¿Cuál es el mejor post-entreno?

Los estudios más recientes de suplementos de proteínas se han centrado sobre la efectividad del consumo post-entreno de aminoácidos y/o proteínas específicas. Estos estudios demuestran además que la suplementación post-entreno con proteína puede aumentar significativamente la síntesis de proteínas músculo-esqueléticas y reducir la degradación proteica en los músculos, especialmente si el consumo se produce en el momento oportuno.

Las fuentes principales de post-entreno son los suplementos de proteína, los de aminoácidos y los alimentos ricos en proteína. Examinaremos la variedad de fuentes de proteína que tenemos para consumir después del entrenamiento así como las más recomendables, siempre respaldadas por estudios científicos.

Revisión de estudios

Hay estudios que sostienen que no la suplementación post-entreno con proteína no es necesaria en deportistas porque su cuerpo es capaz de adaptarse y usar la proteína disponible más eficientemente después de las fases iniciales de entrenamiento(1,2). Estos datos se basan y centran en mantener el balance proteico neto más que en aumentar la síntesis proteica.

Hay muchos más estudios, sin embargo, en los que la suplementación post-entreno con proteína parece ser parte fundamental de la dieta de cualquier deportista(3,4,5,6,7). Es probable que cualquier intento de construir músculo y mejorar la recuperación debería centrarse en mantener un balance proteico positivo a lo largo del día y especialmente después del entrenamiento.

Alimentos ricos en proteínas

Cualquier suplemento de proteína suele venir de comidas como carne, huevos o leche. La suplementación con alimentos ricos en proteínas es relativamente rentable y por lo general puede considerarse segura, siempre y cuando el alimento no haya sido muy procesado. Los alimentos ricos en proteínas son ricos en la mayoría de aminoácidos y micronutrientes, y suelen digerirse de manera más lenta que los suplementos, por lo que suponen un flujo constante de aminoácidos a los músculos. Además, los otros macronutrientes (grasas y carbohidratos) que contengan estos alimentos complementan la recuperación muscular. El mayor inconveniente es el tiempo que conlleva el cocinarlos.

El pescado tiene un perfil rico en aminoácidos, sobre todo en ácido glutámico y lisina. El ácido glutámico es un precursor de la glutamina, por lo que mejora la reposición de glucógeno después del entrenamiento(8). Especies como el atún o el salmón contienen omega-3, grasas bastante útiles para el deportista por sus propiedades antiinflamatorias.

La carne de vaca también una excelente fuente de proteína. Es rica en hierro y zinc y contiene una gran cantidad de aminoácidos esenciales, por lo que se convierte en un complemento perfecto para el deportista. El único incoveniente puede ser su digestión.

El pollo es una de las comidas más consumidas por deportistas, sobre todo en aquellos que quieren ganar masa muscular, debido a su gran cantidad de aminoácidos esenciales y su bajo contenido en grasas.

Los huevos son otro alimento muy popular entre deportistas, con 5 gramos de pura proteína de gran valor biológico por cada unidad. Son ricos en vitaminas B, D y E y fósforo, así como en aminoácidos de cadena ramificada (BCAAS) y ácido glutámico.

La leche de vaca, e incluso la leche con chocolate, también pueden resultar un gran alimento post-entreno. La proteína de la leche es tanto suero como caseína, y contiene además (sobre todo la leche con chocolate) la cantidad de carbohidratos necesaria para facilitar la reposición de glucógeno después del entrenamiento(5,9,10). Además tiene un perfil rico en aminoácidos ramificados y en ácido glutámico.

Sobra decir que lo ideal es combinar todas estas fuentes de proteína en lugar de utilizar siempre la misma después de cada entrenamiento para beneficiarnos de las cualidades nutricionales de todas ellas.

Suplementos de proteína

Hay muchos tipos de suplementos de proteína, diferenciándose tanto en la fuente como en la cantidad de la misma. La mayoría de suplementos de proteína son variedades del suero, que es aislado de la proteína de la leche y diferente de su proteína principal, la caseína. No es caro de producir y es rico en BCAAS y ácido glutámico. La proteína de suero tiene un gran valor biológico y una mejor digestibilidad que cualquier alimento mencionado en el apartado anterior. Tiene diferentes variedades, y las diferencias entre ellas residen en los procesamientos a las que se someten y en la cantidad de proteínas por gramo de producto:

• Concentrado de suero: la proteína menos procesada y la de menor densidad proteica.
• Aislado de suero: más procesada que el concentrado para obtener mayor densidad proteica y eliminar impurezas.
• Hidrolizado de proteína: es predigerida por enzimas, rompiendo las moléculas de proteína en pequeños péptidos. Esto permite una entrada más rápida de la proteína a la sangre.

