Si nos paramos a analizar detenidamente el conjunto del mercado de la suplementación encontramos demasiada publicidad engañosa, suplementos que prometen la Luna y no son más que polvo, marcas que mienten en las fórmulas de sus productos, etc. Genera dinero y lo hace, casi siempre, «jugando» con una idea imparable para la mente humana: «Vernos y que nos vean mejor».
¿Cuántos suplementos y marcas os han prometido ganar varios kilos de músculo en pocas semanas?¿Cuántos te han dicho que te permitirían ganar músculo a la vez que perdías grasa?¿Cuántos no han cumplido con las expectativas de aumento del rendimiento que planteaban? Demasiados.
¿Quiere decir esto que la suplementación no sea útil? Es obvio que es útil, sin embargo, significa que debemos de cuidar siempre qué productos, qué marcas y qué tiendas escogemos para comprar nuestros suplementos. ¿Irías a comprar jamón a una carnicería donde compran cerdos sobrehormonados y no cuidan la higiene del establecimiento? Por supuesto que no; haz lo mismo con tus suplementos.
Con este artículo vamos a repasar las inversiones seguras y efectivas en suplementación, que por supuesto que existen. El término usado en economía es «solid rock», inversiones donde siempre obtendrás beneficios y el riesgo inexistente. Cualquier persona que empiece un programa de suplementación únicamente debe comprar productos que pertenezcan a esta categoría: aseguran ganancias, son baratos, accesibles y nunca saldrás defraudado.
Los productos de los que hablaré a continuación pueden comprarse en casi cualquier tienda de suplementación, únicamente preocúpate de que sea una buena tienda con buenas opiniones sobre ella. Por nuestra parte podemos recomendar PonteMasFuerte, patrocinador oficial de Entrenamiento, que posee una gran selección de artículos de grandes marcas.
Categorías de suplementos seguros y efectivos
Los suplementos deben clasificarse según su función. Es importante que antes de tomar 2 productos para una misma función (como puede ser Recuperación), tomemos productos de diferentes funciones, para maximizar nuestro entrenamiento. De nada sirve hacer sesiones de entrenamiento intensísimas si después no descansamos o comemos lo suficiente. Por ello, dividiremos los suplementos en las siguientes categorías:
- Mejoras en el rendimiento.
- Acelerar la recuperación.
- Nutrientes esenciales.
- Aumentar la pérdida de grasa.
- Optimización fisiológica.
Suplementos que nunca fallan para mejorar el rendimiento
Un entrenamiento más intenso proporciona ganancias mucho mayores puesto que el estímulo que ofrecen es mucho mayor. Es la suplementación más básica, no te plantees comprar ningún tipo de suplemento si no tomas ninguno para mejorar el rendimiento en el gimnasio. ¿Por qué? Son las inversiones más rentables y realmente baratas.
Estos suplementos permiten volúmenes de entrenamiento más altos (más repeticiones o series), aumentar la intensidad de los entrenamientos (mover mayores pesos en cada movimiento) o tomar descansos más cortos. Usualmente son tomados como pre-entrenamiento o intra-entrenamiento, sin embargo, también son efectivos post-entrenamiento (salvo la Beta-alanina).
- Creatina
- Beta-alanina
- BCAA’s
Un aumento de la calidad del entrenamiento proporciona mejores y mayores ganancias musculares y de fuerza.
Suplementos que nunca fallan para acelerar la recuperación
Sin embargo, no solo es importante cómo de buenos son los entrenamientos, si no lo bien y rápido que nos recuperamos de los mismos. Cuanto mayor trabajo seas capaz de realizar sin que influya negativamente en tus periodos de recuperación, mayor crecimiento obtendrás.
¿De qué sirve hacer el entrenamiento de tu vida si no eres capaz de recuperarte de él? – Christian Thibaudeau
Estos suplementos ayudarán a la recuperación de músculos, articulaciones, nervios y depósitos energéticos. Usualmente son tomados como post-entrenamiento o con la comida principal.
- Aceite de pescado. Para las articulaciones.
- Glucosamina. Para las articulaciones. Realmente útil en personas con problemas articulares o que realice esfuerzos realmente importantes para una articulación (halterofilia para las rodillas).
- Batidos proteicos y nutrición post-entrenamiento. Para los músculos y depósitos energéticos.
- BCAA’s. Para los músculos.
- Creatina. Para los depósitos energéticos.
- Beta-alanina. Para los depósitos energéticos.
- Complejos multivitamínicos y minerales ricos en Zinc y Magnesio. Para los nervios y mejorar la calidad del sueño.
