¿Comienzas a escuchar las campanas de Navidad? Las fiestas decembrinas se acercan, y con ellas, toda una serie de factores que —al menos sutilmente— pueden disminuir el rendimiento de tus entrenamientos,: bajan las temperaturas y el clima se pone lluvioso, comienzan las reuniones familiares y con amigos, las vacaciones hacen que todo sea mucho más cansado de hacer… pareciera que todo está en tu contra.
Sin embargo, lo que muchos no toman en cuenta, es que la temporada otoño-invierno una de las mejores para el cultivo de diversos alimentos que tienen una inmensa cantidad de nutrientes, necesarios para la prueba de fuego del invierno: la gripe. Así que coge tu cesta, busca el mercado local más cercano y aprovecha los productos frescos de esta temporada.
10 superalimentos para el otoño y el invierno
1. Caquis
¿Por fuera? Naranja. ¿Por dentro? Naranja. ¿Qué será? Pues no, esta vez no estamos hablando de naranjas, sino de caquis. Esta jugosa y colorida fruta es una excelente fuente de nutrientes, además de que su sabor es exquisito.
Su temporada de cultivo se ubica entre octubre y principios de enero, y son ricos en fibra, vitamina C, vitamina A y en una inmensa cantidad de minerales. Pese a su tamaño, sólo tiene 118 calorías, lo que lo hace un snack perfecto para disfrutarlo entre comidas durante la mañana.
A la hora de escogerlos, echa en tu cesta aquellos que tengan piel brillante y firme, pues son los más frescos y deliciosos. Disfrútalos con una taza de té verde para una relajante tarde de otoño, o ponlos en un tazón sobre tu mesa para admirar y merendar.
2. Arándanos
Este fruto es uno de los protagonistas en muchos platos de la temporada navideña. Puede que tenga un sabor algo fuerte, capaz de hacer torcer el gesto incluso al más duro, pero tiene algunos beneficios anti-inflamatorios y anti-bacterianos que no puedes perderte.
Según Betty Murray, nutricionista profesional, el jugo de arándanos ha sido utilizado durante años como un remedio natural para las infecciones del tracto urinario debido a sus niveles de fito-nutrientes. Además, estudios publicados en 2009 en el Critical Reviews in Food Science y Nutrition señalan que los arándanos pueden combatir la inflamación celular, síntoma de cáncer y diversas enfermedades cardiovasculares.
3. Boniatos
Si eres un fanático de esta temporada, seguramente ya serás un experto en este tubérculo. Las batatas —o patata dulce, como es conocida en varios países de Latinoamérica— es uno de los alimentos favoritos de las mesas navideñas de diversas partes del mundo. No sólo tiene un sabor increíble en casi cualquier presentación, sino que, además, cuenta con una carga de vitamina A impresionante.
Puedes preparar tus batatas asadas con pimientos y utilizarlas en forma de cobertura para una deliciosa ensalada de rúcula o espinaca. Prueba añadiendo a tu plato queso de cabra y pollo para convertirlo en una porción completa. Si se te antoja una preparación más sencilla, basta con hornearlas con mantequilla y una pizca de condimentos dulces.
4. Brócoli
Este lindo arbolito, el único que se mantiene verde incluso en otoño, es un gran complemento para tus platos de esta temporada.
Este vegetal, que viene de la familia de la col, es rica en vitamina C, fibra, folato y potasio. Además, sólo cuenta con 15-25 calorías por porción, lo que lo hace excelente para las dietas. ¿Lo mejor? Con tan sólo cocerlo al vapor con un poco de sal es más que suficiente.
¿Necesitas una guarnición pesada? Vierte sobre ellos cremosas sopas y salsas y sírvelo con trocitos de pollo o cualquier otra proteína. ¿Y una ensalada? Trocéalo sobre tus vegetales al vapor con nueves tostadas, rodajas de naranja y aceitunas, ¡tus comidas parecerán un jardín en primavera!
