Los atletas siempre buscan formas de mejorar su desempeño y lograr sus objetivos físicos. A pesar de que existen varios mecanismos para alcanzarlo, como tomar suplementos y llevar un estilo o técnicas de entrenamiento en específico, una buena nutrición puede ayudar a que el cuerpo funcione mejor y se recupere más rápido después de cada sesión.
La ingesta óptima de nutrientes antes del ejercicio no solo ayudará a maximizar el rendimiento sino también a minimizar el daño muscular, y favorecer la recuperación. De este modo, saber qué comer es un aspecto fundamental si quieres rendir más y obtener los resultados deseados.
Descubre la guía definitiva de nutrición pre-entrenamiento que deberás considerar si quieres alcanzar realmente tus objetivos fitness.
Guía de nutrición pre-entrenamiento
1. ¿Cuánto consumir de cada macronutriente?
Cada macronutriente tiene un rol específico antes de un entrenamiento; sin embargo, la relación en la que debes consumir cada uno varía según la persona y el tipo de ejercicio.
El papel que debe desempeñar cada macronutriente es el siguiente:
1.1 Carbohidratos
Tus músculos usan la glucosa de los carbohidratos como combustible. El glucógeno es la forma en que el cuerpo procesa y almacena la glucosa, principalmente en el hígado y los músculos.
Para el ejercicio de baja y alta intensidad, las reservas de glucógeno son la principal fuente de energía de los músculos. Pero, para ejercicios más largos, el grado en que se usan los carbohidratos depende de varios factores, como la intensidad, el tipo de entrenamiento y la dieta en general.
Las reservas de glucógeno de tus músculos son limitadas. A medida que te agotas, su producción e intensidad disminuyen. En este sentido, los estudios han demostrado que los carbohidratos pueden aumentar las reservas y la utilización de glucógeno al tiempo que aumentan la oxidación de los carbohidratos durante el ejercicio.
1.2 Proteínas
Muchos estudios han documentado el potencial del consumo de proteínas antes de entrenar para mejorar el rendimiento atlético. Se ha demostrado que comer proteína (sola o con carbohidratos) antes del ejercicio incrementa la síntesis de proteína muscular. Por ejemplo, un estudio mostró una respuesta anabólica positiva después de que los participantes consumieran 20 g de proteína de suero de leche antes del ejercicio.
Otros beneficios de comer proteína antes de entrenar incluyen:
- Mejor crecimiento, rendimiento y recuperación muscular.
- Aumento de la fuerza y la masa corporal magra.
1.3 Grasas
Mientras que el glucógeno se usa para sesiones de ejercicio de corta a alta intensidad, la grasa es la fuente de combustible para el ejercicio moderado a baja intensidad.
Algunos estudios han investigado los efectos del consumo de grasas en el rendimiento deportivo. Sin embargo, estos estudios analizaron las dietas altas en grasa durante un período prolongado, en lugar de antes del ejercicio. Por ejemplo, se demostró cómo una dieta de cuatro semanas que consistió en un 40% de grasas aumentó el tiempo de carrera de resistencia en corredores sanos y entrenados.
2. ¿Cuánto tiempo antes se debe comer antes de hacer ejercicio?
El momento de la comida también es un aspecto importante de la nutrición antes del ejercicio. Para maximizar los resultados del entrenamiento, intenta comer una comida completa que contenga carbohidratos, proteína y grasa al menos 2-3 horas antes de ejercitarte. No obstante, en algunos casos es posible que no puedas obtener una comida completa de 2 a 3 horas antes de entrenar. En ese caso, puedes comer una comida ligera antes del entrenamiento. Ten en cuenta que, cuanto antes comas antes de entrenar, más pequeña y simple debe ser la comida.
Si consumes alimentos de 45 a 60 minutos antes del entrenamiento, elige aquellos que sean fáciles de digerir y que contengan principalmente carbohidratos y algo de proteína. Esto ayudará a prevenir cualquier molestia estomacal durante el ejercicio.