A pesar de lo beneficioso que pueda resultar la rápida asimilación de la proteína de suero, hay estudios que que sugieren que los músculos no pueden usarlas lo suficientemente rápido, por lo que se pueden almacenar como grasas, convertirse a glucosa o excretadas(10). Así pues, lo mejor es consumir dosis pequeñas para evitar un consumo desmedido e innecesario.

La caseína es la proteína principal encontrada en la leche, pero la entrada de sus aminoácidos al torrente sanguíneo se hace de una manera más lenta que en la proteína de suero, manteniendo los niveles en sangre durante un mayor tiempo. No es de extrañar que muchos productores estén mezclando la proteína de suero con la caseína para tener una fuente de proteína de asimilación rápida y otra de asimilación lenta.

La proteína de soja se está haciendo cada vez más popular, cuya peculiaridad reside en ser una proteína de origen vegetal, que contiene isoflavonas, antioxidantes con grandes propiedades en la medicina preventiva(11). Sin embargo, muchos creen que dosis altas de esta proteína pueden tener el indeseable efecto de incrementar los estrógenos, con los efectos negativos que ello conlleva, sobre todo en deportistas de fuerza. De todos modos esto todavía no ha sido demostrado científicamente(12). La soja tiene un perfil de aminoácidos similar al de la leche y puede usarse como alternativa, aunque hay estudios que demuestran que la leche es superior en cuanto reparación muscular(5,10).

La proteína de huevo (claras de huevo en polvo) es una de las de mayor biológico disponible, además de digerirse con gran facilidad. Como suplemento, es ligeramente menos efectiva que la del huevo real debido a los procesamientos a los que se somete y a su vida útil aumentada.

Los suplementos de proteína de carne son menos populares que hace unos años, en los que era más habitual ver tabletas de carne desecada que se usaban para consumir después del entrenamiento. también hay suplementos en polvo de esta proteína, pero al igual que sucede con la proteína de huevo, es menos efectiva que la del alimento en sí.

Suplementos de aminoácidos

Los suplementos de aminoácidos son muy eficaces para aumentar la síntesis proteica. Contienen un gran variedad de aminoácidos esenciales, o una combinación de esenciales y no esenciales. Un estudio de Tipton et al.(6) demostró que los aminoácidos esenciales obtenían un ratio de síntesis proteica muscular similar al de cualquier otra fuente de proteína, por lo que no era necesario mezclar aminoácidos esenciales y no esenciales.

Los aminoácidos añadidos a suplementos post-entreno como los suplementos de proteína, tienen un gran potencial de conseguir efectos independientes. La adición de aminoácidos como la leucina a un suplemento de proteína de suero, por ejemplo, puede incrementar el balance proteico neto(13), y reduce la necesidad de incluir carbohidratos después del entrenamiento, pues los BCAAS como la leucina pueden convertirse en glucosa(14). Esto podría intervenir favorablemente en el proceso de hipertrofia. Todos estos aminoácidos se encuentran en cualquier alimento o suplemento rico en proteínas, pero la adición de aminoácidos por separado puede alterar el perfil de aminoácidos general y crear una proteína «a la carta» que pueda producir mayores beneficios para el deportista.

Conclusión

Con todos estos datos sobre la mesa, sabemos que la mayoría de alimentos ricos en proteína y de suplementos consiguen buenos resultados cuando los consumimos después del entrenamiento. Ahora bien ¿cuál consigue los mejores resultados?

En primer lugar, la selección de la proteína ha de ser deliberada. Hemos de comprobar los ingredientes en el etiquetado del suplemento para averiguar la fuente de la proteína. Algunos suplementos alardean de una determinada fuente de calidad en su etiquetado pero luego resulta que su contenido en el producto es ínfimo, conteniendo una mayoría de proteína de baja calidad. Otros suplementos contienen ingredientes adicionales como creatina, grasas, carbohidratos, vitaminas y otras sustancias que a lo mejor no son lo deseado por el deportista en cuestión.

En segundo lugar, lo ideal es que la proteína post-entreno sea una mezcla de asimilación rápida y de asimilación lenta(10), por lo que un suplemento de proteína de suero de leche de vaca sería una gran elección por su gran valor biológico y su fácil digestibilidad (salvo en los intolerantes a la lactosa). La adición de aminoácidos puede aumentar la efectividad. De hecho hay muchos suplementos que llevan añadida una mezcla de leucina, glutamina, arginina y BCAAS para adecuar las necesidades post-entreno. No hay que olvidar que también tenemos solución en alimentos como los huevos cocidos o la pechuga de pollo.

En tercer lugar, la dosis de proteína dependerá de las necesidades de cada deportista en cuestión, pero según muchos estudios no sería necesario ni recomendable exceder los 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, siendo esta cantidad más que suficiente, en un entorno hipercalórico, para aumentar la síntesis proteica. Por lo tanto, para calcular la dosis de proteína post-entreno hemos de tener en cuenta el resto de comidas del día, ciñéndonos a la cantidad mencionada.

