Existen muchos suplementos y compuestos químicos que pueden ayudarte a potenciar tu capacidad física y muscular, entre ellos, el monohidrato de creatina es uno de lo más valorados por deportistas y amantes del entrenamiento físico.
La creatina monohidratada ha sido objeto de muchos estudios, afirmando sus efectos positivos sobre el rendimiento corporal, especialmente cuando se trata de ganar fuerza, musculatura, resistencia anaeróbica y recuperación muscular.
Si quieres mejorar tu rendimiento físico y tomar algunos suplementos para alcanzar tus objetivos, primero debes conocer todo acerca de la creatina monohidratada, incluyendo cómo funciona, sus beneficios y cómo tomarla.
Guía del monohidrato de creatina
1. ¿Qué es el monohidrato de creatina?
La creatina está formada por los aminoácidos L-arginina, glicina y metionina, que puede producirse de manera natural en el cuerpo o ingerirse y almacenarse a través de alimentos tales como la carne, el huevo o el pescado. Si se quiere transformar la creatina en monohidrato de creatina, se le debe añadir una molécula de H2O (agua).
2. ¿Cómo funciona el monohidrato de creatina?
La creatina contribuye al proceso de generación de ATP (adenosín trifosfato), una unidad molecular que produce el aumento de energía celular. Las moléculas ATP, antes de ser utilizadas, se dividen en moléculas más pequeñas, que luego son reutilizadas para producir más ATP.
Específicamente, la creatina acelera el proceso de creación de ATP a través de uno de sus precursores, el ADP (adenosín difosfato). A su vez. provee al cuerpo de una molécula extra que le permite convertir mucho más rápido la ADP en ATP, produciendo un aumento considerable en la capacidad muscular.
No obstante, la desventaja de ello es que las reservas de creatina en el cuerpo por lo general son muy bajas, es decir, que una vez habiéndose agotado la reserva, el proceso de creación de ATP se ralentiza y el cuerpo debe buscar a otras fuentes para seguir produciendo ATP, tales como ácidos grasos o glucosa.
Es ahí cuando la suplementación con monohidrato de creatina entra en acción, debido a que mantiene los niveles altos de reservas de creatina en el cuerpo, especialmente en los músculos. Esto quiere decir que las células musculares tendrán niveles más altos de energía, mejorando la capacidad anaeróbica, la fuerza, la potencia y, por supuesto, la resistencia muscular.
Además, el monohidrato de creatina puede contribuir al aumento de masa muscular, ya que contribuye a la retención de agua en los músculos, haciendo que los músculos crezcan en volumen y se produzca la hipertrofia. Por otra parte, una investigación asegura que la creatina tiene efectos anti-catabólicos, es decir, también ayuda al crecimiento muscular a largo plazo.
3. ¿Qué diferencia hay entre el monohidrato de creatina y otras formas de creatina?
En primer lugar, el monohidrato suele ser la forma más fácil y menos costosa de encontrar creatina en el mercado. No obstante, durante los últimos años han surgido diferentes combinaciones de creatina, como las siguientes:
3.1 Clorhidrato de creatina
El clorhidrato de creatina es una forma de creatina unida químicamente con ácido clorhídrico, diseñada especialmente para la mayor absorción de la creatina. En principio se demostraron efectos positivos en cuanto a su disolubilidad en el agua, pero en cuanto a sus beneficios y efectos positivos no hubo resultados claros.
3.2 Creatina quelato de magnesio
Esta es una forma de creatina unida al magnesio. Su combinación se basa en los beneficios del magensio para la metabolización de la creatina, mejorando teóricamente su eficacia en el organismo.
Sin embargo, aún las investigaciones no han podido determinar a ciencia cierta el grado de eficacia que tienen la mezcla entre estos dos componentes, dejando en el aire si tiene un eficacia relevante en el organismo.
3.3 Creatina malato
Diferentes investigaciones demuestran que el ácido málico puede aumentar la producción de energía en las células. De esta forma, se tendría un trabajo paralelo entre la creatina y el ácido málico para aumentar más el rendimiento. Lamentablemente aún no hay investigaciones que comparen los efectos de la creatina malato frente a los de monohidrato de creatina.
3.4 Creatina micronizada
La creatina micronizada es aquella que ha sido sometida por un proceso químico para disminuir su tamaño hasta hacerlo diminuto. El único beneficio que podría traer es su mejor disolubilidad en el agua; sin embargo, debemos recordar que en el proceso digestivo el organismo también «microniza» las partículas de creatina.
De esta forma, no habría diferencia si se ingiere la creatina ya micronizada, o si se ingiere de forma normal.
3.5 Creatina líquida
La creatina líquida no es otra cosa que monohidrato de creatina disuelto en agua. Los fines de la producción industrial de creatina líquida son más comerciales que funcionales, es decir, no produce ni iguales, ni mayores beneficios que el monohidrato de creatina.
Esto se debe en un principio a la descomposición de la creatina cuando se mezcla con algún líquido, dando como origen a la creatinina, que a su composición no proporciona los mismos efectos principales de la creatina.
Por eso, cuando tengas frente a ti un suplemento líquido de creatina en tus manos, recuerda que en realidad estás frente a un suplemento de creatinina.
4. ¿Cómo tomar la creatina monohidratada?
Según investigaciones, tomar 5 mg. de monohidrato creatina al día son suficientes para mantener unos niveles óptimos en las reservas de creatina.
Debido a que al principio los niveles de creatina pueden estar bajos, se recomienda tomar 20 mg. diarios de creatina monohidratada durante los primeros 5-7 días, y así acelerar los efectos positivos de la creatina.
Por otra parte, existen algunas razones por las cuales se recomienda el uso de monohidrato de creatina junto a la comida de post-entrenamiento. Las principales son las siguientes:
- Ingerir creatina monohidratada junto a una buena combinación de carbohidratos y proteínas ayuda a una mejor absorción muscular.
- Tomar creatina monohidratada después del entrenamiento ayuda ligeramente más a aumentar la fuerza y rendimiento muscular que tomándola antes de entrenar.
Conclusión
En líneas generales, cuando se trata de un aumento de energía y mayor resistencia muscular, el suplemento ideal para ti será la creatina monohidratada. No solo te ayudará a aumentar la masa muscular, sino que a la vez obtendrás un rendimiento integral en todo lo referente a tu musculatura.
Lo idea es que consumas la creatina monohidratada después de de entrenar junto a la comida post-entrenamiento, así verás sus beneficios mucho más rápido que ingiriéndola aisladamente.
Por último, antes de comprar monohidrato de creatina, asegúrate de escoger la versión original, debido a que en la mayoría de los casos las versiones combinadas no traen mayores beneficios para tu rendimiento físico; además, en cuanto a precios, probablemente el monohidrato de creatina sea la opción más ajustada a tu presupuesto.
Referencia
- Matthews, M. «This Is the Definitive Guide Monohydrate Supplementation». Para Legion Athletics [Revisado Febrero 2017]
