Un tiempo limitado para entrenar hace que muchas personas dejen a un lado algunos aspectos fundamentales al iniciar un entrenamiento, entre ellos el calentamiento.
En este sentido, adoptar las medidas adecuadas antes de cada sesión de ejercicios es muy importante para no afectar los resultados esperados. Se ha comprobado por ejemplo que calentar correctamente te permitirá evitar posibles lesiones a largo plazo. Es por ello que incorporar hábitos correctos antes de la sesión de ejercicios hará que tengas un entrenamiento más eficaz y seas menos propenso a las lesiones.
Descubre estos 4 hábitos fáciles de cumplir y que te garantizarán un mejor entrenamiento.
4 hábitos a seguir antes de cualquier entrenamiento
1. Consume alimentos 60 a 90 minutos antes de entrenar
Muchas personas llegan al gimnasio sin haber ingeridos alimentos, tanto si se entrena a primera hora de la mañana como después. Hay que evitar la idea equivocada de que entrenar con el estómago vacío quemas más grasa, además con esta idea estarás cometiendo el grave error de no mantenerte con la energía necesaria para llevar con éxito tu sesión.
Además si eres de las personas que le encanta entrenar a primera ahora de la mañana, es importante que no olvides que tu cuerpo ha pasado prácticamente 12 horas de ayuno, y lo más probable es que requiera de energía.
Por lo tanto, una comida antes de entrenar te dará la energía y vitalidad que tanto necesitas. También impulsará tu metabolismo mediante la contribución a la síntesis de proteínas, un proceso vital en la fabricación de las mismas.
Por ejemplo, para aumentar la fuerza, la masa magra y quemar grasas deberás consumir una comida pre-entrenamiento a base de proteínas magras y carbohidratos de acción lenta como el arroz integral, avena o batatas. No obstante, si dispones de poco tiempo luego de levantarte por las mañanas para preparar una comida acorde a tu entrenamiento, una opción rápida y fácil es acudir a un batido pre-entrenamiento o a un snack que te proporcione los nutrientes necesarios para tu sesión de ejercicios.
2. Utiliza un foam roller 10 a 15 minutos
La razón principal que lleva a muchos atletas a utilizar un foam roller antes de iniciar un entrenamiento es porque rompe nudos de tensión en el tejido muscular, mejora su calidad y aumenta la movilidad.
Utilizar el foam roller 10 minutos antes del entrenamiento hará que te sientas más ágil y serás capaz de realizar los ejercicios de manera más eficaz, por ejemplo, antes de salir a correr.
Puedes empezar por usar el foam en aquellas áreas de mayor uso durante el entrenamiento, claro esto dependerá de la disciplina deportiva a la que te dediques. No obstante, lo ideal es usarlo partiendo desde parte la inferior de tu cuerpo. Para ello, por ejemplo, puedes hacer lo siguiente:
- Siéntate en el suelo con las piernas estiradas y colocar el foam roller debajo de una de las pantorrillas.
- Haz presiones con 6 a 10 rodamientos en la pantorrilla, primero la izquierda y luego la derecha.
- Si encuentras un área muy tensa, mantén el foam hasta que la tensión baje.
Continúa con la misma técnica en tus isquiotibiales, glúteos, espalda media y alta, dorsales, cuádriceps y pecho. Es importante resaltar que debes evitar pasar el foam roller sobre las articulaciones porque correrías el riesgo de sufrir una lesión.
3. Ejecuta movimientos dinámicos durante 5 a 10 minutos
Antes de entrenar es necesario hacer un calentamiento dinámico. Esto consiste en hacer movimientos de todo el cuerpo, cuidando que el estiramiento se mantenga sólo uno o dos segundos en cada posición, a diferencia de los estiramientos estático.
Investigaciones recientes han demostrado que ejecutar movimientos dinámicos en todo el cuerpo como calentamiento, genera mayores ganancias a largo plazo en la movilidad y flexibilidad que hacer estiramientos estáticos.
En este sentido, se sugiere desarrollar una rutina de movimientos dinámicos antes de cada sesión de entrenamiento, o halar aquellos movimientos que harán trabajar los músculos que vas a entrenar.
De cualquier manera, incluye 5 a 10 minutos de trabajo dinámico para elevar tu ritmo cardíaco y activar los músculos principales para el entrenamiento.
4. Calienta como si estuvieras entrenando
Realizar un calentamiento que vaya de 40 a 70% de las repeticiones máximas estipuladas para tu entrenamiento,es una forma efectiva de evitar lesiones y de mejorar el rendimiento durante el mismo.
Por ejemplo, si tu entrenamiento del día consiste en ejecutar series de sentadillas frontales y press de banca, puedes realizar 2 o 3 series de calentamiento para cada movimiento, y en el mismo rango de repeticiones que vas a utilizar durante el mismo. Esto te proporcionará el equilibrio apropiado y estar preparado para tu entrenamiento sin fatigarte demasiado.
Referencia
- Trink, D. 4 Things You Should Do Before Every Workout. Para Livestrong [Revisado en enero de 2017]
