Debido a que es la ingesta inicial, debes tener cuidado con lo que incluyes en el desayuno. De no hacerlo, podrías estar consumiendo productos que causen los efectos contrarios a los deseados: obesidad, desnutrición y más hambre.
El desayuno tiene como objetivo principal aportar minerales, vitaminas y fitonutrientes. Uno completo y nutritivo genera saciedad hasta la próxima comida y elimina la necesidad de «picar» ciertos alimentos que suelen aportar calorías y una pequeña o nula cantidad de vitaminas y minerales. No obstante, es muy común que muchas personas elijan siempre dulces para el desayuno, o se llenen de alimentos vacíos de nutrientes que provocan una sensación de cansancio y mal humor.
Por eso, te mostramos cuáles son los alimentos dañinos por sus azúcares que sueles desayunar, para que asimismo evites su ingesta.
5 alimentos dañinos que sueles desayunar
1. Café
Es muy común tomar café ,y más si eres una persona activa que necesita estar en movimiento constante.
Un adulto sano puede tomar hasta 2-3 tazas al día, pero es conveniente acostumbrarse a tomar el café sin azúcar. Solo se trata de entrenar el paladar hasta que se acostumbre.
Según un estudio publicado en Public Health, casi el 68 % de los consumidores de café bebieron su café con algún tipo de complemento, como el azúcar u otros edulcorantes. Además, más del 60 % de las calorías en las bebidas provienen de azúcar agregada (An y Shi, 2017).
2. Yogurt saborizado
El yogurt es otro alimento muy común en casi todos los desayunos ya que, por ser un derivado de la leche, pensamos que siempre es sano y nutritivo, pero la realidad es otra.
El yogur comercial de sabores es otro de los alimentos que es mejor evitar en el desayuno, pues provoca la liberación de mucosa, haciendo que aparezca flema y suele estar cargado de azúcar y aditivos artificiales, especialmente el de sabores. En su lugar, opta por yogur natural. Puedes prepararlo en casa o comprarlo en el supermercado siempre que te asegures de leer la etiqueta y comprobar que no tenga ingredientes artificales.
Si deseas algo con sabor, opta por un yogur griego alto en proteínas, que tiene un recuento de azúcar más bajo. Puedes arrojar un puñado de arándanos frescos encima para llenarte además de antioxidantes.
3. Pan
Existen 2 tipos de carbohidratos: los de absorción rápida y los de absorción lenta. Los primeros están presentes en bollería, mermeladas y también en el pan blanco. Son productos con un índice glucémico (capacidad que tiene el cuerpo de absorber los hidratos de carbono) muy alto, lo que significa no solo que activará la producción de insulina por parte del pancreas, que metaboliza lo que puede y el resto lo acumula como grasas, sino que provocará que tengamos hambre de nuevo enseguida.
Es preferible optar siempre por carbohidratos de absorción lenta, que tienen un índice glucémico bajo y se encuentran en cereales y panes integrales o frutas con su piel. Pero, si no puedes imaginar renunciar a este alimento, considera comer una rebanada en lugar de dos, y untarla con una grasa saludable y satisfactoria, como mantequilla de frutos secos sin azúcar o aguacate machacado.
4. Zumos
Al mezclar fruta, los azúcares naturales se liberan desde las paredes celulares de la fruta y se convierten en «azúcares libres». Los mismos pueden ser perjudiciales para los niveles de energía y para mantener un peso saludable. Esta opción tampoco contiene mucha proteína, por lo que la sensación de satisfacción por mucho tiempo es poco probable.
La fructosa, el azúcar de la fruta, tiene carbohidratos simples que se absorben más rápido y generan que al rato el individuo tenga hambre. La gente que desayuna solo un yogur y una fruta; por ejemplo, tiene hambre muy rápido ya que esos dos azucares se absorben rápido.
Aunque el zumo natural proporciona muchas vitaminas y minerales importantes, el proceso para hacer el zumo concentra el azúcar y elimina la mayor parte de la fibra, lo que lleva a una digestión rápida y a picos de azúcar en la sangre. Es decir, al jugo le faltan algunas de las partes más saludables de la fruta. De hecho, beber más de media taza de zumo de fruta (completamente natural) cada día se asocia con un riesgo 16 % mayor de desarrollar diabetes tipo 2 (Drouin-Chartie et al., 2019).
5. Granola
Los cereales como la granola elevan muy rápido la glucemia. Como resultado pueden causar un breve estallido de energía que durará un corto período de tiempo, y te hará sentir cansado más adelante.
Es importante tener en cuenta el tamaño de la porción de los cereales, ya que es más fácil verter de más, lo que resulta en más calorías y carbohidratos de los necesarios. Además, generalmente contienen poca proteína y demasiada azúcar agregada, por eso no se considera una opción nutritiva.
No obstante, si aún quieres incluir la granola en tu desayuno,es preferible que elijas versiones baja en azúcar con proteína en polvo o muchas nueces o semillas, lo que ayudará a retrasar la digestión y estabilizar el azúcar en la sangre. En cambio, si piensa en la granola como condimento para el yogur griego, simplemente espolvorea un poco encima para mantener bajo control el conteo de azúcar de tu desayuno.
Conclusión
Un exceso de azúcar está relacionado con el aumento de riesgo de hipertensión arterial, inflamación crónica, aumento de peso, diabetes y enfermedad del hígado graso. Y eso no es todo. Tomar demasiada azúcar agregada también puede provocar problemas cardíacos.
Un estudio encontró un vínculo significativo entre la ingesta de azúcar adicional y una mayor probabilidad de muerte relacionada con enfermedades del corazón (Yang et al., 2014). Por ello, cuanto menos azúcar ingieras, más probabilidades de tener una mejor salud tendrás
Referencias
- An, R. y Shi, Y. (2017). Consumption of coffee and tea with add-ins in relation to daily energy, sugar, and fat intake in US adults, 2001–2012. Public Health. doi: 10.1016/j.puhe.2016.12.032
- Drouin-Chartie, J… y Hu, F. (2019). Changes in Consumption of Sugary Beverages and Artificially Sweetened Beverages and Subsequent Risk of Type 2 Diabetes: Results From Three Large Prospective U.S. Cohorts of Women and Men. Diabetes Care. doi: 10.2337/dc19-0734
- Yang, Q., Zhang, Z., Gregg, E. W., Flanders, W. D., Merritt, R. y Hu F. B. (2014). Added sugar intake and cardiovascular diseases mortality among US adults. JAMA International Medicine. doi: 10.1001/jamainternmed.2013.13563
