La dieta de los carbohidratos lentos fue creada en el año 2010 por Timothy Ferriss, autor del libro The 4-Hour Body. Afirma que es eficaz para la pérdida de peso de forma rápida, y que es capaz de hacer perder grasa corporal mediante una adecuada combinación de cualquiera de estos tres factores: dieta, ejercicio y suplementos.
Este tipo de dieta consiste en llevar una ingesta muy baja de hidratos de carbono. El plan se basa en 5 reglas fundamentales que dictan los principios básicos de la dieta. En general, implica consumir una lista limitada de alimentos durante 6 días consecutivos, con un día libre una vez por semana.
Descubre la guía definitiva de la dieta de carbohidratos lentos a fin de saber si será una aliada en tu meta de perder peso en poco tiempo.
Guía de la dieta de carbohidratos lentos
1. ¿En qué consiste la dieta de carbohidratos lentos?
Consiste en cumplir 5 reglas que, según el autor, son fáciles de seguir. La facilidad de esta dieta se basa en la dosis mínima efectiva (MED); es decir la dosis más pequeña que producirá el resultado deseado. En otras palabras, se trata de obtener buenos resultados con poco esfuerzo. La idea es centrarse en seguir unas pocas pautas que prometen ayudar al cuerpo a maximizar su capacidad para quemar grasa y perder peso.
Al seguir esta dieta, solo se puede comer alimentos permitidos durante 6 días consecutivos con un día a la semana para consumir los que desees.
Por ejemplo, durante la dieta debes limitarte a 4 comidas por día y evitar consumir carbohidratos refinados, frutas o bebidas altas en calorías.
2. ¿Qué grupos de alimentos están presentes en la dieta de carbohidratos lentos?
La dieta incorpora 5 grupos principales de alimentos: proteína animal, vegetales, legumbres, grasas y especias. En cada comida podrás consumir la cantidad que desees de los primeros 3 grupos de alimentos, y en pequeña cantidad de los 2 últimos grupos. Además, el plan sugiere tomar suplementos dietéticos para ayudar a mejorar el proceso de pérdida de peso, pero no es obligatorio.
Esta clase de dieta parece basarse en la premisa de que comer mucha proteína y pocos carbohidratos podría ayudar a adelgazar, al aumentar la descomposición de la grasa para obtener energía. Como resultado incrementa la sensación de plenitud y reduce las reservas de grasa.
3. ¿Cuáles son las reglas de la dieta de carbohidratos lentos?
3.1 Evita los carbohidratos blancos
Esta dieta requiere evitar carbohidratos blancos o refinados. Estos incluyen aquellos que son procesados como la harina refinada, la pasta, pan y cereales.
Si entrenas con pesas, puedes consumir estos alimentos dentro de los 30 minutos de haber terminado un entrenamiento de resistencia. Sin embargo, si deseas perder peso debes evitarlos por completo durante los días de dieta.
3.2 Come lo mismo
El creador de esta dieta afirma que, aunque hay miles de alimentos disponibles, solo hay algunos que no te harán aumentar de peso. La idea es combinar los alimentos permitidos de cada grupo para preparar comidas y repetirlas todos los días.
3.3 Toma bebidas bajas en calorías
Esta dieta recomienda beber mucha agua durante el día. Otras bebidas sugeridas incluyen té sin azúcar, café o cualquier otra bebida sin calorías.
La base de esta regla es que las bebidas proporcionen poco o ningún valor nutricional. Por lo tanto, la dieta sugiere que adquieras las calorías de alimentos nutritivos, y no de bebidas.
3.4 Evita las frutas
Aunque las frutas son técnicamente parte de una dieta balanceada, la dieta sugiere que las frutas no son útiles cuando quieres perder peso.
Esta idea se basa en el hecho de que la fructosa, el azúcar en las frutas, podría retrasar el proceso de pérdida de peso al aumentar los niveles de grasa en la sangre y disminuir su capacidad para quemarla.
3.5 Toma un día libre por semana
La dieta de carbohidratos lentos te permite elegir un día por semana para comer lo que desees. En ese día, no tienes que seguir ninguna de las otras reglas. Como tal, está destinado a permitirte cualquier alimento y bebida sin el temor a recuperar todo el peso.
