Las personas buscan bajar de peso a través del consumo de alimentos saludables para consumir la menor cantidad de calorías posible.
Una dieta de 2.000 calorías es considerada una dieta que puede satisfacer las necesidades nutricionales de las personas; sin embargo, dependiendo de las calorías que quemes diariamente, de tu tamaño corporal y de tus objetivos, es posible que necesites aún más.
Descubre todo lo que necesitas para hacer una dieta de 3.000 calorías, incluyendo las razones para seguir una, los alimentos que debes consumir y los que debes evitar; de esta forma sabrás si realmente es beneficiosa para tu tipo de vida.
Guía de la dieta de 3.000 calorías
1. ¿Quién debería seguirla?
Las necesidades básicas de una persona se basan en varios factores, como los siguientes:
- Género: las mujeres por lo general queman entre 5 y 10% menos calorías en reposo que los hombres de la misma altura.
- Años: la cantidad de calorías que quemas en estado de reposo disminuye con la edad.
- Altura: cuanto más alto seas una persona, más calorías necesitará para mantener su peso.
- Actividad: el ejercicio y actividades comunes pero exigentes, como el trabajo de jardinería y las tareas del hogar, aumentan las necesidades de calorías.
Las necesidades diarias de calorías de una persona se encuentran entre 1.600 y 2.400 por día para las mujeres adultas, y entre 2.000 y 3.000 para los hombres adultos. Además, dependiendo del tamaño corporal y del nivel de actividad, puedes necesitar entre 3.000 o más calorías por día para mantener tu peso corporal.
Por lo general, los atletas necesitan de un mayor consumo de calorías para poder mantener el peso ideal y seguir entrenando de forma exigente. Pero, de igual forma, las personas que ejercen trabajos exigentes, como los trabajadores de la construcción, también pueden necesitar un gran consumo de calorías.
Por otro lado, si realizas ejercicio de forma moderada algunos días a la semana, probablemente no necesites del consumo de tantas calorías, ya que el ejercicio quema muchas menos calorías de las que la mayoría de personas suponen (Mahabir et al., 2006).
2. ¿3.000 calorías diarias engordan?
Aunque la mayoría de personas normalmente buscan bajar de peso, otra gran cantidad buscan aumentarlo.
El aumento de peso ocurre cuando una persona consume más calorías de las que puede quemar diariamente. Por ello, dependiendo del nivel de actividad física y de tu tamaño corporal, 3.000 calorías pueden ser mayores que tus necesidades calóricas actuales, lo que hace que aumentes de peso (Müller et al., 2018).
Hay varias razones por la cual una persona quisiera aumentar de peso. Si tu peso es clasificado como por debajo del nivel del índice de masa corporal adecuado (IMC), tu médico o dietista puede recomendarte aumentar de peso. Del mismo modo, si te gusta levantar pesas, es posible que quieras aumentar de peso, y con 3.000 calorías diarias aumentarás de tamaño y ganarás fuerza muscular.
Cómo aumentar de peso de forma segura
Lo estudios referente al tema son bastante escasos, pero la tasa aceptable en cuanto al aumento de peso seguro es de 0,2 a 0,9 kg por semana. Pero en el caso de personas con desnutrición severa, el aumento de peso de aproximadamente 2 kg por semana se considera seguro.
El aumento rápido de peso puede provocar efectos secundarios no favorables, como hinchazón, malestar estomacal y retención de líquidos. Si eres un atleta, estos efectos secundarios pueden bajar tu rendimiento físico de forma negativa y afectar tu entrenamiento. Además, puede aumentar tus niveles de triglicéridos, lo que puede aumentar el riesgo de sufrir de enfermedad cardíaca (Liu et al., 2013).
Un estudio realizado de una duración de 8 semanas demostró que cuando 25 personas sanas comieron 950 calorías adicionales sobre sus necesidades calóricas de mantenimiento de peso, ganaron un promedio de 5,3 kg de las cuales 3,5 kg eran grasas (Apolzan et al., 2014). Si los mismos participantes de la investigación consumieran solo 500 calorías por encima de sus necesidades diarias, es muy probable que ganaran mucho menos peso. Tenlo en cuenta si quieres subir de peso de manera segura.
Cómo seguir una dieta de 3.000 calorías
Las calorías de una dieta provienen de tres macronutrientes: carbohidratos, grasa y proteínas. Las proteínas y los carbohidratos proporcionan 4 calorías por gramo; mientras que las grasas aportan 9.
