La “dieta flexitariana” es un régimen de comidas que promueve una dieta a base de plantas en su mayor parte, aunque también permite el consumo moderado de carnes y productos derivados de animales.
La dieta flexitariana es ideal para aquellos que no desean dar un cambio radical a sus vidas adoptando el vegetarianismo o el veganismo. Además, incrementar la ingesta de vegetales y alimentos saludables a tu rutina asegura buenos resultados para tu organismo gracias a la gran cantidad de diversos nutrientes que brindan las plantas.
Si deseas saber más sobre ella y aprender a implementarla de manera correcta, te brindamos una guía detallada para principiantes de la dieta flexitariana.
¿Qué es la dieta flexitariana?
Lo primero que debemos aclarar es de qué se trata esta nueva dieta creada por Dawn Jackson Blatner, quién se impulsó por su deseo de brindar al público una forma de obtener los beneficios de los vegetales sin cortar por completo el consumo de carne animal. De ahí deriva su nombre: una combinación de la palabra flexible y vegetariana.
También es necesario distinguir la diferencia entre vegetarianos y veganos, siendo los primeros quienes eliminan las carnes animales de sus dietas, y los segundos quienes deciden restringir por completo cualquier producto alimenticio que derive de un animal; como los huevos, los lácteos y demás. Pero quienes siguen una dieta flexitariana no se encuentran en ninguna de estas categorías.
Además, esta dieta al ser un estilo de vida, no posee reglas estrictas o recomendaciones diarias sobre calorías y macronutrientes, sino que se basa en los siguientes principios:
- Comer en su mayoría frutas, vegetales, legumbres y granos enteros
- Concentrarse en el consumo de proteínas provenientes de plantas en lugar de animales
- Ser flexible e incorporar carne animal ocasionalmente
- Hacer un esfuerzo por comer alimentos naturales sin procesar
- Limitar la ingesta de azúcares agregadas y dulces
La razón por la cual muchas personas eligen este régimen es su flexibilidad y falta de restricciones, pero que aún así proporciona hábitos saludables. Su objetivo es alentar a un menor consumo de carnes animales y concentrarse en otros productos vegetales.
4 beneficios de la dieta flexitariana
1. Disminuye las enfermedades cardíacas
Las dietas ricas en fibras y grasas saludables son increíblemente beneficiosas para la salud del corazón. Un estudio realizado en 45.000 adultos en un período de 11 años encontró que las personas vegetarianas tienen un 32% menos de riesgo de contraer una enfermedad cardíaca en comparación con aquellos no vegetarianos (Crowe, Appleby, Travis y Key, 2013).
Esto sucede gracias a que las dietas vegetarianas están repletas de fibra y antioxidantes que reducen la presión arterial y aumentan la cantidad de colesterol bueno. Sin embargo, esta investigación se realizó estrictamente en dietas vegetarianas y no se sabe con seguridad si una dieta flexitariana tendría los mismos resultados. De todas maneras, una dieta a base vegetales es clave para obtener este beneficio, y la dieta flexitariana cumple con este requisito.
2. Ayuda a perder peso
Es natural perder peso cuando eliminas o limitas las comidas altas en calorías y procesadas para reemplazarlas con frutas y vegetales bajas en calorías. De hecho, diversos expertos afirman que las personas que siguen una dieta a base de plantas pierden más peso que aquellos que no lo hacen.
Al respecto, un estudio realizado en más de 1000 participantes encontró que aquellos que siguieron un régimen vegetariano durante 18 semanas perdieron 2 kg más que aquellos que no lo hacían (Huang, Huang, Hu y Chavarro, 2016).
Aún así, la dieta flexitariana no puede superar los resultados de pérdida de peso que supone una dieta vegana, ya que esta última es la más efectiva de todas.
3. Previene la diabetes
Quienes viven a diario con diabetes saben con seguridad que esta condición puede mejorar con la dieta adecuada y hasta prevenirla con diferentes cuidados. En estos casos, las dietas a base de vegetales son las más efectivas para mejorar la salud del paciente debido a sus alimentos altos en fibra y bajos tanto en grasas no saludables como en azúcares agregadas.
