¿Es malo tomar creatina antes de ir a dormir?

La creatina es una molécula que está presente en nuestro organismo en forma natural, es sintetizada a partir de varios aminoácidos por lo que se considera de origen proteico. Por lo general se utiliza como fuente de energía, y la mayor parte de ella está depositada en nuestros músculos.

Nuestro organismo es capaz de sintetizar aproximadamente el 50% de la creatina y el resto se obtiene por medio de la alimentación siempre que esta dependa de una dieta equilibrada.

Actualmente se sabe que la suplementación con creatina pueden beneficiar a los atletas de entrenamiento de fuerza. Sin embargo, no siempre tenemos claro cuales son los momentos propicios para ingerirla, por ese motivo es necesario tener toda la información acerca de cómo ingerir este suplemento adecuadamente.

¿Cómo funciona la creatina?

La creatina actúa como una fuente de energía secundaria para los músculos durante las actividades cortas de ejercicio intenso, como el levantamiento de pesas. Al consumir suplementos de creatina, esta se absorbe en el torrente sanguíneo y es transportada al tejido muscular, donde se almacena como fosfato de creatina.  La principal fuente de energía del músculo al levantar pesos es el trifosfato de adenosina o ATP. Esta energía se quema en cuestión de segundos mientras levanta pesas, y en ese momento es cuando la creatina almacenada interviene para producir más ATP.

¿Cómo se distribuye la creatina en tu organismo?

Nuestro cuerpo produce alrededor de 2 gr. de creatina por día de manera natural. Según al entrenador físico y especialista en nutrición y rendimiento Jeremy Likness, el 40% de la creatina en su cuerpo se encuentra libre, mientras que el 60% restante se almacena en el tejido muscular como fosfato de creatina.

Por lo tanto, el cuerpo puede almacenar cantidades adicionales de creatina en el tejido muscular, lo que permite que los suplementos de creatina sean muy efectivos. Sin embargo, existe un punto de saturación donde es poco posible seguir almacenando creatina, por lo que es importante seguir las instrucciones de ingesta de creatina ofrecidas por el fabricante del producto y las recomendaciones de su médico.

¿Cómo y cuándo tomar la creatina?

Cuando empezamos a tomar creatina se puede hacer un periodo de carga de la misma, donde los adultos pueden consumir hasta 20 gr de creatina al día durante un máximo de siete días continuos. Es recomendable consumir 4 dosis de 5 gramos a lo largo del día, y si lo tomas antes de dormir no hay problema, ya que los suplementos de creatina no tienen ningún efecto estimulante.

Posterior a la primera semana de su consumo debes disminuir la dosis de 2 a 5 gr al día, ya que pasarías a la fase de mantenimiento, durante un máximo de seis meses. Es importante no utilizarla más allá de seis meses seguidos, ya que los estudios no han concluido con seguridad sobre la eficacia de la suplementación con creatina a largo plazo.

Conclusión

Se puede consumir creatina antes de dormir ya que es un suplemento no estimulante. Sin embargo, es importante revisar la lista de ingredientes en el embalaje de la creatina y verificar que no contenga cafeína ya que de lo contrario te podría mantener despierto por la noche y su eficacia disminuiría.

Por ello, se recomienda tomar un suplemento que contenga 100% de monohidrato de creatina pura. Ten en cuenta que la creatina puede interactuar con medicamentos tales como los AINE y que antes de iniciar el consumo de la misma debe consultar a su médico.

Referencias

• Eitel, J. Is it Bad to Take Creatine Before Bed?. Para Livestrong. [Revisado en Noviembre de 2015]