 series de 8 repeticiones
- Sentadillas – 3 series de 8 repeticiones
Puedes ejecutar esta rutina tres veces por semana, descansando un día entre sesiones. Por otro lado, no es recomendable realizar sesiones intensas de cardio. Lo ideal es mantenerse activo con actividades de baja intensidad como caminar o nadar tramos cortos.
Es una práctica común entre los ectomorfos trabajar múltiples grupos musculares a la vez. Esto se logra con ejercicios de movimientos compuestos. Para hacer esto, puedes incorporar a la rutina flexión de brazos con mancuerna en banco Scott, remos con barra y peso muerto.
5. Nutrición para Ectomorfos
Los ectomorfos poseen un metabolismo muy rápido, por lo que, si desean subir de peso, deben consumir la cantidad adecuada de calorías para mantenerse en un superávit calórico. Para lograr esto deben:
- En caso de ser una persona sedentaria: Debes multiplicar tu peso en kilogramos por 31 calorías.
- En caso de ser una persona con actividad física moderada: Multiplica tu peso entre 33 y 38 calorías.
- En caso de ser una persona con actividad física elevada: Multiplica tu peso entre 35 a 60 calorías.
En estos casos, para subir de peso, debes subir 500 calorías (aproximadamente) del número final. Sin embargo, recuerda consumir carbohidratos de alta calidad (de absorción lenta) para apoyar las sesiones de entrenamiento.
6. Entrenamiento para mesomorfos
Generalmente los mesomorfos ganan músculo más rápido que los ectomorfos y son capaces de mantener un porcentaje bajo en grasa con más facilidad que los endomorfos.
Para sacar el máximo provecho, es recomendable que los mesomorfos ejecuten un plan de entrenamiento que contemple todo el espectro de rendimiento, centrándose en la fuerza, el tamaño y la resistencia. Para que sea eficaz debe basarse en lo siguiente:
- Entrenamiento de pesas través de un esquema de repeticiones amplio (de 3 a 12 repeticiones).
- Complementar con intervalos de cardio de alta intensidad.
Los mesomorfos perderán más masa muscular de la deseada si están demasiado concentrados en el acondicionamiento de resistencia y ganarán exceso de grasa si solo realizan entrenamiento de resistencia fuerte. Por esta razón, lo mejor es dedicar un bloque de ejercicios a la fuerza, un bloque a la hipertrofia y un bloque a la resistencia.
6.1 Plan de entrenamiento ejemplo para un mesomorfo:
- Peso muerto – 3 series de 5 repeticiones
- Press de banca con mancuernas – 3 series de 5 repeticiones
- Zancada inversa con mancuernas – 3 series de 8 repeticiones por lado
- Flexiones de pecho – 3 series de 8 repeticiones
- Sentadillas – 3 series de 6 a 10 repeticiones
En los días de descanso,se debe realizar cardio de de alta intensidad.
7. Nutrición para mesomorfos
Para los mesomorfos, los macros deben dividirse de manera bastante uniforme entre carbohidratos, proteínas y grasas. En caso de acumular más grasa de la que quisiera, se debe reducir los carbohidratos.
En los días destinados para cardio de alta intensidad se debe disminuir los carbohidratos. Sin embargo, esta disminución debe ser muy sutil para evitar que se produzca una degradación muscular excesiva.
Conclusión
Si estas buscando desarrollar músculo, perder grasa o mantener tu peso corporal y mejorar tu estado físico es importante que conozcas si eres ectomorfo, endomorfo y mesomorfo.
Al conocer tu tipo de cuerpo podrás determinar rutinas de entrenamiento eficaces y asegurar la mejor nutrición que necesitas para lograr tus objetivos sin trabajar de más.
Referencia
- Arsenault K. The Best Exercise and Eating Advice for Your Body Type. Para Livestrong [Revisado en diciembre de 2018]