Para comprobarlo, un estudio realizado en 60.000 personas encontró que la prevalencia de diabetes tipo 2 disminuye un 1.5% en pacientes semivegetarianos o flexitarianos en comparación con personas no vegetarianas (Tonstad, Butler, Yan y Fraser, 2009).
4. Previene el cáncer
Los expertos en salud aseguran que las frutas, vegetales, frutos secos, semillas, granos enteros y legumbres poseen nutrientes y antioxidantes especiales que pueden ayudar a prevenir el cáncer. Además, diversas investigaciones han relacionado a las dietas vegetarianas con una menor posibilidad de contraer cualquier cáncer, en especial el cáncer colorrectal.
Un estudio de 7 años de duración sobre casos de cáncer colorrectal realizado en 78.000 pacientes encontró que las personas semivegetarianas son 8% menos probables a obtener este tipo de cáncer (Orlinch et al., 2015).
Desventajas de comer menos productos animales
- Deficiencia de vitamina B12, ya que solo se encuentra en productos animales y se recomienda el uso de suplementos para reemplazarla
- Bajos niveles de zinc y hierro, aunque es posible obtener lo necesario a través de una dieta flexitariana bien planificada. Es recomendable el consumo de semillas, granos enteros y legumbres.
- Deficiencia de calcio, para lo cual se alienta el consumo de vegetales ricos en calcio como la col rizada y las semillas de sésamo
- Bajos niveles de ácidos grasos omega 3, ya que se limita la ingesta de carne animal en este caso el pescado. Puedes obtener lo necesario a partir de nueces, semillas de chía y semillas de lino.
Alimentos permitidos en una dieta flexitariana
- Proteínas: soja, tofu, legumbres, lentejas
- Vegetales sin almidón: pimientos, coles de bruselas, judías verdes, zanahorias, coliflor
- Vegetales almidonados: calabaza de invierno, guisantes, maíz, patata dulce
- Frutas: manzana, naranja, uvas, cerezas, bayas
- Granos enteros: quinoa, trigo sarraceno, farro
- Nueces y demás: almendras, semillas de lino, semillas de chía, nueces, pistachos, mantequilla de maní, aceitunas, coco
- Leches vegetales alternativas: leche de almendras sin azúcar, leche de coco, leche de soja
- Hierbas y especias: orégano, albahaca, menta, comino, jengibre, tomillo, cúrcuma
- Bebidas: agua con o sin gas, té, café
- Huevos
- Aves de corral
- Pescado y carne
- Lácteos
Alimentos limitados en la dieta flexitariana
- Carnes procesadas: tocino, salchichas.
- Carbohidratos refinados: pan blanco, arroz blanco, croissants.
- Dulces: refrescos, donas, pasteles, galletas.
- Comida rápida: frituras, hamburguesas, malteadas.
Referencias
- Crowe, F. L., Appleby, P. N., Travis, R. C. y Key, T. J. (2013). Risk of hospitalization or death from ischemic heart disease among British vegetarians and nonvegetarians: results from the EPIC-Oxford cohort study. The American journal of clinical nutrition. doi: 10.3945/ajcn.112.044073.
- Huang, R. Y., Huang, C. C., Hu, F. B. y Chavarro, J. E. (2016). Vegetarian Diets and Weight Reduction: a Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Journal of general internal medicine. doi: 10.1007/s11606-015-3390-7.
- Orlich, M. J., Singh, P. N., Sabaté, J., Fan, J., Sveen, L., Bennett, H. … Fraser, G. E. (2015). Vegetarian dietary patterns and the risk of colorectal cancers. JAMA internal medicine. doi: 10.1001/jamainternmed.2015.59.
- Tonstad, S., Butler, T., Yan, R. y Fraser, G. E. (2009). Type of vegetarian diet, body weight, and prevalence of type 2 diabetes. Diabetes care. doi: 10.2337/dc08-1886.
