Vamos a entender primero porque se cree que la proteína es mala para los huesos y vamos a contrastarlo con los hallazgos realizados en diferentes estudios en los que, por contra, se señala a la proteína como un factor protector.
¿Por qué creemos que la proteína es mala para los huesos?
Esta idea ha sido muy difundida debido a que la proteína incrementa la acidosis de nuestro organismo. Esto implicaría que parte del calcio de nuestros huesos sea resorbido con el fin de neutralizar el exceso de ácido y provocando con ello una degradación de la densidad mineral ósea.
En el caso de la proteína de origen animal, se señala que esta produce una cantidad mayor de ácido sulfúrico en comparación con la proteína de origen vegetal, por lo que este incremento del valor pH de nuestro organismo sería aún más negativo para los huesos.
¿Es cierto que la proteína es mala para los huesos?
La verdad es que existen muchos estudios (1 y 2) que contradicen esta idea y que incluso señalan los beneficios que podría tener la proteína para la salud ósea.
En primer lugar, debemos saber que el ácido creado por la proteína es neutralizado por los iones de bicarbonato producidos por los riñones y que después lo excretamos a través de la respiración y de la orina, por lo que la proteína no tiene ninguna influencia en nuestro valor pH.
Dichos estudios demuestran como las personas que toman cantidades altas de proteína tienden a mantener su masa ósea mucho mejor a medida que van envejeciendo, así como un riesgo mucho menor de padecer osteoporosis. Además, también ayuda a una mejor recuperación en el caso de que se sufra una fractura ósea.
¿Por qué la proteína ayuda a preservar la masa ósea?
Existen principalmente 3 razones:
- ayuda a la retención del calcio que ingerimos.
- Aumenta nuestra masa muscular magra, la cual protege nuestros huesos.
- Favorece la liberación de la hormona IGF-1, factor importante para el desarrollo de los huesos y la absorción de calcio, por lo que no se sostiene de ninguna manera que la proteína sea mala para la salud ósea.
Como vemos, la proteína, más que perjudicar, es beneficiosa para preservar nuestra salud ósea. En el caso de las mujeres esto es especialmente importante, ya que se encuentran en alto riesgo de sufrir de osteoporosis una vez pasada la menopausia. Este riesgo se puede paliar consumiendo una cantidad de proteína suficiente acompañado de un estilo de vida saludable y activo (3).
¿Cuánta proteína debo tomar para cuidar mis huesos?
El mínimo de proteína recomendado por el departamento de salud de los Estados Unidos es de 0,8 g/kg (4), cantidad que puede ser suficiente para una buena salud ósea, aunque existen estudios que demuestran una eficacia mayor con una toma diaria de 68 g (3).
Por lo tanto, si uno de tus miedos a tomar más proteína es el daño que puedan sufrir tus huesos olvídalo, ya que no solamente es falso sino que a la larga te va ayudar a tener un estilo de vida activo y a prevenir la osteoporosis gracias a ser un factor tan protector para nuestros huesos como lo es el calcio y la vitamina D.
Referencias
- Kerstetter, J. E., Kenny, A. M. y Insogna, K. L. (2011). Dietary protein and skeletal health: a review of recent human research. Current Opinion in Lipidology, 22(1), 16-20.
- Rizzoli, R. y Bonjour, J. (2004). Dietary Protein and Bone Health. Journal of Bone and Mineral Research, 19(4), 527-531.
- Hannan, M. T., Tucker, K. L., Dawson-Hughes, B., Cupples, L. A., Felson, D. T. y Kiel, D. P. (2000). Effect of Dietary Protein on Bone Loss in Elderly Men and Women: The Framingham Osteoporosis Study. Journal of Bone and Mineral Research, 15(12), 2504-2512.
- National Research Council (2005). Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (Macronutrients). Washington, DC: The National Academies Press.
