El magnesio es un mineral muy importante que juega un papel fundamental en prácticamente todos los aspectos de la salud de las personas. Dicho mineral se encuentra de forma común en una gran variedad de alimentos, pero si quieres aumentar su consumo, entonces tienes que obtenerlos a través de suplementos alimenticios.
Cabe destacar que existe una gran variedad de suplementos de magnesio, por lo cual puede ser muy difícil determinar cuál es el mejor para tu consumo personal. Por ello, recomendamos echar un vistazo a esta guía del malato de magnesio, la cual te brindará toda la información que necesitas acerca de este suplementos, sus beneficios e incluso los problemas que trae consigo.
Guía del malato de magnesio
1. ¿En qué se basa el malato de magnesio?
El malato de magnesio es un compuesto combinado de magnesio con ácido málico, el cual se encuentra en una gran variedad de frutas y es el responsable del sabor agrio de las mismas.
Los expertos creen que el malato de magnesio es absorbido mejor por el organismo que otras formas de suplementos de magnesio. Un estudio realizado en roedores determinó que el malato de magnesio proporciona el magnesio más biodisponible. Esto significa que se absorbió más magnesio y estuvo disponible para el uso cuando las ratas recibieron malato de magnesio, en comparación con otros tipos de suplementos (Uysal et al., 2019).
Por dicha razón, el malato de magnesio es utilizado para tratar muchas afecciones diferentes que se cree que ayuda con el magnesio, incluyendo problemas como la migraña, la depresión y el dolor crónico.
2. Usos del malato de magnesio
Las personas pueden tomar malato de magnesio para aumentar el consumo de este mineral, el cual ayuda a prevenir la deficiencia de magnesio si no obtienes lo necesario a través de tu dieta.
Muchas personas también utilizan suplementos de magnesio para ayudar a tratar problemas como el dolor de cabeza y la migraña, un tipo de dolor de cabeza recurrente que varía en intensidad y causa efectos secundarios como la sensibilidad a la luz y náuseas (Yablon y Mauskop, 2011).
Además, también puede ser utilizado para tratar de ayudar las deposiciones regulares. Incluso, puede actuar como un antiácido natural, un tipo de medicamento que es utilizado para tratar la acidez estomacal y aliviar el malestar causado por el mismo.
3. Beneficios del malato de magnesio
3.1 Ayuda a mejorar el estado de ánimo
Un estudio realizado en 8.894 adultos determinó que el consumo bajo de magnesio, se asociaba con un mayor riesgo de depresión (Tarleton y Littenberg, 2015).
Algunas investigaciones realizadas han demostrado que tomar magnesio puede ayudar a prevenir la depresión y a mejorar el estado de ánimo de las personas. Por ejemplo, en un estudio en 23 adultos mayores con bajo contenido de magnesio, se encontró que tomar 450 mg de magnesio todos los días durante 12 semanas, mejoró sus síntomas de depresión tan efectivamente como un antidepresivo (Rodríguez, Morán y Romero, 2008).
3.2 Mejora el nivel de azúcar en la sangre
Tomar suplementos de magnesio puede ayudar a mejorar el control de azúcar en la sangre y la sensibilidad a la insulina, la hormona responsable de transportar el azúcar del torrente sanguíneo a los tejidos.
El aumento de la sensibilidad a la insulina puede ayudar a al cuerpo a usar esta importante hormona de manera más eficiente para mantener los niveles de azúcar en la sangre bajo control. Una revisión realizada a 18 estudios, determinó que tomar suplementos de magnesio ayudó a reducir los niveles de azúcar en sangre en personas con problema de diabetes y mejoró la sensibilidad a la insulina en personas con riesgo de desarrollar diabetes (Veronese et al., 2016).
En otro estudio de 3 meses, se encontró que cuando 71 niños con diabetes tipo 1 tomaron 300 mg de óxido de magnesio al día, sus niveles de hemoglobina A1c, un marcador de control de azúcar en la sangre a largo plazo, disminuyeron en un 22%. (Shahbah et al., 2017).
3.3 Ayuda a mejorar el rendimiento físico
El magnesio juega un papel importante en el desempeño físico, la producción de energía, la absorción de oxígeno y el equilibrio de electrolitos, todos ellos factores importantes cuando e trata de hacer ejercicio.
Varios estudios realizados demuestran que el magnesio es importante al hacer ejercicio, ya que ayuda a mejorar el rendimiento físico. Un estudio en animales determinó que el magnesio mejoró el rendimiento físico, la disponibilidad de energía para las células y ayudó a eliminar el lactato de los músculos, el cual puede contribuir al dolor muscular (Chen et al., 2014).
Además, el ácido málico también se ha estudiado por su capacidad para promover la recuperación muscular y reducir la fatiga en los atletas de resistencia (Qiang, 2015).
3.4 Ayuda a reducir el dolor crónico
La fibromialgia es una condición crónica que causa dolor muscular y sensibilidad en todo el cuerpo. Algunas investigaciones realizadas indican que el malato de magnesio puede ayudar a reducir los síntomas.
