La dieta flexible o IIFYM (del inglés If it fits your macros), que significa «si se ajusta a tus macros,» es un tipo de dieta que ayuda a las personas a perder peso sin sentirse excesivamente restringidas.
En lugar de centrarse en las calorías, la IIFYM se enfoca en cumplir con los requerimientos diarios de macronutrientes (proteínas, grasas y carbohidratos). Fue diseñada originalmente por el entusiasta del fitness Anthony Collova después de sentirse frustrado con las recomendaciones dietéticas tradicionales.
La dieta permite más flexibilidad ya que todos los alimentos se pueden disfrutar siempre y cuando correspondan a los macros del día. Por ello, conoce los principios básicos de la dieta flexible, así como los pros y contras de este enfoque.
1. Guía para principiantes de la dieta flexible
1.1 ¿En qué consiste la dieta flexible?
La dieta flexible se basa en que puedes comer lo que quieras, pero dentro de límites razonables, y cuidando el requerimiento diario de los macronutrientes.
Los macronutrientes, o macros, consiste en cuatro tipos de moléculas de alimentos que el cuerpo puede descomponer para obtener energía. Los tres tipos de macronutrientes que componen una dieta son los carbohidratos, grasa y proteína. El alcohol es el cuarto macronutriente pero que no está incluido en este tipo de dieta.
1.2 ¿Cómo seguir la dieta flexible?
Seguir la dieta de IIFYM es bastante simple y solo requiere unos pocos pasos:
- Cálculo de los macros: se utilizan para determinar cuántos gramos de proteínas, carbohidratos y grasas necesitas cada día para alcanzar tu objetivo de perder peso.
- Cumplir con los macros: una vez que los conozcas solo necesitas permanecer dentro de ellos cada día.
La IIFYM se usa generalmente para personas que desean perder peso, pero también se puede adaptar en aquellos que desean subir de peso.
1.3 ¿Cómo calcular los macros en la dieta IIFYM?
El primer paso para comenzar con la dieta IIFYM es calcular tus macros. La mayoría de las personas usan una calculadora gratuita en el sitio web de IIFYM, pero también puedes calcularla manualmente. Tendrías que seguir estos pasos:
- Calcula tu tasa metabólica basal. Las ecuaciones estandarizadas se usan para determinar cuánta energía necesita el cuerpo en reposo, según la edad, sexo, altura y peso. Esto se conoce como la tasa metabólica basal o BMR.
- Ajusta según el nivel de actividad. La BMR se multiplica por un factor de actividad para aumentar las calorías en función del grado de actividad. Esto se conoce como gasto total de energía diaria o TDEE.
- Ajusta según los objetivos de peso. Si quieres perder peso, reduce la ingesta de calorías en un 15-25%. Pero, si el objetivo es subir, aumenta las calorías en un 5-15%.
- Determina tus macros. La ingesta de proteína debe estar entre 1,4-2,0 gramos por kilogramos de peso corporal, mientras que el consumo de grasa debe estar entre 0,5-0,8 gramos por kilogramo de peso corporal. Todas las calorías restantes se asignan a los carbohidratos.
Para la pérdida de peso, la idea es reducir las calorías y aumentar la proteína para preservar la masa muscular magra mientras se pierde grasa corporal. Después de hacer todos los cálculos, el plan final debe indicarte cuántas calorías y gramos de proteínas, grasas y carbohidratos consumirás cada día.
2. ¿Cuáles son los beneficios de la dieta flexible?
2.1 Puede ser una experiencia reveladora
Dado que IIFYM se centra en macronutrientes en lugar de calorías, puede ser una gran herramienta educativa para las personas que no están familiarizadas con la composición de macronutrientes de los alimentos.
Por ejemplo, una barrita de chocolate y 150 gramos de salmón pueden tener casi el mismo número de calorías, pero son macronutrientes muy diferentes. Mientras que la barra de dulce y el salmón contienen una gran cantidad de grasa, la barrita puede estar cargada de carbohidratos y el salmón está lleno de proteína.
2.2 Ayuda alcanzar las metas de peso
Hasta el momento, la investigación no está clara si la manipulación de los macros afecta o no la pérdida de peso. Alguna evidencia sugiere que las dietas más altas en proteínas, como la IIFYM, pueden aumentar el metabolismo y mantener la pérdida de peso durante más tiempo. A pesar de todo, la investigación ha demostrado con frecuencia que la reducción de calorías conduce a la pérdida de peso a corto plazo.
2.3 No hay alimentos prohibidos
No se prohíben alimentos en la dieta IIFYM, siempre y cuando cumplas con el requerimiento de los macros.
Esta puede ser una excelente forma de ayudar a las personas a comprender de dónde proviene la mayoría de sus proteínas, grasas e hidratos de carbono. Permitir todas las comidas también puede eliminar parte de la presión y la culpa relacionada con otros métodos de dieta más restrictivos.
2.4 Es fácil de seguir
La dieta flexible es fácil de seguir ya que permite planificar las comidas acorde a tu estilo de vida sin sentirte limitado. Por ejemplo, si vas a salir a cenar puedes buscar información nutricional con anticipación, y luego ajustar el resto de tus comidas para el día según sea necesario.
3. ¿Para quién es la dieta flexible?
Esta dieta funciona para todo tipo de personas, incluidas aquellas que siguen dietas especiales como veganas, vegetarianas, paleo o sin gluten. Pero, en específico, esta clase de dieta es para personas que desean ser más libres a la hora de escoger sus alimentos, pero enfocados en la meta de perder o aumentar de peso y vigilando el consumo de los macronutrientes.
4. ¿Cuáles son las desventajas de la dieta flexible?
4.1 Sigue siendo una dieta
A pesar de ser más flexible, sigue siendo una dieta. Una gran cantidad de investigaciones han encontrado que las dietas no funcionan a largo plazo, y la gran mayoría de las personas terminan recuperando al menos parte del peso que perdieron.
4.2 No hace énfasis en los micronutrientes
Con tanto enfoque en macronutrientes, la importancia de los micronutrientes como vitaminas y minerales es algo ignorada. A pesar de que la IIFYM fomenta una dieta de alimentos integrales, en realidad no hace un seguimiento para garantizar que las personas consuman suficientes vitaminas y minerales.
La investigación muestra que muchas dietas de moda no proporcionan suficientes vitaminas y minerales, por lo que es probable que al menos algunas personas que siguen la dieta IIFYM también se queden cortas.
4.3 No considera el estado de salud
La dieta flexible puede no ser apropiada para todos, especialmente para las personas con problemas de salud que requieren dietas especiales. Por ejemplo, las personas con diabetes necesitan controlar su ingesta de carbohidratos, y las personas con enfermedad renal deben observar su consumo de sodio, fósforo y proteína.
4.4 Podría aumentar el riesgo de comer de forma desordenada
A pesar de que el seguimiento de macronutrientes puede ayudar a las personas a alcanzar sus objetivos de peso, puede desencadenar desórdenes alimenticios en algunas personas.
La investigación ha encontrado una fuerte relación entre el seguimiento de la alimentación, el estado físico y el desarrollo de trastornos alimentarios, especialmente en las mujeres jóvenes. Por lo tanto, es importante que los profesionales de la salud detecten los trastornos alimentarios antes de recomendar dietas como la IIFYM.
Referencia
- Julson, E. IIFYM (If It Fits Your Macros): A Beginner’s Guide. Para Healthline [Revisado en junio de 2018]
