Ya sea que padezcas un trastorno de ansiedad diagnosticado clínicamente o simplemente te sientas muy estresado de vez en cuando, te aseguramos que todos hemos tenido esos momentos durante los cuales nuestras preocupaciones se apoderan de nosotros.
Cuando sufrimos crisis de ansiedad en público, mientras estamos en una reunión o incluso en un ascensor, puede ser aún más angustioso experimentar emociones tan abrumadoras frente a otras personas. Afortunadamente, no tienes que sufrir en silencio o disculparte en un esfuerzo por escapar rápidamente de esta situación. Descubre cómo calmar un ataque de ansiedad con algunas técnicas sencillas.
Cómo calmar un ataque de ansiedad en segundos
1. Respira profundo
A veces, detener un ataque de ansiedad es tan fácil como respirar profundamente. Nuestra respiración es una forma efectiva para calmar el sistema nervioso cuando estamos estresados. Tomar conciencia de ella y tomar algunas respiraciones largas, lentas y profundas, nos permite pasar de la respuesta simpática (es decir, lucha/huida/ paralización) a la respuesta parasimpática (descansar y digerir).
Te recomendamos, inhalar durante cuatro segundos, mantener el aire durante seis segundos y luego exhalar durante ocho segundos para combatir la respiración superficial que produce un ataque de ansiedad.
También podrías probar el aceite de lavanda, tan sólo debes respirar el aroma calmante. De hecho, se ha demostrado que es tan eficaz como los medicamentos para las personas con trastorno de ansiedad generalizada.
2. Cambia tu postura
La fisiología de nuestro cuerpo afecta nuestras emociones, y cuando las dos están en conflicto, la fisiología las anulará y cambiará para que puedas controlarlas. Es por ello que cambiando tu fisiología por la de alguien que se sienta seguro, fuerte y poderoso lograrás un cambio en tus emociones y comportamiento.
Te sugerimos que adoptes la «pose de poder» como una técnica efectiva para combatir la ansiedad. Nos referimos a que, coloques las manos en las caderas, los codos hacia afuera, las piernas separadas al ancho de los hombros, como Superman o la Wonderwoman, o que simplemente te sientes derecho en una silla. Aunque te parezca extraño, te puede ayudar enormemente a reducir un ataque de ansiedad.
3. Lleva siempre contigo un objeto especial
En lugar de fijar tu atención en un objeto en una habitación determinada, puedes optar por llevar uno contigo. Elige algo como una joya, un llavero o una piedra, para que cuando sientas que la ansiedad se eleva puedas sostener el objeto mientras practicas un discurso interno positivo, diciendo cosas como «estoy bien» o «puedo superar esto».
4. Analiza tus emociones
Analiza tus sentimientos o emociones de forma imparcial, calificando tu ansiedad en una escala del uno a cinco, con cinco siendo el más alto. Esto ayuda a llevar la mente de un estado ansioso a un estado más analítico.
Te sugerimos ir un paso más allá para realmente examinar de dónde provienen tus pensamientos de ansiedad; y, cuando te sientas presa de un miedo, preocupación o ansiedad en particular, hazte dos preguntas: ¿Esto está pasando? Y ¿Estoy bien ahora?
Recuerda que nuestros pensamientos no son hechos, son como el clima: pasan y cambian todo el tiempo, por lo que no tienes que aferrarte a ellos.
A menudo nuestra ansiedad tiene que ver con la preocupación por el pasado y por el futuro, por lo que puede resultar útil centrarse en el presente.
5. Cuenta
El recuento es una táctica clásica para controlar la ansiedad porque ayuda a distraer la mente de lo que le causa pánico y centrarla en una tarea específica.
La mayoría de las cosas que nos preocupan en realidad no nos están sucediendo en el momento. Experimentamos ansiedad únicamente en base a nuestros pensamientos sobre lo que podría pasar. Por eso, contar los objetos en la habitación en la que estamos literalmente puede sacar nuestra mente de la ansiedad enfocándonos en una tarea que haga funcionar el lado lógico de nuestro cerebro y nos traiga de vuelta al momento presente al hacernos aún más conscientes de nuestro entorno.
6. Bebe agua
A veces, hidratarse es todo lo que necesitas para evitar un ataque de ansiedad. La deshidratación es un factor físico que contribuye a la ansiedad, así como a una serie de síntomas como la fatiga.
El agua potable, en contraposición a algo con mucha azúcar o cafeína, que puede empeorar la ansiedad, abordará eso con bastante rapidez; además, a lo largo del día también puede prevenir que sufras un ataque de ansiedad.
Enfoca tu mente en una tarea específica: obtener el agua; sentir la frescura del vidrio y notar las sensaciones que sientes al beberlo. Esto te centra y te trae de vuelta al presente, en lugar de ser absorbido por pensamientos negativos.
7. No luches contra la ansiedad
Para algunas personas, aguantar la ansiedad es una forma útil de superarlo, pero mientras más te resistas al pánico y la ansiedad será mucho peor.
Lo que sucede es que hay una acumulación de emociones que no se han podido sentir, sobre todo que las has absorbido de otros, traumas previos y demás. Por eso, si sufres un ataque de ansiedad en tu trabajo, pide permiso para ir al baño o a tu automóvil y simplemente deja fluir lo que sientes (o, siéntate afuera mientras te tomas un momento; pues la vitamina D se ha relacionado con aliviar la depresión, y un poco de luz solar puede ayudar a mejorar tu estado de ánimo).
Todo esto permite que el pánico o la crisis de ansiedad fluya a través de tu cuerpo para obtener un poco de paz, puesto que lo que estaba obstruido en tu sistema ha sido liberado.
Referencia
- Burton, N. How to Calm Your Anxiety Attack in 10 Seconds. Para Livestrong [Revisado en Agosto de 2018]
