Incluir una gran variedad de verduras saludables en la dieta es muy importante para mantenerse sano. Los vegetales más comúnmente consumidos son las espinacas, el repollo, lechuga, pimientos y zanahorias.
Las Directrices Dietéticas para Estadounidenses (DGA) 2015–2020 proporcionan recomendaciones específicas de ingesta de vegetales para proteger contra las enfermedades crónicas (Conrad, Raatz y Jahns, 2018) No obstante, hay una gran cantidad de vegetales en el mundo, todos muy diferentes y con propiedades muy distintas. Por ello, te conviene conocer una lista de 10 verduras muy especiales y saludables que deberías añadir a una dieta saludable.
10 verduras únicas y saludables
1. Daikon
El daikon es un rábano blanco que procede de Japón, siendo muy usado y consumido en los platos preparados en este país por la gran mayoría de personas. Es muy parecido a la zanahoria, tanto físicamente como en su textura crujientes.
Los extractos preparados de las partes aéreas y subterráneas de los rábanos se han utilizado en el tratamiento de trastornos estomacales, infecciones urinarias, inflamación hepática, trastornos cardíacos y úlceras en la medicina popular desde la antigüedad (Manivannan, Kim y Lee, 2019)
2. Calabaza delicata
La calabaza delicata es una hortaliza que contiene unas propiedades que le permiten ser una verdura muy nutritiva, medicinal y preventiva. Tiene una textura dura, pero carnosa y suave por dentro la cual la hace muy fácil de comer y cocinar.
Esta variante de calabaza es un vegetal que en gran parte es agua (del 88 al 94 %). Esto hace que su consumo, además de saludable, mantenga al cuerpo con un buen balance hídrico. También posee una cantidad de calorías muy baja y una cantidad muy reducida de carbohidratos, lo cual la hace una muy buena alternativa para tu dieta.
3. Tupinambos
Los tupinambos, también conocidos como alcachofa de Jerusalén, son una especie de girasol que se cultiva principalmente por los tubérculos que genera.
Entre las propiedades de estos vegetales tenemos un contenido muy bueno de almidón, es muy suave y que sabe ligeramente a nuez. También es una muy buena fuente de nutrientes. Los que más destacan son el hierro, un componente muy importante para la correcta formación de glóbulos rojos y la inulina, un prebiótico muy beneficioso en la salud gástrica (Shoaib et al., 2016).
4. Hojas de diente de león
Todo lo que es el diente de león puede ser totalmente comestible y nutritivo, gracias a la gran cantidad de vitaminas y antioxidantes que contiene.
Las raíces del diente de león contienen carbohidratos (por ejemplo, inulina), carotenoides (por ejemplo, luteína), ácidos grasos (por ejemplo, ácido mirístico), minerales y azúcares (por ejemplo glucosa, fructosa y sacarosa), vitaminas de colina, mucílago y pectina. (Wirngo, Lambert y Jeppesen, 2016)
Este alimento puede ser disfrutado tanto cocinado como crudo, también funciona como un buen sustituto de las espinacas.
5. Yuca
La yuca es una muy buena fuente de toda clase de nutrientes. Es un tubérculo mayoritariamente cultivado en Sudamérica y forma parte de la mayoría de alimentos preparados allí gracias a su aporte nutricional. Carece de grasas y es un vegetal saludable que puede ser consumido por casi cualquier persona que lo desee. También tiene un efecto que hace que quien lo consuma quede saciado y lleno.
6. Apio
El apio es un tubérculo muy comúnmente usado para otorgar algo más de sabor a las comidas para el frío como las sopas. Está considerado como una hortaliza muy suave y ligera que se usa en preparaciones como ensaladas y sopas invernales; además, el 92% de su peso es agua, esto hace que el contenido de calorías se reduzca considerablemente.
7. Col romanesco
El romanesco es un vegetal muy especial gracias a su forma en espiral. Es una verdura muy parecida al brócoli, siendo también muy parecidos en los beneficios que otorgan al organismo y al metabolismo.