Suplementos para obtener nutrientes esenciales
Nuestro estilo de vida repercute de manera espectacular en nuestra nutrición. Una persona con un estilo de vida frenético y estresante nunca se alimentará de manera correcta, alguien que no disponga de suficiente tiempo (estudiantes universitarios y trabajadores a jornada completa) tampoco. En estos casos resulta especialmente efectiva este tipo de suplementación, ya que nos permitirá obtener los nutrientes necesarios para crecer de una manera rápida.
Hay dos nutrientes que son absolutamente necesarios para crecer, un déficit en el consumo de los mismos llevará consigo ganancias musculares mucho inferiores y dependen completamente de la dieta que se lleve:
- Aminoácidos esenciales y proteínas.
- Ácidos grasos esenciales (Omega 3 y 6).
Estos suplementos son esenciales para el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo y un buen estado de salud. Y, repito, pueden ser obtenidos a través de la dieta, sin embargo, si el tiempo del que dispones no te lo permite, opta por este tipo de suplementación.
Suplementos para fomentar la pérdida de grasa
Será una suplementación importante en periodos de definición (y deberá ser totalmente suprimida durante la fase de volumen) ya que son una ayuda ergogénica a la pérdida de grasa. Sin embargo, considero que no deberían ser tomados nunca como primer suplemento ni por alguien totalmente novato, si no para personas que, por alto nivel deportivo, tiene grandes problemas para perder grasa sin perder grandes cantidades de músculo.
El secreto para perder grasa de manera sencilla es tener una dieta estricta, planificada y equilibrada, que asegure todos los nutrientes esenciales. A partir de ahí, un quemador de grasa puede ayudar a que esta pérdida de grasa sea un poco más rápida.
Estos quemadores de grasa poseen estimulantes muy potentes (como la mezcla de taurina con cafeína, o guaraná) por lo que una persona debe evaluar primero su respuesta a estos estimulantes y, en caso de ser una respuesta nerviosa, hiperactiva o que afecte negativamente al sueño, no tomar este tipo de suplementación.
Suplementos para optimizaciones fisiológicas
Este tipo de suplementación nunca se tomará sin los conocimientos necesarios y sin la consulta previa de un médico especialista. Muchas personas poseen patologías o problemas fisiológicos que les impiden obtener ganancias musculares de manera óptima. Claros casos de esto serán personas con problemas digestivos, niveles bajos de testosterona o problemas en algún órgano, tales como el hígado o el riñón.
En caso de tener tú o alguno de tus progenitores problemas parecidos, acude a tu médico especialista para que te aconseje sobre cómo superar este problema. Siempre especifícale que realizas deporte de fuerza de manera habitual.
A este grupo de suplementos pertenecen:
- Complejos multivitamínicos y minerales. En este caso en particular, no es necesaria la consulta previa de un médico especialista. De nada sirve ningún suplemento sin las vitaminas y minerales necesarios.
- Enzimas y protectores de estómago.
- Tribulus.
- Un largísimo etcétera, que dependerá del problema en particular.
Planes de suplementación
A continuación, expondré diferentes opciones de suplementación efectivas tanto para personas que no los hayan tomado con anterioridad, como para aquellas que las hayan probado. Los precios pueden variar dependiendo de la marca y la tienda donde se adquieran.
Por supuesto, ninguno de estos planes debería de seguirse sin antes revisar el tener una buena dieta y un buen entrenamiento, ya que si no la toma de estos suplementos será inefectiva. En Entrenamiento.com encontraréis la información necesaria para hacer esta revisión.
Plan 1: Suplementación pre-entrenamiento
- 10 gr de BCAA’s.
- 5 gr de creatina.
- 3-4 gr de Beta-alanina.
- 10-15 gr de proteína de suero.
Están ordenadas de mayor a menor importancia, en caso de tener que eliminar alguna de ellas en la suplementación, empieza eliminando las de abajo. ¿Por qué la proteína Whey está tan abajo? Su efectividad como pre-entreno es menor que las anteriores, sin embargo, sigue resultando útil.
Plan 2: Suplementación intra-entrenamiento
- 3-4 gr de Beta-alanina.
- 10-15 gr de proteína de suero.
- 10 gr de BCAA’s.
De nuevo, están ordenadas de mayor a menor importancia.
Plan 3: Suplementación post-entrenamiento
- 5 gr de creatina.
- 20-40 gr de proteína de suero.
También utiliza el criterio de mayor a menor importancia.
Plan 4: Suplementación a lo largo del día
- Complejo multivitamínico y mineral por la mañana.
