La creatina es un suplemento dietético que sirve para mejorar el rendimiento atlético. Está comúnmente disponible en forma de monohidrato de creatina. Durante el ejercicio de alta intensidad y corta duración, la creatina se convierte en una importante fuente de energía para el cuerpo.
Según el centro médico de la Universidad de Maryland la creatina puede aumentar la fuerza, reducir la fatiga y aumentar la masa muscular. Sin embargo, tomar creatina puede causar efectos secundarios no deseados, incluyendo aumento de peso.
Descubre porque la creatina puede provocar un aumento de peso no deseado y cómo puedes prevenirlo.
¿La creatina puede hacerme retener líquidos?
El aumento de peso es el efecto secundario más común reportado, según la Universidad de Quinnipiac. Ésto sucede porque la creatina aumenta la cantidad de agua almacenada en los músculos y hace que el cuerpo retenga más agua. En promedio, puedes experimentar un aumento de 0,5 a 1,4 kg de peso durante la primera semana de uso, según la Universidad de Quinnipiac.
Ten en cuenta que mientras más masa muscular tengas, más agua puedes retener, así que puedes ganar más peso de lo que ganarías sin la ingesta de creatina.
¿Si tomo menos creatina puedo evitar la retención de agua?
Si la ganancia de peso es un problema para ti, considera disminuir la cantidad que tomes de creatina. La ingesta típica de creatina es de 5 gr por día. Sin embargo, las investigaciones sugieren permanecer en el extremo inferior para prevenir la ganancia de peso, según un estudio publicado en la edición de abril de 2011 de la revista «Nutrition». El estudio encontró que con ingerir 2,3 gramos al día es eficaz para reducir la fatiga durante el ejercicio de alta intensidad sin causar aumento de peso por retención de agua.
¿Existe algún tipo de creatina que no hinche?
La creatina etil ester (CEE) es una forma de creatina que se comercializa normalmente como «nonbloating«, es decir, no hincha tanto como los suplementos tradicionales de creatina. Además, los fabricantes de dicha variante de creatina afirman que no causa aumento de peso.
Mientras que esto puede ser cierto, la CEE puede no ser tan eficaz como el monohidrato de creatina. Autores de un estudio publicado en febrero de 2009 concluyeron que la CEE no era tan eficaz como el monohidrato de creatina para mejorar la fuerza, ganar más masa muscular y conseguir mayor energía.
Precauciones a tener en cuenta si se toma creatina
Si estamos decididos a tomar creatina, es crucial que bebas mucho líquido mientras estas tomándola, ya que puede aumentar el riesgo de deshidratación. Tomar creatina además puede provocar otros efectos secundarios no deseados tales como:
- Malestar estomacal.
- Calambres musculares.
- Mareos.
- Diarrea.
Por último, puede que tengas que evitar o suspender la creatina si tienes enfermedad del riñón o hígado. Además, tomar creatina con cafeína o con diuréticos puede aumentar el riesgo de deshidratación comentado anteriormente.
Referencias
- Froek, B. The Average Weight Gain With Creatine. Para livestrong.com. [Revisado en 25 de Noviembre de 2015]
