Aunque no lo creas, existe un componente alimentario que es capaz de controlar tu apetito y de regular el azúcar en la sangre, al mismo tiempo que te hace sentir lleno por más tiempo y reduce los antojos. Parece mentira, pero es real y se llama fibra.
Aunque la fibra es un carbohidrato, tiene una propiedad que le hace evitar convertirse en glucosa, por lo tanto no sube los niveles de azúcar en la sangre como hacen normalmente los carbohidratos. De hecho, la fibra ralentiza la entrada de glucosa al torrente sanguíneo.
La glucosa es la fuente de energía principal que normalmente utiliza nuestro cuerpo, pero si éste es incapaz de conseguir glucosa para convertir en energía, debe recurrir a la grasa acumulada para poder producir energía. Esta ecuación da un resultado bastante obvio: simplemente perderemos peso.
¿Consumimos la fibra necesaria?
A pesar de todos los beneficios que la fibra nos ofrece, algunos estudios han demostrado que, en promedio, las personas no consumen la cantidad diaria de fibra recomendada para poder aprovechar sus beneficios.
Las mujeres deberían consumir alrededor de 25 gramos de fibra al día y los hombres de 35 a 40 gramos. Pero la persona promedio consume alrededor de 15 gramos de fibra diaria.
7 trucos para consumir más fibra
1. Desayuna fibra
Para aumentar nuestra ingesta de fibra diaria, simplemente debemos añadir a nuestra dieta una mayor cantidad de alimentos ricos en fibra, como la espinaca. También ayuda que dividamos la cantidad de fibra total que debemos consumir en un día, a través de las 3 comidas.
Teniendo eso en cuenta, podemos empezar nuestro día añadiendo una taza de espinacas cocinadas y dos tazas de champiñones los cuales, al cocinarlos se convertirán en media taza, a nuestros huevos. Esto crea un desayuno rico en fibra.
2. Controla los antojos
A lo largo del día podemos sentir antojos de comer distintas cosas que normalmente están cargadas de carbohidratos. Cuando sintamos esos antojos, en vez de ceder ante las grandes tentaciones, es mejor saciarnos con snacks ricos en fibra, como pueden ser pimentones con humus, o envolver queso y jamón con una hoja de lechuga romana.
Las alcachofas son la hortaliza con más fibra existente, así que también pueden ser usadas de esta manera, remojándolas en mantequilla, por ejemplo.
3. Consume más verduras
Lo ideal es buscar momentos en los que podamos aumentar nuestro consumo de verduras y si son ricas en fibra, mejor. Para ello, un buen ejemplo sería una ensalada de pollo con buenas porciones de verduras. El brócoli y el champiñón son especialmente positivos para crear almuerzos ricos en fibra.
4. Aprende a amar las legumbres
Los frijoles negros y las lentejas tienen una buena cantidad de fibra. Por lo tanto pueden ser la base para una buena sopa con una gran contribución de fibra. La única desventaja es que también son altos en carbohidratos, por lo que si estás en medio de una dieta baja en carbohidratos, debes medirte con estas legumbres.
5. Escoge siempre grano integral
El pan integral siempre es la mejor opción cuando de fibra se trata. Selecciona alguno que sea 100% integral, ya que otros tipos no aseguran que sea un grano completamente integral. Además, en otros productos a base de trigo que consumas, trata de escoger siempre que sea posible la versión integral.
6. Consúmela siempre que puedas
Aprovecha cada oportunidad posible que tengas para añadir más fibra a tus alimentos. Por ejemplo, si tienes una taza de cereales o de avena, en el desayuno, añade otro componente rico en fibra como puede ser el germen de trigo.
7. Sáciate con fruta y no con zumos
En vez de tomar zumos, es mejor que simplemente te comas la fruta como tal, y así obtengas más fibra. Para ello, las bayas (uva, fresa, mora) suelen ser la mejor opción, ya que son las frutas con la mayor cantidad de fibra.
Conclusión
Consumir los niveles apropiados de fibra diaria nos traerá muchos beneficios de salud, además de ayudar a las personas que quieren bajar de peso o mantenerse.
No siempre es fácil e intuitivo poder estar al tanto de la fibra que consumimos, así que con el uso de estos siete trucos, se vuelve mucho más sencillo tomar la cantidad diaria de fibra que necesitamos para aprovechar todos sus beneficios.
Referencia
- Heimowitz, C. 7 Sneaky Ways to Get the Fiber You Need. Para Livestrong. [Revisado en marzo de 2018]
