El cuerpo humano se encuentra bajo el constante ataque de bacterias, virus y hongos que en algún momento pueden provocar infecciones. La mayoría de adultos se resfrían 2 ó 3 veces al año, aunque afortunadamente tenemos el sistema inmunológico para protegernos.
Una de las claves para reforzar nuestro sistema inmunológico es el ejercicio físico, pero siempre realizándolo de una manera moderada ya que hacerlo siempre a alta intensidad o durante largos periodos de tiempo puede ser tan negativo para nuestro sistema inmune como el sedentarismo. ¿Por qué sucede esto? Veámoslo.
¿Cómo responde nuestro organismo al ejercicio?
El ejercicio físico propicia que nuestro organismo emita una respuesta similar a cuando éste está luchando para curarse de una lesión o combatir una infección. La inflamación provocada por la actividad física aumenta los niveles de sangre de diferentes partes del sistema inmune, lo que ayuda a su fortalecimiento (Gleeson, 2007).
Este efecto provocado por el deporte dura unas pocas horas, pero si lo hacemos regularmente y descansamos lo necesario para recuperarnos podemos incrementar la efectividad del sistema inmune para reducir el riesgo de infecciones desde un 20 a un 60% (Nieman, Henson, Austin y Sha, 2011)
Por el contrario, cuando entrenamos a una intensidad muy alta o durante periodos de tiempo muy prolongados somos entre 2 y 6 veces más proclives a tener dolores de garganta y síntomas similares a los de la gripe en comparación con los demás (Gleeson, 2007).
Este efecto está causado precisamente por el efecto que hemos comentado anteriormente: el cuerpo se encuentra en un estado de estrés durante demasiado tiempo y ve limitada su capacidad para recuperarse de esfuerzos tan continuados.
¿Cómo reducir las probabilidades de caer enfermo?
El tener más o menos probabilidades de caer enfermo no depende solamente del exceso de ejercicio, también se puede explicar por seguir una dieta deficiente en nutrientes, problemas de sueño y de estrés o pobres hábitos de higiene.
Existen alimentos y suplementos como los probioticos o el té verde que dicen ser efectivos para protegernos de las infecciones, pero el mejor camino para conseguirlo es tener un estilo de vida activo y saludable y tener una alimentación rica en nutrientes.
Mantenerse hidratado durante la práctica de deporte también es muy importante, por eso debes tratar de tomar agua durante y después del ejercicio para recomponer los fluidos de tu organismo. También puedes tomar después de entrenar un suplemento de proteína que potencie tu recuperación.
Las bebidas isotónicas también pueden ayudarte a mantener tus niveles de azúcar estables y disminuir la respuesta de la hormona del estrés provocada por el ejercicio, lo que aumenta tus opciones para recuperarte. Sin embargo, estas bebidas están más recomendadas para personas que realicen ejercicio a una intensidad más alta o en condiciones más extremas.
¿Qué tipo de ejercicio nos previene de caer enfermos?
La mayoría de guías de práctica clínica recomiendan la práctica de ejercicio aeróbico al menos durante 20 minutos diarios. Podemos ir al gimnasio, hacer aqua-gym, jugar a cualquier deporte, jardinería, pasear al perro… cualquier actividad que implique movimiento físico será buena y todos nos podemos beneficiar de ello con muy poco tiempo al día (Nieman et ál., 2011).
En el caso del trabajo con pesas el gimnasio, existen algunas evidencias empíricas que muestran que también podría tener un efecto similar en nuestro sistema inmunológico (Freidenreich y Volek, 2012). En definitiva, cualquier tipo de actividad física con moderación puede contrarrestar las posibilidades de enfermar
¿Cuándo debemos evitar hacer ejercicio?
Debes saltarte tu entrenamiento cuando los síntomas que estés sufriendo se localicen debajo de la garganta (congestión de pecho, tos, problemas estomacales como vómitos o diarrea…etc.). También debes parar si tienes dolores musculares y malestar general (Walsh et ál., 2011).
Por supuesto, si tus síntomas son leves pero empeoran con el ejercicio también debes de parar. No pasa nada por descansar unos días: siempre puedes volver gradualmente a tu nivel de antes de haber enfermado.
Conclusión
Una de las mejores maneras para prevenir la aparición de infecciones es hacer ejercicio moderado los días que puedas y descansar lo suficiente para recuperarte bien de los entrenamientos. Tanto la inactividad total como un exceso de ejercicio pueden aumentar las probabilidades de que caigamos enfermos.
En el caso de que ya lo estemos:
- Si tus síntomas se localizan por encima de la garganta (congestión nasal o dolor de garganta) puedes hacer ejercicio de una manera suave, de hecho te puede ayudar a recuperarte antes.
- Si sufres de congestión en el pecho, tos o de dolores estomacales, es mejor que descanses.
Aparte del ejercicio, no debes obviar la importancia de los siguientes factores a la hora de tener una buena salud:
- Una dieta equilibrada.
- Buenos hábitos de sueño y de higiene.
- Vivir en un entorno que te proporcione bienestar psicológico y social.
Referencias
- Freidenreich, D. J. y Volek, J. S. (2012). Immune responses to resistance exercise. Exercise Immunology Review, 18, 8-41.
- Gleeson, M. (2007). Immune function in sport and exercise. Journal of Applied Physiology, 103(2), 693-699.
- Mündel, T. (2015). Feeling sick? Here’s when you should — and shouldn’t — exercise through it. Para Businessinsider.com [Revisado en Agosto de 2015]
- Nieman, D. C., Henson, D. A., Austin, M. D. y Sha, W. (2011). Upper respiratory tract infection is reduced in physically fit and active adults. British Journal of Sports Medicine, 45(12), 987-992.
- Walsh, N. P., Gleeson, M., Pyne, D. B., Nieman, D. C., Dhabhar, F. S., Shephard, R. J.,… Kajeniene, A. (2011). Position statement. Part two: Maintaining immune health. Exercise Immunology Review, 17, 64-103.