- 10-20 gr de ácidos grasos omega 3 separados en servicios.
- 1 cucharada de aceite de oliva antes de dormir.
- 6-8 gr de Beta-alanina separados en 2 servicios. No tomar si se consume en pre-entrenamiento o intra-entrenamiento.
Estos planes pueden combinarse entre ellos siempre y cuando se cumplan con las especificaciones del fabricante. Por ejemplo: la dosificación recomendada de beta-alanina es de dos servicios de 3,4 gr las primeras semanas y después aumentar a dos servicios de 6,8 gr. Si tomamos una pre-entreno y una intra-entreno, resulta obvio que no la tomaremos a lo largo del día.
22 comentarios en «Suplementación básica»
Genial Arturo. Muchas Gracias.
Muy buen articulo aunque creo que por delante de los BCAA y alguno que otro esta la glutamina,para mi es un suplemento sino e mas uno de los 3 mas importante tanto como anticatabolico como recuperador ademas de dar un empujon al sistema inmunologico.
Hola Juan,
En ningún caso priorizaría la glutamina sobre los BCAAs ya que no afecta directamente al rendimiento en el entrenamiento y, salvo algunos casos, el catabolismo se transforma en algo secundario. Me explico.
Una persona sana, con alimentación suficiente y buenos periodos de descanso, no tiene que preocuparse por el catabolismo. Si bien es un proceso que sucede siempre, es muy pequeño comparado con el anabolismo producido por el entrenamiento y los procesos metabólicos. Sin embargo, en personas con una edad más avanzada o con trastornos alimenticios o del sueño el catabolismo sí es un factor más importante y a tener en cuenta para un entrenador.
Sí, la glutamina ayuda al sistema inmunológico (sobretodo si se combina con vitamina C) y ayuda a la recuperación energética, sin embargo, nunca lo recomendaría ni como primer suplemento ni como suplemento recomendado para una persona sana y joven. En caso de tomar la suplementación recomendada, podría añadirse glutamina (de hecho muchos BCAAs vienen con glutamina incorporada en la formula) para terminar de optimizar, pero al medio-largo plazo los BCAAs son una inversión más rentable, lo cual no significa que la glutamina no sea útil.
Un saludo y gracias por tu comentario 🙂
Darte las gracias por la respuesta siempre se aprende algo y para eso estamos jejj y por cada articulos q nos traes.
La cosa también esta en que hay poca gente q pueda comer de manera habitual correctamente y que consiga dormir las 8 o 9 horas sin despertarse no?? y también igual,.. estrés trabajo,familiar, situación laboral,hipotecas,hijos,fin de mes,…son muchísimas cosas.Muy poca gente habrá sin preocupaciones que coma y descanse como los reyes jjajajaj. A mi la verdad que es el suplemento nutricional que le doy mucho valor por mi corta experiencia personal en este mundo (q consegui pasar de 122 kg a 83 kg y ahora a 100 kg de peso corporal y todo ellos aumentando brazos,piernas,pectoral ,..sin buscarlo,)He sido mi propio conejillo de indias jejej..tengo que decir que ha base de probar y comprobar cambios en mi con productos nutricionales la glutamina fue algo q nunca me ha faltado y con la que consegui bajar de peso graso sin perder musculo lo contrario cuando muchos amigos casi han desaparecido en el proceso de lo que eran antes,
Lo que si tengo es una gran duda y quebradero de cabeza ya que estoy empezando en el mundo del powerlifting llevo apenas 6 meses y,pasa lo siguiente cuand encadeno 3,6,..semanas seguidas d alimentacion descanso y entreno correcto,..aumento mucho la fuerza semana tras semana entonces llegan días de mucho trabajo,o hay q salir fuera,no puedo comer ni descansar corrrectamente cuando vuelvo a entrenar no consigo rendir a mismo nivel que antes bajando mis maximos,constandome mucho levantar lo que hace unas semanas podia.
A que se debe esto?espero q puedas ayudarme a despejar esto
Muchismas gracias por tu tiempo
No te preocupes, lo hago encantado.
Como decía, la glutamina puede ser muy efectiva en situaciones especiales. Bajar 40 kg (que por cierto, felicidades 🙂 ) entra dentro de esas situaciones especiales donde, seguramente no hubieses entrenando antes, y pudiste ganar algo de músculo a la vez que perdías muchísima grasa. Te recomendaría (si no lo has hecho) que probases el aceite de pescado o algún suplemento con omega-3, verás que los periodos de recuperación disminuyen drásticamente tras varias semanas de suplementación y ayudan al anabolismo. No es un sustitutivo claro de la glutamina, pero en mi caso ha sido mucho más efectivo además de mejorar mi salud cardiovascular.