5. Semillas de calabaza
Hablando de snacks saludables, este es uno de los más deliciosos y prácticos. Estás en medio de las compras navideñas y tu estómago comienza a rugir, ¡oh, oh! ¿Vas a perder tu valioso tiempo en sentarte a comer? Aprovecha la temporada y guarda una porción de semillas de calabaza en tu bolso, ¡asunto resuelto!
Según Mindy Black, dietista y fisiologista profesional estadounidense, una porción de semillas de calabaza contiene cerca del 14% de zinc requerido para tu dieta diaria. Puedes comerlas secas, al natural, o tostarlas con una pizca de sal marina y aceite de oliva para tus ensaladas favoritas. Además, puedes aprovecharlas como topping crujiente bajo en calorías.
6. Col rizada
Esta variante de la familia de coles tiene una inmensa cantidad de beneficios, reconocidos en todo el mundo por importantes profesionales de la salud. No sólo es rica en folato, vitamina C y fibra, sino que además cuenta con inmensas cantidades de magnesio, calcio y potasio. Tan sólo una taza contiene aproximadamente el 10% del requerimiento diario de folato, además de el 134% de vitamina C y A.
Y no preocupes por la preparación, pues esa es la mejor parte: disfrútala como ensalada con tan sólo un toque de vinagre y sal, o añádela salteada a sopas o guarniciones.
7. Remolacha
De un hermoso color y muy deliciosas, las remolachas son difíciles de superar cuando se trata de súper-alimentos.
Estos vegetales de raíz son altamente nutritivos, ya que contienen vitamina B-6 y minerales como hierro y magnesio. Por ello, mézclalas con queso de cabra en una rica ensalada de rúcula para un plano sano y completo. También puedes prepararlas al grill o servirlas al frío, como las prefieras.
8. Pera
Hablar de invierno y otoño es necesariamente hacerlo de peras. Este popular regalo de la cesta navideña es mucho más que un hermoso elemento decorativo de temporada. La pera no sólo contiene una inmensa cantidad de vitamina C, sino además al menos con 5g de fibra por porción.
¿Cómo aprovecharlas al máximo? Córtalas en trozos —al menos seis por cada fruta— y añádele canela, o cocínalas a fuego lento con lomo de cerdo durante al menos seis horas, para una cena deliciosa y muy sana.
9. Coles de Bruselas
¡Sorpresa! Resulta que todas esas veces que peleaste con mamá por no comerte las coles de Bruselas… mamá tuvo razón, como siempre.
Las coles de Bruselas son altas en flavonoides y contienen tanto vitamina C como manganeso mineral y vitamina A. Una taza de coles de bruselas contiene al menos 4g de fibra dietética, mejorando la digestión, previniendo el estreñimiento y ayudand a prevenir picos de azúcar en la sangre.
Pruébalas al vapor, asadas o hervidas con manzanas cocidas picadas para un plato de temporada único y especial. Eso sí, puede que cuando las comas no puedas evitar pensar en tu mamá.
10. Granada
Si hay un superalimento de invierno, ese es la granada. Betty Murray, nutricionista certificada y consejera de salud holística, aplaude y recomienda cada vez que puede a esta fruta, por sus altos niveles de flavonoides y polifenoles.
La granada Es perfecta para jugos, cocteles, zumos, smoothies y ensaladas, además de que sus semillas comestibles están encerradas en pequeños saquitos que contienen un jugo concentrado exquisito. ¿Sorprendidos? Pues hay más: una porción de este jugo tiene muchísimos más antioxidantes que una copa de vino tinto, un vaso de té verde o incluso un puñado de arándanos.
Puedes merendar estas deliciosas semillas en solitario o espolvorearlas en tus ensaladas para un exótico toque dulce. También son bienvenidas en adobos cocidos, e incluso como cobertura perfecta para el yogurt o cereal del desayuno.
Referencias
- Schapmann, Sara. 12 Fall and Winter Superfoods. Para Livestrong. [Revisado en diciembre de 2016].