3. ¿Qué se puede ingerir antes de entrenar?
Qué alimentos y cuánto comer depende del tipo, la duración y la intensidad del entrenamiento. Una buena regla es comer una mezcla de carbohidratos y proteínas antes del ejercicio. Si consume grasa en la comida pre-entrenamiento, entonces debe consumirse al menos unas horas antes de entrenar.
Te mostramos algunos ejemplos de comidas equilibradas antes del entrenamiento:
3.1 Entrenamiento que empiece dentro de 2-3 horas o más
- Sándwich de pan integral, proteína magra y una ensalada.
- Tortilla de huevo y pan integral cubierto con aguacate, y una taza de fruta.
- Proteína magra, arroz integral y verduras asadas.
3.2 Entrenamiento que inicie dentro de 2 horas
- Batido de proteínas hecho con leche, plátano y bayas mixtas.
- Cereales integrales y leche.
- Una taza de avena cubierta con plátano y almendras en rodajas.
- Sándwich natural con mantequilla de almendra, y conserva de fruta en pan integral.
3.3 Para entrenamiento que inicie dentro de 1 hora o menos
- Yogurt griego y fruta.
- Barrita con proteínas e ingredientes saludables.
- Una pieza de fruta, como un plátano, naranja o manzana.
Para mejores resultados, experimenta con diferentes tiempos y composiciones de nutrientes.
4. ¿Se pueden usar suplementos para ayudar a la nutrición pre-entrenamiento?
El uso de suplementos es común en los deportes. Estos productos pueden mejorar el rendimiento, la fuerza, aumentar la masa corporal magra y reducir la fatiga. Algunos de los mejores suplementos pre-entrenamiento son los siguientes:
4.1 Creatina
Es con probabilidad el suplemento deportivo más comúnmente utilizado. Se ha demostrado que aumenta la masa muscular, el tamaño de la fibra muscular y la fuerza.
Aunque es beneficioso tomar creatina antes de un entrenamiento, parece ser más efectiva cuando se toma después de un entrenamiento.
4.2 Cafeína
Entre muchos otros beneficios, se ha demostrado que la cafeína mejora el rendimiento, aumenta la fuerza y la potencia, ayuda a reducir la sensación de fatiga y estimula la quema de grasa.
Los efectos de la cafeína se observan 90 minutos después del consumo; sin embargo, se dice que es eficaz incluso cuando se ingiere 15-60 minutos antes del ejercicio.
4.3 Aminoácidos de cadena ramificada (BCAAs)
Los BCAAs se refieren a los aminoácidos esenciales valina, leucina e isoleucina. Los estudios han demostrado que tomar BCAAs antes del entrenamiento disminuye el daño muscular y aumenta la síntesis de proteína muscular.
4.4 Beta-alanina
La beta-alanina es un aminoácido que aumenta las reservas musculares de carnosina. Se ha demostrado que es más eficaz para ejercicios de alta y corta intensidad, ya que incrementa la capacidad de ejercicio y la resistencia muscular, al tiempo que reduce la fatiga.
5. ¿Cómo hidratarse en el pre-entrenamiento?
La hidratación también es crucial, y el cuerpo necesita agua para funcionar. Se ha demostrado que una buena hidratación mantiene e incluso mejora el rendimiento, mientras que la deshidratación se ha relacionado con una disminución significativa del rendimiento.
Se recomienda consumir agua y sodio antes del ejercicio; esto mejorará el balance de electrolitos. La American College of Sports Medicine (ACSM) recomienda beber al menos medio litro de agua 4 horas antes del ejercicio, y ¼ de litro de agua 10-15 minutos antes del mismo. Además, recomiendan consumir una bebida que contenga sodio para ayudar a retener líquidos.
Referencia
- Semeco, A. Pre-Workout Nutrition: What to Eat Before a Workout. Para Healthline [Revisado en junio de 2018]
