Educación postural

Cada vez más a menudo me surge la necesidad de analizar los ejercicios físicos que realizan las personas. Siempre que veo a alguien corriendo analizo su técnica, cuando entro en un gimnasio observo la posición de los segmentos corporales de cuantos me rodean, cuando veo ciclistas me detengo en la curvatura de su espalda. Lo extraño es que, a pesar de toda la información que tenemos hoy en día, muy pocas veces consigo encontrar personas realizando sus ejercicios de forma totalmente correcta. No se le da importancia. Y no debería ser así, si fuéramos conscientes de la gran variedad de problemas que podemos obtener como premio a nuestro desinterés postural, las cosas cambiarían.

Sin embargo, nunca ha sido mi forma de ser generalizar, y menos con cuestiones de entrenamiento. Quizás es que estoy obsesionado con esta cuestión y no puedo evitar ver errores que en realidad no lo son, o quizás sólo he observado a las personas que tienen dichos errores. Así que me decidí a contrastar mis observaciones con algunos estudios científicos y me llevé una gran decepción. No eran sugestiones mías, le prestamos menos atención de la que merece a la educación postural, y es algo que a la larga todos pagaremos.

Muchos autores han relacionado una buena alineación corporal con la prevención de patologías estructurales y la eficacia funcional del sujeto. La importancia de los hábitos posturales para prevenir incapacidades crónicas es determinante, y además van a afectar directamente a la postura del adulto. Por tanto, cumplir siempre con una adecuada postura corporal, tanto en nuestras tareas de la vida cotidiana como en nuestros entrenamientos, va a ser de vital importancia para que, con el paso de los años, todos podamos gozar de esa funcionalidad ilimitada que tanto les gustaría a todas las personas.

Si eres de los que no le presta la importancia que se merece a los hábitos posturales, o no tienes suficiente información sobre este tema, sigue leyendo este artículo, quizás sea lo mejor que puedes hacer para seguir progresando en tus entrenamientos sin correr ningún peligro por ello. Y si piensas que lo haces todo bien, tampoco te viene mal leerlo, la estadística no falla, puede que pienses que algo está bien cuando en realidad no lo está, ¡hay tiempo para rectificar!

Evidencia científica

Para que no penséis que me estoy inventando estos datos y os toméis tan en serio como yo este tema, me veo en la obligación de mostrar los siguientes resultados:

1. López Miñarro(2003) realizó un estudio en adultos jóvenes que practicaban ejercicio en salas de acondicionamiento muscular y encontró que, un 57% presentaban hipercifosis dorsal, y un 45% hiperlordosis lumbar, sin embargo, la programación de las sesiones se desarrollaba sin tener en consideración estas anomalías.
   
2. Otro estudio, de Muyor et al. (2012), que apoya la necesidad del trabajo de los hábitos posturales fue realizado en ciclistas de categorías élite y máster 30, en los que el hábito de permanecer sentados sobre la bici durante mucho tiempo había producido anomalías posturales en bipedestación. De tal forma que, de los 90 ciclistas participantes, un 57,8% de los ciclistas de élite y un 53,45% de los ciclistas máster 30 padecían hipercifosistorácica. Esto nos puede llevar a pensar que los trabajos en los que el sujeto permanece largos periodos de tiempo sentado pueden producir anomalías posturales en la columna vertebral.
3. Un tercer estudio, de Conti et al. (2010), esta vez en escolares mallorquines de entre 10 y 12 años, nos sirve de soporte para remarcar la importancia del trabajo postural. En este estudio se analizó si el peso de las mochilas de estos escolares influía en su salud postural. Aunque el 32,1% de los sujetos afirmó creer que dicho peso no afectaba a la salud de su espalda, la realidad fue que el 69,3% mostró dolor de espalda, debido a que el peso de las mochilas estaba por encima de los valores establecidos para evitar efectos negativos (4,83 kg., un 12,57% del peso corporal de los niños). Quedando así demostrada la necesidad del trabajo de los hábitos posturales en los niños, principalmente a través de las clases de educación física.

¿Conclusión que sacamos de estos datos? En mi opinión está bastante clara, los problemas de espalda debidos a unos malos hábitos posturales están afectando a una amplia gama de la población actual, tanto a niños como a adultos, como se ha podido comprobar. El mero hecho de hacer deporte no soluciona dichos problemas, de hecho, incluso puede agraviarlos, como es el caso de los ciclistas o de cualquier otra modalidad deportiva realizada sin la técnica adecuada.

Por tanto, la creación de hábitos posturales va a resultar esencial para la adquisición de una postura correcta en la persona a lo largo de su vida. En los primeros meses de vida ya comienzan a aparecer las curvaturas características de la columna vertebral (la lordosis cervical, la cifosis dorsal y la lordosis lumbar) y, a partir de ahí, debemos trabajar los músculos que intervienen en el mantenimiento de la postura, favoreciendo siempre en las sesiones la consciencia propioceptiva y el equilibrio muscular.