4. ¿Qué alimentos permite la dieta de los carbohidratos lentos?
La dieta solo menciona algunos alimentos permitidos. De acuerdo con el creador de la dieta, cuantas más opciones tengas para elegir, más probabilidades tendrás de desviarte de la misma. Los alimentos permitidos son:
4.1 Proteína
- Claras de huevo con 1-2 huevos enteros.
- Pechuga de pollo o muslo.
- Carne de res, preferiblemente alimentada con pasto.
- Pescado.
- Cerdo.
- Polvo de proteína de suero de leche sin sabor y sin lactosa.
4.2 Legumbres
- Lentejas.
- Frijoles negros, pintos y rojos.
- Soja.
4.3 Vegetales
- Espinacas.
- Verduras crucíferas como el brócoli, coles de Bruselas, coliflor y la col rizada.
- Espárragos.
- Chícharos.
- Judías verdes.
4.4 Grasas
- Mantequilla.
- Aceite de oliva para cocinar a fuego lento.
- Aceite de semilla de uva.
- Nueces y almendras.
4.5 Especias
- Sal y sal marina de trufa blanca.
- Hierbas.
5. ¿Qué alimentos evitar en la dieta de los carbohidratos lentos?
La dieta sugiere solo algunos alimentos. Sin embargo, describe algunos a evitar durante el proceso de pérdida de peso. Entre ellos:
5.1 Frutas
Como dice la regla número cuatro, no se permiten frutas en esta clase de dieta. Por lo tanto, la dieta recomienda abstenerse de comer cualquier fruta o beber jugo de fruta en los días de dieta. Sin embargo, puedes consumirlas en el día de descanso.
5.2 Lácteos
La leche no se recomienda en la dieta de carbohidratos lentos. Se asevera que a pesar de que los productos lácteos tienen un índice glucémico bajo, causa que aumente el nivel de insulina, lo que parece ser perjudicial para la pérdida de peso.
La dieta dice que el aumento en la insulina causado por los lácteos es comparable a la del pan blanco. Por esta razón, el plan establece que es mejor evitar los productos lácteos durante los días de dieta. Sin embargo, el queso cottage está permitido.
5.3 Alimentos fritos
La dieta baja en carbohidratos no permite que se consuman alimentos fritos. Dichos alimentos en ocasiones se cocinan con migas de pan, que no están permitidos en la dieta. Además, son altos en calorías y a menudo bajos en valor nutricional.
6. Suplementos en la dieta de los carbohidratos lentos?
Se sugiere tomar ciertos suplementos dietéticos. Dado que esta dieta podría causar una pérdida de exceso de agua, se recomienda reponer los electrolitos perdidos con los siguientes suplementos:
- Potasio: tabletas de 99 miligramos (mg) con cada comida.
- Magnesio: 400 mg por día, más 500 mg antes de acostarse para mejorar el sueño.
- Calcio: 1,000 mg por día.
También se recomienda 4 suplementos adicionales que ayudan al proceso de pérdida de peso. Estos incluyen.
- Policosanol. Es un extracto alcohólico de ceras vegetales derivadas de la caña de azúcar, la cera de las abejas, de los cereales y de otros alimentos. La cantidad diaria sugerida es de 20-25 mg. Se ha demostrado que es capaz de aumentar significativamente los niveles de colesterol bueno (HDL).
- Ácido alfa-lipoico. Se ha demostrado que es un poderoso antioxidante, útil para perder peso. Se recomienda una ingesta diaria de 100-300 mg.
- Flavonoides del té verde. Se ha demostrado que ayuda a la pérdida de peso al mejorar la capacidad del cuerpo para quemar calorías. Su ingesta diaria recomendada de 325 mg.
- Extracto de ajo. Es ideal para evitar la recuperación de grasa. Su ingesta recomendada es de 200 mg al día.
Referencia
- Semeco, A. The Slow-Carb Diet: A Review and Guide. Para Healthline [Revisado en febrero de 2018]