Sobre lo que me comentas de los periodos de descanso, es muy normal. En periodos de estrés la principal hormona catabólica, el cortisol, se dispara. El efecto que tiene esta hormona sobre el rendimiento físico es muy alto y es la causante de estados de fatiga en situaciones estresantes. La única manera de evitar esto es detectando los periodos de alto estrés (exámenes, oposiciones, reuniones de trabajo importantes, situaciones familiares, etc) y añadiendo correctores de ese mismo estrés, como son una buena alimentación, meditación y ejercicios de relajamiento. El estado «neutro» (donde ni se está eufórico ni deprimido) es el óptimo para trabajar y mantener los niveles de fuerza, y, en caso de ser una persona muy sensible o con cambios de humor repentinos, se tienen grandes problemas para mantener marcas personales.
Una suplementación en especial no te va a ayudar a eliminar ese decrecimiento del rendimiento, sin embargo, aceites de pescado (puedes tomarlo directamente del pescado, vaya) pueden ayudarte, así como añadiendo correctores del estrés, aficiones o meditación sobretodo.
Un saludo 🙂
Gracias por la respuesta Arturo espero solucionar el tema del decrecimiento siendo mas constante y intentando llevarlo todo bien estructurado y dejando los problemas o estres fuera d mi cuarto d entreno intentando asi separar todo lo demas de lo que es entreno
.Si aceite omega 3 utilizo ademas de comer mucho atun jejjej.El unico suplemento de los importantes parA MI (bcaa,glutamina,pack profesional multivitaminico/mineral/artic,ulaciones,antioxidantes,..,omega,whey,.)el unico q no noto efecto ninguno es la creatina,quizas pruebe la alkalina en breve pero de momento la monohidrato nada ni en rendimiento ni en fisico
Gracias por tu tiemp Arturo
Un abrazo..
Buenas Arturo,
cuando recomiendas la toma de tribulus,
en que estudios te basas para asegurar su fiabilidad,
todo lo demás del artículo es muy buen aporte.
Un saludo y espero la respuesta.
Hola Alex,
En ningún momento aconsejo la toma de tribulus, en los «Suplementos para optimizaciones fisiológicas» digo claramente que este tipo de suplementación nunca se tomará sin los conocimientos necesarios y sin la consulta previa de un médico especialista. El tribulus es, simplemente, uno de los suplementos incluidos en esta categoría puesto que es uno de los más representativos. Uno de los grandes problemas que presenta el tribulus es que no todo el mundo responde a sus efectos, de hecho es bastante reducido el número de personas que se pueden beneficiar de el mismo, sin embargo un médico especialista podrá ayudar a personas con niveles bajos de testosterona a guiarle sobre unas pautas.
Si tienes interés en el tema sobre cómo aumentar tu testosterona, te dejo un artículo de nuestro redactor Rafael: http://entrenamiento.com//salud/aumenta-tu-testosterona/
Un saludo y felices fiestas 🙂
Muchas gracias,
me confirmas mis conocimientos sobre ello,
ya que no hay ningún estudio referenciado que confirme el funcionamiento de este.
Un saludo y gracias.
Buen artículo, mi favorito es la creatina, y veo que se ha puesto tanto en pre como en post entreno. Creo que lo mejor es post entreno, es lo que tenía entendido. Y tambien por la fase de carga…
Hola, en primer lugar felicitaros por vuestra labor de información y divulgación deportiva en todos sus ámbitos relacionados.
Dicho esto, me gustaría que me aclaraseis una pequeña duda;
Es una cierta contradcción que he visto en otro de vuestros artículos sobre la conveniencia o no de tomar proteina en el pre-entrenamiento, aquí adjunto el extracto en cuestión.
«Es por ésto que supone un error mantener la creencia de que consumir batidos de proteínas o fruta instantes antes de nuestro entrenamiento, supondrá un beneficio de cara a nuestro rendimiento.
Para desmontar aún más el mito del beneficio de las comidas previas a nuestro entrenamiento, cabe destacar lo perjudicial que supondría el proceso de digestión para nuestro entrenamiento, ya que durante este proceso, el riego sanguíneo sería trasladado a los órganos encargados de la digestión robando energía a cerebro y músculos, parte importante para el entrenamiento pesado. Por tanto, conocidos todos estos estudios, la pegunta se formularía casi de manera automática: ¿Harías una comida media hora antes de tu entrenamiento de pesas sabiendo que tus músculos no aprovecharán toda la energía debido al proceso digestivo de nuestra comida? En efecto, la respuesta sería NO.»