Los efectos beneficiosos de la col Romanesco en la salud humana se han relacionado de alguna manera con los fitoquímicos: previenen el estrés oxidativo, inducen enzimas de desintoxicación, estimulan el sistema inmunitario, disminuyen el riesgo de cáncer e inhibe la transformación maligna y las mutaciones cancerígenas (Kapusta-Duch, Kopeć, Piatkowska, Borczak, y Leszczyńska, 2012)
8. Verdolaga
La verdolaga se caracteriza por ser una maleza totalmente comestible que puede crecer en cualquier parte naturalmente. Contiene nutrientes muy beneficiosos para la salud como el omega 3 y algunos ácidos grasos.
Esta planta posee sustancias mucilaginosas de importancia medicinal. Es una rica fuente de potasio (494 mg / 100 g) seguido de magnesio (68 mg / 100 g) y calcio (65 mg / 100 g) y posee el potencial para ser utilizado como fuente vegetal de ácido graso omega-3 (Uddin et al., 2014)
En la mayoría de casos, este vegetal es muy común en el campo de la medicina naturista.
9. Tomatillos
Los tomatillos son una especie de tomates, pero con diferencias en tamaño y en la forma en la cual maduran, además de estar recubiertos de una capa de hojas que siempre se retira antes de ser consumidos.
Cuánto más maduro está un tomatillo, más dulce es su sabor, por el contrario, se pueden encontrar tomatillos muy jóvenes, los cuales tienen un sabor muy agrio.
Los tomatillos pueden ser un vegetal muy sano y rico en nutrientes así como bajos en calorías. Una porción de aproximadamente 100 g puede contener 40 calorías. También hace un aporte muy grande en vitamina C, la cual es esencial para el cuerpo.
10. Salsificar
Lo que caracteriza a este tipo de verdura es que viene en diferentes variedades, todas con sabores distintos.
Una de las características principales que posee el salsificar con respecto a nutrientes y metabolismo es la capacidad de disminuir los niveles de colesterol gracias a su alto contenido de fibra, el cual otorga además una sensación de saciedad, esencial para calmar el hambre (Zeeni, Daher, Saab y Mroueh, 2014)
Conclusión
Si bien sabemos que el consumo de verduras sanas es muy importante para lograr una muy buena salud con una dieta balanceada, también sabemos que en los hogares normalmente se consumen siempre los mismos tipos de vegetales. No obstante, has de saber que en el mundo existe una cantidad de verduras muy grande y variada, como las nombradas en esta lista.
Cada una de ellas otorga diferentes beneficios para la salud y pueden ser incluidas en una dieta equilibrada y sana, además de para evitar todo tipo de enfermedades.
Referencias
- Conrad Z., Raatz R. y Jahns L. (2018). Greater vegetable variety and amount are associated with lower prevalence of coronary heart disease: National Health and Nutrition Examination Survey, 1999–2014. Nutrition Journal. doi: 10.1186/s12937-018-0376-4
- Kapusta-Duch J., Kopeć A., Piatkowska E., Borczak B. y Leszczyńska T. (2012). The beneficial effects of Brassica vegetables on human health. Journal of Human Health Research, 1(104).
- Manivannan A., Kim J-H., Kim D-S, Lee E-S. y Lee H-E. (2019). Deciphering the Nutraceutical Potential of Raphanus sativus—A Comprehensive Overview. Nutrients. doi: 10.3390/nu11020402
- Shoaib M., Shehzad A., Omar M., Rakha A., Raza H., Sharif H. R… y Niazi S. (2016). Inulin: Properties, health benefits and food applications. Carbohydrate Polymers. doi: 10.1016/j.carbpol.2016.04.020
- Uddin, M. K., Juraimi, A. S., Hossain, M. S., Nahar, M. A., Ali, M. D. y Rahman, M. M. (2014). Purslane Weed (Portulaca oleracea): A Prospective Plant Source of Nutrition, Omega-3 Fatty Acid, and Antioxidant Attributes. Molecules. doi: 10.3390/molecules201219753
- Wirngo, F. E., Lambert, M. N. y Jeppesen, P. B. (2016). The Physiological Effects of Dandelion (Taraxacum Officinale) in Type 2 Diabetes. Society for Biomedical Diabetes Research. doi: 10.1900/RDS.2016.13.113
- Zeeni, N., Daher, C. F., Saab L. y Mroueh, M. (2014). Tragopogon porrifolius improves serum lipid profile and increases short-term satiety in rats. Appetite. doi: 10.1016/j.appet.2013.09.023
