A la hora de plantearte si realmente necesitas tomar algún tipo de suplemento alimenticio, ya sea para mejorar en tu deporte, aumentar tus ganancias de masa muscular o mejorar tu salud, deberías comprobar si estás haciendo bien todo lo básico. No existe una regla del estilo «después de X meses entrenando, deberías empezar a tomar suplementos». Sin embargo, existen algunas directrices que te ayudarán a tomar la mejor decisión sobre cuándo empezar.
Los suplementos se llaman «suplementos» por una razón, su objetivo es acompañar y llenar los vacíos de una dieta saludable o de un entrenamiento completo. Un suplemento no solucionará los problemas de una mala dieta o un entrenamiento incompleto. No son necesarios, pero resultan muy útiles si tienes una dieta y entrenamiento efectivos.
Antes de empezar, deberías formularte las siguientes preguntas y solo considerar empezar si respondes con un «no» a aquellas preguntas relacionadas con tus objetivos. En el caso contrario, correrías el riesgo de malgastar tu dinero, sin obtener beneficios significativos.
Desde los multivitamínicos a la creatina, desde los suplementos de proteína hasta el aceite de pescado. No son necesarios, pero en ocasiones resultan útiles. Pero, ¿cuándo?
¿Podría tomar alimentos más ricos en nutrientes?
Si tu objetivo es mejorar tu salud general, siempre es mejor tomar los nutrientes que necesitas de alimentos naturales que de suplementos. Si bien los multivitamínicos contienen la misma cantidad de vitaminas y minerales que las frutas, muy difícilmente tendrán su mismo valor nutritivo. Por ejemplo, los multivitamínicos no contienen fibra ni te ayudarán a mantenerte satisfecho; una pieza de fruta como una manzana sí lo hará.
El aceite de pescado es uno de los mejores y más baratos suplementos para mejorar tu salud. Sin embargo, no contiene los mismos niveles de vitamina B6 ni vitamina B12 que el salmón fresco.
Como decía antes, los suplementos están diseñados para acompañar a una dieta saludable. Si tu dieta es pobre y descuidada, deberás solucionar este problema antes de considerar tomar algún suplemento.
¿Tomo suficiente proteína?
Si tu objetivo es ganar más músculo, sabrás que es necesario tomar suficiente proteína para que tus músculos crezcan. Antes de considerar tomar un suplemento con proteína, revisa tu dieta para saber cuánta estás tomando. ¿Cuánta proteína necesitas? Para deportistas y personas que entrenan en el gimnasio, la cantidad recomendada de proteína oscila entre 1,5 a 2 gramos de proteína por cada kilogramo de peso corporal (1). Es decir, si tu peso es de 70 kg, deberías tomar entre 105 y 140 gramos de proteína.
La proteína de suero, comúnmente conocida por su nombre en inglés whey protein, confiere prácticamente los mismos beneficios que la proteína de alimentos, pero los efectos en el hambre y la saciedad son muy inferiores. No necesitarás suplementos de proteína salvo que no te sea posible tomar más proteína en tu dieta o que no puedas permitirte alimentos más ricos en proteína como el pollo o el atún.
En caso de que sea así, un suplemento de proteína de suero o caseína será, sin duda, tu mejor opción.
¿Podría estar haciendo un entrenamiento mejor?
No importa cuántos suplementos tomes, nunca producirán el mismo resultado que un buen entrenamiento.
Si entrenas para mejorar tu fuerza y aumentar tu hipertrofia muscular, deberías tener un plan de entrenamiento completo, basado en realizar ejercicios multiarticulares con una progresión de pesos correcta. Antes que gastar un solo euro o dólar en suplementos, revisa tu rutina y pregúntate si deberías cambiar tu rutina.
Los suplementos no son muletas para un entrenamiento que cojea, obtendrás mejores resultados si comienzas por realizar un plan de entrenamiento completo. Como normal general, un principiante en el gimnasio no necesitará suplementación pre-entrenamiento ni intra-entrenamiento. Incluso aquellos que lleven bastante tiempo es posible que no lo necesiten.
Céntrate en mejorar tu entrenamiento antes de considerar tomar ningún suplemento.
¿Podría tener un estilo de vida más saludable?
Centra tus esfuerzos en mantener un estilo de vida mucho más activo y saludable. Si puedes ser más activo, reducir la cantidad de estrés de tu vida, mejorar la calidad de tu sueño o puedes realizar una actividad deportiva más variada, pon todos tus esfuerzos en llevar cualquiera de estos cambios a cabo. Tu salud mejorará considerablemente, sin haber tenido que gastar dinero por ello.
Intenta buscar cambios, a mejor, en tu estilo de vida antes de buscar qué suplementos serían más efectivos para ti.
Entonces, ¿cuándo debería empezar a tomar suplementos?
Sencillo: cuando tu cuerpo y tu estilo de vida te lo pida.
La suplementación es la última pieza de un complejo rompecabezas. Deberías de tener todo en orden antes de considerarla, de lo contrario, corres el riesgo de malgastar tu dinero. Obtendrás unos beneficios muy superiores si solucionas cualquiera de los problemas que tratábamos antes. Los suplementos no son milagrosos, aunque a veces su publicidad así lo intente reflejar. El conejo no sale de la chistera, al igual que el músculo no sale de un bote.
No hay una fecha ni una edad predeterminada que determine cuándo estás listo. Simplemente, cuando todo lo demás esté en orden, cuando tu dieta, entrenamiento y estilo de vida sean los correctos, sabrás que puedes completar el rompecabezas con la suplementación.
¿Cuáles son los suplementos más efectivos?
Una vez que hayas mejorado tu entrenamiento y tu dieta, y tu salud sea la óptima, y busques qué suplementos son más efectivos para ti, no malgastes tu dinero. Los suplementos más efectivos y que deberías considerar primero son:
- Suplementos de proteína.
- Creatina.
- Aceite de pescado.
- Beta alanina.
- BCAAs.
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Referencias
- Affordable Suplementos HQ (2014), When Should I Start Taking Supplments? [Revisado: marzo 2015].
- (1) Raquel Blasco (2014), Las constructoras de la masa muscular: Las proteínas. El eterno dilema: Suplementación ¿Sí o no? CANTIDAD Y CALIDAD DE LAS PROTEINAS. Ex noticia victoria – Saber para vencer [Revisado: marzo 2015].