En este mismo artículo titulado suplementación básica, si lo recomendais. Puedes aclararme un poco el tema?
Hola Alberto,
Encantado de resolver tu duda. Como puedes ver, ambos artículos han sido redactados y publicados por personas diferentes, cada entrenador tiene su metodología y, en efecto, existen dos corrientes diferentes (bueno, en realidad hay muchas más, derivadas de esas) sobre las proteínas pre-entrenamiento (y sobre los cabos post-entrenamiento).
Si bien hay algún artículo que destaca que puede haber problemas digestivos, la mayoría de los entrenadores los toman como despreciables en comparación con el rendimiento sacado a cambio. Yo mismo soy defensor de esta misma idea y creo que las proteínas pre-entrenamiento (junto con beta-alanina y algo de carbos) otorgan muchos más beneficios que perjuicios.
Otra corriente defiendo que esta ingesta no es necesaria y suelen poner más ingesta de proteínas al final del entrenamiento. El mayor argumento esgrimido es que la ventana anabólica es aprovechada de mejor manera por las personas que siguen este esquema pre-entrenamiento. Sin embargo, no tiene en cuenta los efectos en el rendimiento que pueden otorgar, y únicamente se va «a lo anabólico».
Sobre tu decisión, estudia cual te convence más y te aconsejo que pruebes ambas. A partir de ahí puedes tomar tu decisión, aunque yo defiendo que se puede tomar pre-entrenamiento. Espero que tu duda quede aclarada.
Un saludo 🙂
Gracias por tu interés y tu pronta respuesta, me queda todo un poco mas claro.
Un saludo.
Buenas compañeros,
os quería comentar que como profesional de nutrición deportiva y de entrenamiento personal,
a diferencia de algunos de los que redactan estos artículos,
realizo seminarios y clases universitarias.
Quería comentar que la toma de proteínas antes de entrenar facilita un aumento de la vía M-TOR la principal para el anabolismo muscular y potenciar la GH e IFG-1, incluso para rendir más ya que como ha dicho el compañero, la Beta Alanina y Citrulina facilitan un mejor rendimiento y disminución de la fatiga, también la taurina es una aminoacido esencial que alarga la proporción de glucógeno muscular e hepático, aportando una mejora notable,
hay que tomar un batido,
te recomiendo que si lo haces lo tomes hidrolizado osea de cadenas más cortas para que sean más fácil de descomponer y absorberlo por nuestro organismo o incluso la toma de bcaa’s ya que con se ha demostrado en varios estudios la mejora del rendimiento con el aporte previo de leucina a nuestro organismo.
un saludo y espero haber aclarado las dudas de estos comentarios.
Un saludo.
Hola Alex,
Gracias por tu aportación, estoy totalmente de acuerdo contigo. Además, muchos suplementos pre-entreno ya vienen formulados con proteínas, beta-alanina y BCAA’s. Sin embargo, es importante revisar siempre la formulación de dichos suplementos y su aminograma, ya que deben de estar añadidos en las cantidades correctas y, sino, tomarlo por separado.
Un saludo 🙂
Gracias por tu aporte, lo tomaré en cuenta y como le dije al compañero Arturo, me queda todo algo mas claro.
Seguiré investigando y probando metodos para comprobar la eficacia y sacar por mí mismo cosas en claro, que al fin de cuentas es lo importante. El camino te lo pueden mostrar pero debe ser cada cual el que lo siga y elija su ruta.
Un saludos.
Hola Arturo.
¿Si tomas 5gr de creatina pre entrenamiento tambien se deben tomar 5 postentrenamiento? Tambien te hago la misma pregunta pero con los BCAA´s pre e intra.
Otra duda que tengo es que si se pueden tomar varios suplemento en un mismo batido de una sola vez.
Gracias
Hola Miguel,
No «debes» tomar también 5 postentrenamiento, los planes de suplementación que he expuesto son independientes y, si quieres mezclar varios de ellos, evita solapamientos tales como el de los 5 gramos de creatina. Sobre ella tienes un gran artículo en la web: http://entrenamiento.com//nutricion/suplementos/la-creatina-en-el-entrenamiento
Sobre si se pueden tomar varios suplementos en un mismo batido, no veo problemas salvo la posible adicción de sabores que pueda llevar cada suplemento, pueden llegar a saber mal ciertas mezclas.
Un saludo 🙂