No es un secreto que para muchas mujeres cada día que transcurre puede resultar más difícil bajar de peso, no sólo por el nivel de dificultad para los distintos metabolismos, sino por otros factores como la vejez.
No obstante, para aquellas que realizan una rutina diaria que implique una dieta saludable y constante ejercicio se les hace claramente mucho más fácil lograr sus objetivos; sin embargo, a pesar de que pueden no ser componentes clave de la pérdida de peso para ellas, otros factores juegan un papel importante. De hecho, estudios demuestran que todo, desde la calidad del sueño hasta los niveles de estrés, puede tener un gran impacto en el hambre, el metabolismo, el peso corporal y la grasa abdominal.
Por ello, te mostramos el top 10 de consejos para mujeres para perder grasa, y así finalmente puedas conseguir la figura que deseas.
10 consejos para mujeres para perder grasa
1. Reduce el consumo de carbohidratos refinados
Los carbohidratos refinados, usualmente, son azúcares o granos que han sido despojados de sus partes fibrosas y nutritivas. Estos se someten a un extenso procesamiento, reduciendo la cantidad de fibra y micronutrientes en el producto final. Estos, pueden elevar el azúcar en sangre de manera rápida, llevando a sentir hambre y antojos, asociándose con un aumento del peso corporal y la grasa abdominal, así como a consumir más calorías horas después.
Por lo tanto, es mejor limitar los carbohidratos refinados como el pan blanco, la pasta y los alimentos preenvasados. Y si vas a consumir carbohidratos, es mejor asegurarse de que los vas a consumir con su fibra natural incluida. Para ello, opta por productos integrales como la avena, el arroz integral, la quinoa, el trigo sarraceno y la cebada.
2. Bebe mucho líquido
Beber más agua es una forma fácil y eficaz de promover la pérdida de peso con un mínimo esfuerzo. Por eso, se deben beber mucho líquido entre comidas, ya que ayuda a disminuir el hambre y la retención de líquidos. Además, a más agua se bebe, más orina produce el cuerpo, y con su eliminación también se liberan toxinas que perjudican el proceso de pérdida de peso.
Los estudios han demostrado que beber agua antes de una comida puede aumentar la pérdida de peso y reducir la cantidad de calorías consumidas en aproximadamente un 13%. (Davy et al., 2018)
Los líquidos deben ser tomados preferiblemente media hora antes y después de las comidas. La cantidad de agua recomendada necesaria varía entre 1,5 y 2 L por día.
2.1 Bebidas permitidas y prohibidas para perder peso
- Permitidos: agua, agua de coco, zumos naturales sin azúcar, tés sin azúcar.
- Prohibidos: refrescos, zumos envasados, bebidas con chocolate y bebidas alcohólicas.
3. Come más proteína
Los alimentos con proteína, como la carne, aves de corral, mariscos, huevos, lácteos y legumbres son una parte importante de una dieta saludable, especialmente cuando se trata de la pérdida de peso. De hecho, los estudios señalan que seguir una dieta rica en proteínas puede reducir los antojos, aumentar la sensación de plenitud y aumentar el metabolismo. (Armstrong, Campbell, Leidy, Martin y Tang, 2011; Douglas, Hoertel, Leidy y Ortinau, 2013.)
Seguir una dieta alta en proteínas acelera el metabolismo de 80 a 100 calorías por día. Así, simplemente agregar proteínas a la dieta, sin restringir nada, constituye una de las maneras más fáciles y efectivas (y deliciosas) de perder peso.
4. Establece un horario regular de sueño
Dormir lo suficiente puede ser tan importante para perder peso como la dieta y el ejercicio. Múltiples estudios han asociado la falta de sueño con un aumento del peso corporal y niveles más altos de ghrelina, la hormona responsable de estimular el hambre (Born, Hallschmid, Jaujch-Chara, Schmid y Schultes, 2008).
Es importante dormir lo necesario para sentirse descansado, ya que, si se duerme poco o mucho (menos de siete horas o más de nueve durante la noche) se altera el control del apetito porque se provoca una disminución de leptina (la hormona que reduce el hambre) y aumenta las secreciones de grelina. De ahí la necesidad de dormir lo justo para no engordar.
