La glutamina es un aminoácido que se produce de manera natural en el cuerpo humano. Dado que proviene principalmente de la proteína de origen animal que consumimos, como los huevos o la carne, resulta natural que se haya generalizado su uso como suplemento, llamado L-Glutamina, para mejorar nuestro rendimiento en las rutinas de musculación y en cualquier otro deporte.
Pero no solo por estar presente en ciertas proteínas debe la L-Glutamina su popularidad: también es un hecho conocido que su consumo ayuda a la recuperación de los tejidos musculares, luego de haber sido sometidos a rutinas de entrenamiento excesivas y dolorosas.
Aún con sus múltiples beneficios, no debes olvidar que la L-Glutamina es un suplemento, y como tal requiere de ciertos conocimientos previos para ser usada de manera correcta.
¿Cómo se fabrica la L-Glutamina?
En términos más o menos simples, la L-Glutamina se obtiene de agregar un cultivo probiótico a una fuente de carbohidrato natural, como la remolacha. Los microorganismos en el cultivo reaccionan sobre la glutamina de la fuente de carbohidrato, dando como resultado L-Glutamina aislada y lista para ser envasada como suplemento.
Como habrás podido notar, este proceso de creación de la L-Glutamina tiene la ventaja de no involucrar productos animales en su elaboración, a diferencia de la glutamina natural que consumimos a diario. Es por eso que es considerada un suplemento ideal para vegetarianos.
¿Qué beneficios aporta la L-Glutamina?
La L-Glutamina plantea beneficios tanto a nivel de entrenamiento, como a nivel de salud general. Algunos de ellos son:
- Previene la pérdida de musculatura: algunos estudios han demostrado que la L-Glutamina cumple una doble función en este caso, pues ayuda a la vez a realizar la síntesis de proteína como a elevar el volumen de nuestras células (lo cual deviene en mayor musculatura). Asimismo, la presencia de glutamina en nuestras células resulta en una mayor recuperación del tejido.
- Apoyo al sistema inmunológico: se ha asociado a la L-Glutamina con el incremento de linfocitos y con la mayor circulación de macrófagos. Ambos aspectos conducen a una mayor presencia de glóbulos blancos.
- Salud intestinal: otros estudios han demostrado que las células del tracto intestinal prefieren la glutamina a la glucosa. Por tanto, su incremento en nuestra alimentación hace que nuestros intestinos procesen mejor nuestros desechos.
- Reduce el ansia de azúcar: aunque no hay estudios que lo demuestren de manera fehaciente, existe evidencia testimonial acerca que relaciona la mayor ingesta de glutamina con una disminución del ansia de azúcar.
¿Cómo afecta la L-Glutamina al organismo?
La glutamina natural que produce nuestro cuerpo hace muy bien su trabajo: procesa la proteína que necesitamos y se encarga de bombear nitrógeno por nuestras células (indispensable para mantener un buen balance muscular). No obstante, existen ocasiones en que el cuerpo no se encuentra apto para producir la cantidad de glutamina que necesitamos en nuestro día a día, y es entonces cuando un suplemento de glutamina se hace necesario.
Estos casos se dan, principalmente, en ocasiones en que el cuerpo se ve expuesto a grandes esfuerzos como los que un entrenamiento intenso de musculación acarrean.
Lo que hace realmente la L-Glutamina es «llenar» esos depósitos vacíos de glutamina tradicional en nuestro cuerpo, manteniendo así un buen balance de nitrógeno.
¿Es la L-Glutamina un suplemento seguro?
Sabemos que todo suplemento conlleva un equilibrio, y en este sentido la L-Glutamina no es la excepción.
En general, la L-Glutamina ha recibido una buena acogida en el mundo médico: la mayoría de especialistas la han considerado «potencialmente segura» para la mayoría de los adultos, si es consumida de manera responsable.
A modo referencial, se ha demostrado que una dosis diaria de hasta 14 gr de L-Glutamina no ha demostrado ocasionar efectos secundarios en adultos. Sin embargo, existen algunas condiciones adversas que sería útil señalar: la L-Glutamina no es recomendable, entre otros, para pacientes con:
- Encefalopatía hepática.
- Sensibilidad al glutamato monosódico.
- Tendencia a convulsionar.
¿Cuánta L-Glutamina debo tomar?