Los rangos aceptables de distribución de macronutrientes establecidos por el Institute of Medicine of the National Academies recomiendan:
- 45-65% de calorías de carbohidratos
- 20–35% de calorías de grasas
- 10–35% de calorías de proteínas
Como ejemplo, los siguientes datos se aplican para una dieta de 3.000 calorías:
- Calorías: 3.000
- Carbohidratos: 338–488 gramos
- Grasas: 67–117 gramos
- Proteína: 75–263 gramos
Alimentos permitidos en dieta de 3.000 calorías
Consumir 3.000 caloría por día a través de alimentos naturales, sin procesar o mínimamente procesados puede ser realmente un desafío para la gran mayoría de personas. Esto se debe a que los alimentos enteros contienen muchos nutrientes, pero relativamente pocas calorías, lo que requiere que comas un volumen mucho mayor de alimentos.
Es vital obtener la mayor parte de tus calorías de alimentos naturales y nutritivos, como por ejemplo los siguientes:
- Proteínas de origen animal: salmón, pollo, pavo, bisonte, huevos enteros y cortes magros de carne de res, como filete de solomillo
- Proteínas de origen vegetal: tofu, edamame, tempeh, guisantes y garbanzos
- Granos: avena, arroz, panes, pastas y quinoa
- Lácteos: leche, requesón, kéfir y yogur griego
- Grasas y aceites: almendras, nueces, semillas de lino, aceite de oliva y mantequillas de frutos secos como el maní natural o la de almendras
- Frutas: aguacates, bayas, manzanas, plátanos, peras, naranjas, uvas, etc.
- Verduras: calabaza, batatas, guisantes, col rizada, pimientos, calabacín, brócoli, tomates, coliflor, etc.
Las proteínas en polvo, como la de suero, la caseína y los polvos a base de plantas como la de arroz, la de soja o la de guisante, se pueden agregar a los batidos para obtener un snack lleno de calorías y nutrientes.
Alimentos a evitar si comes 3.000 calorías
Sería mucho más fácil consumir alimentos refinados y altamente procesados, ya que son muy sabrosos y están llenos de muchas calorías. Sin embargo, debido a sus efectos dañinos para la salud, deberías limitar los siguientes alimentos:
- Alimentos fritos: patatas fritas, aros de cebolla, tiras de pollo, palitos de queso, etc.
- Comida rápida: tacos, hamburguesas, pizza, hot dogs, etc.
- Alimentos y bebidas azucarados: refrescos, dulces, bebidas deportivas, productos horneados azucarados, té endulzado, helados, bebidas dulces de café, etc.
- Carbohidratos refinados: galletas, cereales azucarados, pasteles, etc.
Si la mayor parte de tu dieta consiste en el consumo de alimentos saludables, puedes disfrutar de ciertos alimentos procesados en alguna ocasiones, pero siempre con moderación.
Conclusión
Una dieta de 3.000 calorías es perfecta para aquellas personas que buscan aumentar de peso de forma saludable, a través del consumo de alimentos nutritivos y evitando el consumo de alimentos refinados y procesados. Para ello, se recomienda el consumo de fruta, proteína y grasas saludables, los cuales te brindarán las calorías que necesitas para lograr tus objetivos.
Referencias
- Apolzan, J., Bray, G., Smith, S., Jonge, L., Rood, J., Han, H., Redman, L. y Martin, C. (2014). Effects of weight gain induced by controlled overfeeding on physical activity. American Journal of Physiology Endocrinology and Metabolism. doi: 10.1152/ajpendo.00386.2014
- Liu, J., Zeng, F., Liu, Z., Zhang, C., Ling, W. y Chen, Y. (2013). Effects of blood triglycerides on cardiovascular and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of 61 prospective studies. Lipids in Health and Disease. doi: 10.1186/1476-511X-12-159
- Mahabir, S., Baer, D., Giffen, C., Clevidence, B., Campbell, W., Taylor, P. y Hartman, T. (2006). Comparison of energy expenditure estimates from 4 physical activity questionnaires with doubly labeled water estimates in postmenopausal women. The American Journal of Clinical Nutrition. doi: 10.1093/ajcn/84.1.230
- Müller, M., Geisler, C., Heymsfield, S. y Westphal1, A. (2018). Recent advances in understanding body weight homeostasis in humans. F1000 Research. doi: 10.12688/f1000research.14151.1
