Nadie lo pone en duda: seguir un plan de comidas es una de las mejores formas de perder peso. Distribuir nuestra alimentación semanal según macronutrientes y sus respectivas cantidades nos da una conciencia casi exacta sobre nuestro gasto calórico real. Sin embargo, no podemos negar que casi nadie soporta ese estilo de vida a largo plazo.
A la vuelta de unos cuantos meses, los planes de comida (restrictivos o no) se vuelven bastante tediosos. Nuestro cuerpo nos pide innovar y buscar formas novedosas de perder peso para continuar con el progreso.
Si ya has seguido una dieta responsable durante unos cuantos meses, es muy probable que ya estés listo para perder peso sin un plan de comida. Tan solo debes aprovechar los macronutrientes esenciales correctamente y hacer unos ligeros ajustes que vale la pena conocer.
6 pasos para perder peso sin un plan de comidas
1. Consumir suficiente proteína diariamente
Hay una razón por la cual se le da tanta importancia a la ingesta de proteína en los gimnasios: porque es vital para lograr casi cualquier objetivo.
¿Necesitas ganar fuerza? Entonces, consume suficientes suplementos proteicos. ¿Quieres perder peso? En ese caso, mejora tu ingesta proteica semanal.
Existen distintas formas de distribuir la ingesta proteica para perder peso. Puedes comer un poco más o un poco menos cada día, dependiendo del tipo de entrenamiento físico que ejecutes. Sin embargo, la norma casi universal para perder peso es consumir al menos 2 gramos de proteína por cada kilogramo de peso corporal.
Recuerda buscar mayormente proteína magra: te dará más energía, saciará tu apetito y evitará que te excedas con fuentes de grasa. Elige fuentes como el salmón, la pechuga de pollo o pavo, o el solomillo magro.
2. Consume alimentos naturales y nutritivos
Los alimentos enteros no son otra cosa que los productos orgánicos que compras en los mercados de alimentos. Hablamos de verduras, frutas y legumbres sin procesar. Si quieres perder peso sin seguir una dieta estricta, es necesario que los incluyas como base de tu alimentación.
Una buena regla para perder peso con alimentos naturales es consumir al menos 3 porciones de verduras y 2 porciones de frutas diarias. Puede que esta cantidad te obligue a superar un poco los márgenes de ingesta calórica a los que estás acostumbrado, pero el objetivo es que puedas controlar tu apetito con alimentos saludables.
2.1 Verduras más recomendables
Estos son algunas verduras naturales bastante recomendables:
- Espárragos.
- Judías verdes.
- Remolacha.
- Brócoli.
- Coles de bruselas.
- Repollo.
- Zanahoria.
- Coliflor.
- Apio.
- Berenjena.
- Ajo.
- Espinaca.
- Rúcula.
- Tomate.
2.2 Frutas más recomendables
Las mejores frutas naturales que puedes consumir son las siguientes:
- Manzana.
- Plátano.
- Aguacate.
- Arándano.
- Uva.
- Kiwi.
3. Come siempre a las mismas horas
Los pequeños aperitivos y tentempiés bien distribuidos en un plan de comidas pueden ser útiles para vencer la monotonía y seguir adelante; los snacks improvisados, en cambio, pueden añadir calorías extra perjudiciales.
Si ya has dejado atrás tu plan de comidas pero no quieres excederte en la ingesta calórica, lo mejor que puedes hacer es tratar de comer siempre a las mismas horas. Esto ayudará a que te dé hambre siempre a las mismas horas, evitando el consumo de snacks extra.
4. Cocina en casa siempre que puedas
Organizar tu tiempo y tus gastos de modo que siempre puedas ingerir comidas hechas por ti mismo puede ayudarte a perder peso. Esto se debe a dos razones importantes:
- La comida en restaurantes contiene más calorías. Para economizar gastos y hacer más apetecibles sus alimentos, la mayoría de restaurantes reutilizan aceites y usan aditivos que aumentan las calorías del producto final. Por ejemplo, una pieza de pollo hecha en casa en una sartén puede tener 100-150 calorías, mientras que en un restaurante puede tener el doble de calorías.
- La comida hecha en casa es más económica: al comprar tú mismo los ingredientes y elaborar los platos en casa, gastas menos en el producto final, con lo que podrás invertir más dinero de alimentación en productos variados y saludables.
5. Mantén un control semanal de tu peso
Pesarse cada día puede ser contraproducente: la hidratación, los desequilibrios en la ingesta de alimentos y otros factores te pueden llevar a notar cambios en tu peso corporal que realmente no están ocurriendo. Sin embargo, pesarse al menos una vez por semana da un registro útil a largo plazo sobre el progreso al perder peso.
Pésate siempre el mismo día de la semana, a la misma hora, y con conciencia de lo que has comido cada semana. Eso te permitirá detectar cualquier fallo en tu alimentación que deba ser solucionado.
6. Haz ayuno intermitente
El ayuno no es para todos, pero si tienes problemas para sentirte lleno después de las comidas, hacerlo de forma intermitente puede ayudarte a dar un impulso nuevo a tu alimentación.
Existen distintas formas de hacer ayuno intermitente. Una de las más populares es el método Leangain, desarrollado por Martin Berkhan. Si deseas llevarlo a cabo, sigue estos pasos:
- Ayuna durante 16 horas si eres hombres, o durante 14, si eres mujer. Durante este tiempo no puedes consumir alimentos sólidos, pero sí puedes beber té, café u otras bebidas no calóricas.
- Luego del ayuno, tienes una ventana de 8 horas para ingerir tus calorías regulares. Durante este período debes comer una cantidad de proteína mayor.
- Si tu ventana de 8 horas de alimentación ocurre en un día de entrenamiento, debes consumir una gran cantidad de calorías después del entrenamiento (aproximadamente el 50% de la ingesta diaria).
Referencia
- Legge, A. How to Lose Fat without Following a Meal Plan. Para Muscle for Life. [Revisado en abril de 2018].