Un estudio realizado en 80 mujeres, determinó que los niveles sanguíneos de magnesio tienden a ser más bajos en aquellos con fibromialgia. Cuando las mujeres tomaron 300 mg de citrato de magnesio por día durante 8 semanas, los síntomas y la cantidad de puntos sensibles que experimentaron disminuyeron significativamente, en comparación con un grupo de control (Bagis et al., 2013).
4. Desventajas del malato de magnesio
Los efectos secundarios más comunes del consumo de malato de magnesio incluyen náuseas, diarrea y calambres estomacales, especialmente cuando son tomados en grandes cantidades (Gröber, Schmidt y Kisters, 2015).
Se ha demostrado que grandes dosis de este suplemento, mayores a 5.000 mg por día, pueden causar toxicidad, lo cual puede causar problemas graves como una presión arterial baja, enrojecimiento facial, debilidad muscular y problemas cardíacos.
El malato de magnesio también interfiere con ciertos medicamentos, incluyendo los diuréticos, antibióticos y bifosfonatos, un tipo de medicamento que es utilizado para prevenir la pérdida ósea.
5. Ingesta recomendada de malato de magnesio
Dosis recomendada de malato de magnesio para el sexo masculino:
- 7-12 meses: 75 mg.
- 1-3 años: 80 mg.
- 4–8 años: 130 mg.
- 9-13 años: 240 mg.
- 14-18 años: 410 mg.
- 19-30 años: 400 mg.
- 31–50 años: 420 mg.
- 51+años: 420 mg.
Dosis recomendada de malato de magnesio para el sexo femenino:
- 7-12 meses: 75 mg.
- 1-3 años: 80 mg.
- 4–8 años: 130 mg.
- 9-13 años: 240 mg.
- 14-18 años: 360 mg.
- 19-30 años: 310 mg.
- 31–50 años: 320 mg.
- 51+años: 320 mg.
La mayoría de personas pueden satisfacer sus necesidades básicas de magnesio a través de alimentos ricos en este mineral, como aguacates, vegetales de hoja verde, frutos secos, semillas, legumbres y granos integrales. Sin embargo, si no puedes satisfacer tus necesidades debido a restricciones dietéticas o ciertos problemas de salud, tomar malato de magnesio puede ser beneficioso para la salud.
Conclusión
El malato de magnesio es un mineral indispensable para la salud, el cual combina el magnesio y el ácido málico. Además, está relacionado con diferentes beneficios para la salud, como la mejora del estado de ánimo, del nivel de azúcar en la sangre y del rendimiento físico.
Pero, por otro lado, también cuenta con una serie de desventajas para la salud, por lo que se recomienda seguir las indicaciones de consumo de forma estricta, para evitar problemas de toxicidad.
Referencias
- Bagis, S., Karabiber, M., Tamer, L., Erdogan, C. y Atalay, A. (2013). Is magnesium citrate treatment effective on pain, clinical parameters and functional status in patients with fibromyalgia? Rheumatology International. doi: 10.1007/s00296-011-2334-8
- Chen, H., Cheng, F., Pan, H., Hsu, J. y Wang, M. (2014). Magnesium enhances exercise performance via increasing glucose availability in the blood, muscle, and brain during exercise. PLos One. doi: 10.1371/journal.pone.0085486
- Gröber, U., Schmidt, J. y Kisters, K. (2015). Magnesium in Prevention and Therapy. Nutrients. doi: 1026404370
- Qiang, F. (2015). Effect of Malate-oligosaccharide Solution on Antioxidant Capacity of Endurance Athletes. The Open Biomedical Engineering Journal. doi: 10.2174/1874120701509010326
- Rodríguez, B., Morán, R. y Romero, G. (2008). Efficacy and safety of oral magnesium supplementation in the treatment of depression in the elderly with type 2 diabetes: a randomized, equivalent trial. Magnesium Research. doi: 1019271419
- Shahbah, D., Hassan, T., Morsy, S., Saadany, H., Fathy, M., Al-Ghobashy, A., Elsamad, N. y Emam, A. (2017). Oral magnesium supplementation improves glycemic control and lipid profile in children with type 1 diabetes and hypomagnesaemia. Medicine. doi: 10.1097/MD.0000000000006352
- Tarleton, E. y Littenberg, B. (2015). Magnesium intake and depression in adults. Journal of the American Board of Family Medicine. doi: 10.3122/jabfm.2015.02.140176
- Uysal, N., Kizildag, S., Yuce, Z., Guvendi, G., Kandis, S., Koc, B., Karakilic, A… Camsari, U. (2019). Timeline (Bioavailability) of Magnesium Compounds in Hours: Which Magnesium Compound Works Best? Biological Trace Element Research. doi: 10.1007/s12011-018-1351-9
- Veronese, N., Watutantrige, F., Luchini, C., Solmi, M., Sartore, G., Sergi, G., Manzato, E. y Barbagallo, M. (2016). Effect of magnesium supplementation on glucose metabolism in people with or at risk of diabetes: a systematic review and meta-analysis of double-blind randomized controlled trials. European Journal of Clinical Nutrition. doi: 10.1038/ejcn.2016.154
- Yablon, L. y Mauskop, A. (2011). Magnesium in headache. Magnesium in the Central Nervous System. doi: 2(6)