Si dichos músculos no están bien equilibrados, en el sentido de disponer de una adecuada elasticidad y un adecuado tono muscular a la vez, o no tenemos una información correcta de cómo debemos colocar nuestro cuerpo a la hora de realizar acciones cotidianas, vamos a sufrir los problemas que comentamos anteriormente. A continuación vamos a describir cómo debe ser la postura corporal idónea para algunas de las acciones que realizamos a diario, y también para algunos ejercicios físicos de los más famosos. Sin embargo, seguro que se me quedan algunos interesantes en el tintero, por lo que si tenéis alguna duda os invito a que la comentéis e intentaré resolverla en la mayor brevedad posible.

Acciones cotidianas

• De pie: evitar estar horas prolongadas de pie en estático, ya que así se acumula una gran tensión en nuestros discos intervertebrales que va a hacer que adoptemos malas posturas debido al cansancio. El ser humano está hecho para caminar, no para estar parado. Cuando estemos de pie debemos estar erguidos, con la espalda alineada, lo cual nos permitirá tener una gran eficacia funcional.
  
• Sentado: intentar tener siempre la espalda apoyada en su totalidad. Igualmente deberemos estar erguidos y con los pies apoyados en el suelo (con un ángulo de 90º en las rodillas). Dicha postura debe permitir dinamismo.
• Tumbado: la mejor postura para estar tumbado o para dormir es de lado, sobre el costado y con las piernas flexionadas. Así evitamos actitudes hipercifóticas y de hiperlordosis.
• Levantar objetos: hay varios factores que cobran importancia. El primero es agacharnos flexionando las piernas y con la espalda recta. El segundo es tener una correcta amplitud de piernas que nos permita una buena base de sustentación. El siguiente sería elevar el objeto lo más pegado al cuerpo posible y, por último, tener los pies orientados hacia el objeto.
• Transportar objetos: igualmente, llevarlos lo más cerca al cuerpo posible e intentar que el peso recaiga en la zona dorsal baja.
• Mirar el móvil: el simple gesto de mirar nuestros smartphones se está convirtiendo en causante de hipercifosis. Siempre que tengáis que recurrir a vuestro móvil, sujetadlo a la altura de los hombros para no tener que realizar una hiperflexión del cuelo para consultarlo.

Gestos deportivos

Los gestos que realizamos normalmente en nuestros entrenamientos van a estar orientados en el mismo sentido que los cotidianos, pues, al fin y al cabo, la finalidad es la misma. Ahora voy a intentar explicar algunos de los errores más frecuentes que me he encontrado observando a las personas de mi alrededor:

• Evitar los movimientos tras nuca. No aportan grandes beneficios con respecto a sus iguales por delante de la cabeza, y sin embargo, la mayorías de las veces conducen a actitudes cifóticas.
• En ejercicios de piernas como las sentadillas, mantener activados los abdominales para evitar la hiperlordosis lumbar. Y, si apoyamos la barra en la nuca, sujetarla con las manos lo más cerca de los hombros posible, así conseguiremos corregir la actitud cifótica.
• En posiciones como las planchas o tierra inclinada debemos mantener los músculos abdominales igualmente activos, lo cual nos ayudará a corregir la hiperlordosis.
• En los ejercicios que realicemos en posición decúbito supino (tumbados boca arriba), mantener siempre las piernas semiflexionadas para corregir la hiperextensión que se produce en la zona lumbar.
• En los ejercicios que realicemos de pie, colocar siempre una pierna delante de la otra para evitar la hiperlordosis.

Como veis, hay una gran cantidad de aspectos a tener en cuenta para poder evitar las visitas al fisioterapeuta para que nos corrija las descompensaciones de nuestra columna vertebral. Así mismo, hay una amplia variedad de ejercicios que se convierten en no recomendables simplemente por los rangos de movimiento que precisan. En este sentido, debemos evitar realizar de forma sistemática en nuestros entrenamientos aquellos ejercicios que requieran de una hiperextensión (como en la imagen de arriba) o hiperflexión de la columna vertebral. Igualmente, las aducciones y abducciones profundas son poco recomendables. Siempre vais a poder encontrar ejercicios destinados a la misma zona y que no requieran de dichos movimientos.

Espero haber conseguido que le deis la importancia que se merecen a los hábitos posturales. Y, por último, recordar que estaré encantado de solucionar cualquier duda que os pueda surgir.

Fuentes:

1. López Miñarro, P.A. (2003). Análisis de ejercicios de acondicionamiento muscular en salas de musculación. Incidencia sobre el raquis en el plano sagital (Tesis Doctoral). Murcia: Universidad de Murcia.
2. Muyor Rodríguez, J.M., López Miñarro, P.A. y Cárceles, F.A. (2012). Valoración del raquis torácico, lumbar e inclinación pélvica en ciclistas de categoría élite y máster 30.Apunts: EducacionFisica y Deportes 2012, Issue 108, p17 9p.
3. Conti, J., Borrás, P.A., Cantallops, J., Ponseti, X., Gili, M. y Palou, P. (2010). Las mochilas escolares como factor de riesgo asociado al dolor de espalda inespecífico. Revista Kronos jul-dic2010, Vol. 9 Issue 18, p37 7p.
4. Rodríguez, P.L. (2008). Ejercicio físico en salas de acondicionamiento muscular. Editorial médica panamericana: Madrid.
5. Cantó, R. y Jiménez, J. (1998). La columna vertebral en la edad escolar. La postura correcta, prevención y educación. Editorial Gymnos: Madrid.