Así pues, y a modo de conclusión, decir que el consumo de proteína después del entrenamiento tiene efectos positivos sobre la síntesis proteica(2,6,15,16,17), sea cual sea la fuente (siempre y cuando sea de calidad como las mencionadas en el artículo), y partir de dosis de 6 y hasta 40 gramos de proteína, ajustándonos a las necesidades del deportista (parece lógico pensar que no serán las mismas en un halterófilo que en un maratoniano) así como a su diario nutricional de comidas.

Fuentes:

G. Damon Wells. The Post–Workout Protein Puzzle: Which Protein Packs the Most Punch?. Strength and Conditioning Journal. February 2009.

1. Todd KS, Butterfield GE, and Calloway DH. Nitrogen balance in men with adequate and deficient energy intake at three levels of work. J Nutr 114: 2107–2118, 1984.
2. Wolfe RR. Protein supplements and exercise. Am J Clin Nutr 72(Suppl):551S– 557S, 2000.
3. Bolster DR, Pikosky MA, Gaine PC, Martin W, Wolfe RR, Tipton KD, Maclean D, Maresh CM, and Rodriguez NR. Dietary protein intake impacts human skeletal muscle protein fractional synthetic rates after endurance exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab 289: E678–E683, 2005.
4. Ivy JL. Regulation of muscle glycogen repletion, muscle protein synthesis and repair following exercise. J Sports Sci Med 3: 131–138, 2004.
5. Phillips SM, Hartman JW, andWilkinson SB. Dietary protein to support anabolism with resistance exercise in young men. J AmCol Nutr 24: 134S–139S, 2005.
6. Tipton KD, Ferrando AA, Phillips SM, Doyle D, and Wolfe RR. Postexercise net protein synthesis in human muscle from orally administered amino acids. Am J Physiol 276: E628–E634, 1999.
7. Van Loon LJ, Kruijshoop M, Verhagen H, Saris WH, andWagenmakers AJ. Ingestion of protein hydrolysate and amino acidcarbohydrate mixtures increases postexercise plasma insulin responses in men. J Nutr 130: 2508–2513, 2000.
8. Bowtell JL, Gelly K, Jackman ML, Patel A, Simeoni M, and Rennie MJ. Effect of oral glutamine on whole body carbohydrate storage during recovery from exhaustive exercise. J Appl Physiol 86: 1770– 1777,1999.
9. Rankin JW, Goldman LP, Puglisi MJ, Nickols-Richardson SM, Earthman CP, and Gwazdauskas FC. Effect of post-exercise supplement consumption on adaptation to resistance training. J Am Col Nutr 23: 322–330, 2004.
10. Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, MacDonaldMJ,Macdonald JR,ArmstrongD, and Phillips SM. Consumption of fluid skim milk promotes greater muscle protein accretion after resistance exercise than does consumption of an isonitrogenous and isoenergetic soy-protein beverage. Am J Clin Nutr 85:1031–40, 2007.
11. Setchell KD and Cassidy A. Dietary isoflavones: Biological effects and relevance to human health. J Nutr 129: 758S–767S, 1999.
12. Dillingham BL, McVeigh BL, Lampe JW, and Duncan AM. Soy protein isolates of varying isoflavone content exert minor effects on serum reproductive hormones in healthy young men. J Nutr 135: 584–591, 2005.
13. Koopman R, Wagenmakers AJ, Manders RJ, Zorenc AH, Senden JM, Gorselink M, Keizer HA, and van Loon LJ. Combined ingestion of protein and free leucine with carbohydrate increases postexercise muscle protein synthesis in vivo in male subjects. Am J Physiol Endocrinol Metab 288: E645–E653, 2005.
14. Van Loon LJ, Kruijshoop M, Verhagen H, Saris WH, andWagenmakers AJ. Ingestion of protein hydrolysate and amino acidcarbohydrate mixtures increases postexercise plasma insulin responses in men. J Nutr 130: 2508–2513, 2000.
15. Beelen M, Koopman R, Gijsen AP, Vandereyt H, Kies AK, Kuipers H, Saris WHM, and van Loon LJC. Protein coingestion stimulates muscle protein synthesis during resistance-type exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab 295: E70–E77, 2008.
16. Rasmussen BB, Tipton KD,Miller SL,Wolf SE, and Wolfe RR. An oral essential amino acid-carbohydrate supplement enhances muscle protein anabolism after resistance exercise. J Appl Physiol 88: 386–392, 2000.
17. Tipton KD, Elliot TA, Cree MG, Aarsland AA, Sanford AP, and Wolfe RR. Stimulation of net muscle protein synthesis by whey protein ingestion before and after exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab 292: E71– E76, 2007.