Por sorprendente que te parezca, usar L-Glutamina no es una decisión arbitraria. Las condiciones que determinan su uso varían de persona a persona.
En algunos casos, el nivel de L-Glutamina nos lo dirá la cantidad de proteína que consumimos: aquellos que consuman proteína en cualquier presentación, o lleven una dieta alta en huevos y carnes, requerirán menos.
A pesar de esto, un consenso más o menos tácito entre expertos señala que la ingesta diaria de L-Glutamina debería rondar los 20 gr, siendo ésta la medida adecuada para la mayoría de los atletas.
¿Qué debo tener en cuenta a la hora de comprar L-Glutamina?
Para finalizar esta guía, te damos dos últimos consejos para la hora de comprar tu suplemento de L-Glutamina:
- Suele venir en forma de pastillas, polvos o cápsulas. También viene en forma de barras o en productos «listos para beber», pero dadas las características de la glutamina, estas presentaciones la vuelven más inestable y menos eficaz.
- No pagues más de 30-60 € por kg de glutamina: aunque el precio pueda variar de país a país, este rango te garantiza el suficiente equilibrio entre calidad y economía.
Referencia
- The Affordable Suplplements HQ guide to L-Glutamine. Para Affordable Supplements HQ [Revisado en abril de 2016]
2 comentarios en «Guía definitiva de la L-Glutamina»
Hola. Buenas tardes.
Escribo este comentario para saber si me aportar algún tipo de conocimiento sobre algunos aspectos citados en el artículo.
1. «También es un hecho conocido que su consumo ayuda a la recuperación de los tejidos musculares, luego de haber sido sometidos a rutinas de entrenamiento excesivas y dolorosas». ¿Podría indicarme algún estudio científico recinte donde se afirme esta frase encontrada en el texto?
2. En el artículo se dice que: «Previene la pérdida de musculatura: algunos estudios han demostrado que la L-Glutamina cumple una doble función en este caso». ¿Podría indicarme que estudios ha consultado para llegar a esa conclusión?
3. También indica: «Reduce el ansia de azúcar: aunque no hay estudios que lo demuestren de manera fehaciente, existe evidencia testimonial acerca que relaciona la mayor ingesta de glutamina con una disminución del ansia de azúcar.» ¿A que se refiere con evidencia testimonial? Si no existen estudios, ¿por qué habla sobre la relación entre la ingesta de glutamina y el ansia de azúcar?
4. Por último, se indica que: «A modo referencial, se ha demostrado que una dosis diaria de hasta 14 gr de L-Glutamina no ha demostrado ocasionar efectos secundarios en adultos». ¿Me puede decir de donde saca usted esa afirmación?
Estoy muy interesado en el ámbito de la suplementación deportiva y si me puede arrojar luz sobre las cuestiones que le he hecho me sería de gran ayuda.
Muchas gracias y enhorabuena por el artículo.
Hola, buen día para ti y gracias por tu enhorabuena.
Todo el contenido del artículo procede de un nota original para Affordable Supplements HQ. Al final de este artículo se incluye el enlace a la referencia original, y allí puedes consultar en contexto usando las referencias completas en que se basa.
En mi opinión, las referencias que responderán mejor a tus preguntas son las siguientes (las cito no en el orden en que están listadas en el artículo original, sino en el que tú mismo planteas):
1-Antonio J, Street C. Glutamine: a potentially useful supplement for athletes. Can J Appl Physiol. 1999;24(1):1-14.
2-Häussinger D, Lang F, Gerok W. Regulation of cell function by the cellular hydration state. Am J Physiol. 1994;267(3 Pt 1):E343-55.
3-Es una paráfrasis mía basada en una afirmación del autor del texto original. Se refiere a que existe evidencia testimonial que relaciona la L-Glutamina con el control del ansia por azúcar, aunque no es tanta como para constituir un precedente general.
El autor lo afirma de la siguiente manera:
«Reduction of sugar cravings – There have been no studies to support these claims, but anecdotal evidence suggests that L-glutamine supplementation may help curb sugar cravings.»
4-Shao A, Hathcock JN. Risk assessment for the amino acids taurine, L-glutamine and L-arginine. Regul Toxicol Pharmacol. 2008;50(3):376-99.
Espero haberte ayudado, y gracias por tu interés.