5. Anota los alimentos que consumes
Crear un diario de alimentos para hacer un seguimiento de lo que comes es una manera fácil de responsabilizarse y tomar decisiones más saludables. También facilita el conteo de calorías, lo que puede ser una estrategia efectiva para controlar el peso. Es más, un diario de alimentos puede ayudarte a cumplir tus objetivos y resultar en una mayor pérdida de peso a largo plazo.
6. Consume más fibra
Agregar más fibra a tu dieta es una estrategia común de pérdida de peso, ya que ayuda a retardar el vaciado del estómago y prolongar la sensación de saciedad.
La fibra, en especial la viscosa, eleva la saciedad y ayuda a controlar el peso a largo plazo. Las frutas, los vegetales, las legumbres, las nueces, las semillas y los granos integrales son excelentes fuentes de fibra que se pueden disfrutar como parte de una dieta equilibrada.
7. Come despacio
Comer de forma consciente implica minimizar las distracciones externas durante la comida. I
Se recomienda tomar al menos 30 minutos para comer y se debe masticar cada bocado al menos 15 segundos concentrándose en su sabor. De esta forma, el cerebro se dará cuenta de que el estómago está lleno. Por contra, si se come a gran velocidad, el cerebro no podrá percibir la saciedad y, por ello, se tenderá a comer de más.
Esta práctica ayuda a promover hábitos alimenticios más saludables y es una herramienta poderosa para aumentar la pérdida de peso.
8. Utiliza platos más pequeños
Cambiar a un tamaño de plato más pequeño puede ayudar a promover el control de las porciones, pues inconscientemente, al ver la comida que abarca más espacio del plato, nuestro cerebro puede ser engañado y pensar que hemos comido bastante.
Usar un plato más pequeño puede limitar el tamaño de su porción, lo que puede reducir el riesgo de comer en exceso y mantener el consumo de calorías bajo control.
9. Olvida las dietas
Aunque las dietas de moda a menudo prometen una pérdida de peso rápida, pueden hacer más daño que beneficio cuando se trata de tu cuerpo y tu salud.
La mayoría de las dietas generalmente no funcionan a largo plazo. En lugar de hacer dieta, es mejor tener como meta convertirse en una persona más saludable, más en forma y más feliz.
Focalízate en nutrir tu cuerpo en lugar de privarlo de cosas. Así, la pérdida de peso vendrá como un efecto secundario natural.
10. Mantén el estrés bajo control
El estrés es causado por distintos factores que alteran tu sistema nervioso y a la vez trae grandes consecuencias a todo el funcionamiento del cuerpo en general. Entre otras cosas, puede alterar los patrones de alimentación y contribuir a cuestiones como comer en exceso y atracones
Hacer ejercicio, escuchar música, practicar yoga, hacer un diario y hablar con amigos o familiares son varias formas fáciles y efectivas de reducir los niveles de estrés.
Referencias
- Armstrong, C., Campbell, W., Leidy, H., Martin, C. y Tang, M. (2011). The effects of consuming frequent, higher protein meals on appetite and satiety during weight loss in overweight/obese men. Obesity. doi:
10.1038/oby.2010.203 - Born, J., Hallschmid, M., Jaujch-Chara, K., Schmid, S. y Schultes, B. (2008). A single night of sleep deprivation increases ghrelin levels and feelings of hunger in normal-weight healthy men. Journal of Sleep Research. doi: 10.1111/j.1365-2869.2008.00662.x
- Davy, B., Davy, K., Dennis, E., Dengo, A. y Wilson, K. (2018). Water consumption reduces energy intake at a breakfast meal in obese older adults. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. doi: 10.1016/j.jada.2008.04.013
- Douglas, S., Hoertel, H., Leidy, H. y Ortinau, L. (2013). Beneficial effects of a higher-protein breakfast on the appetitive, hormonal, and neural signals controlling energy intake regulation in overweight/obese, “breakfast-skipping,” late-adolescent girls. The American Journal of Clinical Nutrition. doi: 10.3945/ajcn.112.053116
