El campo de las dietetica, se encuentra completamente desbordado, lleno de dietas «milagro», algunas de las cuales se basan en auténticas locuras desde el punto de vista nutricional. Una manera sencilla de hacer dieta y adelgazar, sin alterar el equilibrio nutricial los días de ingesta es realizar ayunos intermitentes 1 o 2 veces a la semana de 24 h de duración.
Si bien, el concepto de ayuno viene de tiempos inmemoriales, en los últimos tiempos han aparecido diversas alternativas, más controladas y acotadas en cuanto a su duración. En este caso vamos a centrarnos en el ayuno intermitente que predica Brad Pilon, en su libro Eat Stop Eat.
En éste artículo vamos a repasar brevemente los conceptos en los que se basa, pero sobre todo, las experiencias que hemos tenido tras probarlo. Primero vamos a describir los beneficios atribuidos al ayuno.
Beneficios para la salud del ayuno intermitente de corta duración.
- Disminución de los niveles de glucosa en sangre y aumento en los niveles de glucagón, el cual es el encargado de mantener el nivel de ázucar en sangre mientras ayunas, y aumentar la liberación de ácidos grasos procedentes de las reservas de grasa corporal. Por tanto, disminución de peso y grasa corporal (aumenta la lipólisis, y la oxidación de las grasas, y por consiguiente los músculos se convierten en máquinas de quemar grasa). Parte de esa pérdida de peso es agua corporal extra que se pierde.
- Disminución en los niveles de insulina . Cuando comes, los niveles de insulina aumentan. La insulina es la encargada de dar la señal al cuerpo, que debe almacer la energía de la comida, como grasa y glucógeno.
- Incremento en los niveles de norepinefrina (noradrenalina) y epinefrina (adrenalina), las cuales te hacen sentir despierto y alerta.
- Aumento en los niveles de hormona de crecimiento (GH). Esta hormona, ayuda a quemar grasa, ganar músculo, y tiene supuestos beneficios antienvejecimiento. El ayuno dispara la respuesta de la hormona de crecimiento, la cual impide que pierdas músculo mientras ayunas. Y como el músculo es responsable en gran medida del metabolismo, hace que permanezca elevado durante el ayuno.
- Desintoxicación del cuerpo, y limpieza de toxinas. El principal órgano de desintoxicación es el hígado, y en estado de ayunas, se activan optimamente sus funciones reparadoras y de desintoxicación del cuerpo.
- Favorece la recuperación de los tejidos corporales.
El ayuno y el ejercicio
Durante un periodo de ayuno, los sistemas de tu cuerpo cuentan con la grasa y el azúcar que está almacenado en el hígado para conseguir energía. El ayuno no afecta de forma negativa al rendimiento de tu rutina, compuesta por ejercicios anaeróbicos intensos y que normalmente no debe durar más de 1 hora. Donde si que disminuye el rendimiento es en deportes tales como maratones, ciclismo, etc, donde predomina el trabajo de resistencia aeróbica.
Se puede realizar actividades de musculación en ayunas, sin notar pérdidas de fuerza. Esto lo he comprobado personalmente en varias ocasiones. Y la misma experiencia tienen otras personas deportistas tras completar sus sesiones en ayunas. Además, la realización de ejercicio físico durante un periodo de ayuno, disminuye la sensación de hambre y aumenta la energía cerebral, ya que el cerebro puede conseguir energía del ácido láctico y los cuerpos cetónicos (grasa).
El ayuno no nos hace perder masa muscular, mientras se mantenga la actividad física. Cuanto más entrenado esté un sujeto, menos tejido muscular y glucógeno debería degradar, ya que aumenta su capacidad de oxidar ácidos grasos.
Efectos del ayuno más allá del deporte
Hemos descrito los efectos que produce el ayuno en nuestras actividades deportivas. Ahora describiremos como se ven afectadas, el resto de tareas cotidianas. Antes de empezar a enumerar las sensaciones derivadas del ayuno, queremos puntualizar que no afecta a todas las personas por igual, y que son unas conclusiones generales que no se pueden tomar como universales.
- El ayuno que más frecuente se emplea es tras la comida de una día, hasta la comida del día siguiente. De 14h a 14h, o de 15h a 15h. Las primeras 16 horas, se llevan con relativa facilidad. Agua, té o café sólo, sirven para engañar a nuestro organismo. Aconsejamos llevar algún bote de enjuague bucal, porque son muchas horas sin comer, y el aliento juega malas pasadas. Las más complicadas son las últimas 8 horas, pero si estamos trabajando, se nos hará más llevadero.
- El ayuno no provoca pérdida de sueño.
- Se percibe una sensación de más atención. Es un efecto que sobre todo notan las personas que tienen facilidad para distraerse, o flojeras de memoria.
- También hay casos, en los que hay personas que sufren ocasionalmente leves dolores de cabeza durante el ayuno, sobre todo en el caso de mujeres. Por ejemplo como los que se producen al dejar de beber café. Este dolor tiende a disiparse tras los 2 primeros ayunos.
- La siguiente comida al ayuno, es una comida normal. Aunque parezca mentira, incluso comiendo tras hacer ejercicio dentro del periodo de ayuno, no tenemos más hambre que un día normal. Es decir, las ganancias del ayuno, no se van a ver contrarrestadas por las pérdidas tras un atracón, siempre que se coma nutricionalmente correcto.
Fuente: Brad Pilon
65 comentarios en «Ayuno intermitente»
Quisiera saber si puedo hacer un ayuno de 24hras si ademas estoy tomando quemadorde grasa(thermo fat) gracias.
Valentina,
Yo me ahorraría de momento el quema grasas y me centraría en el ayuno. Si no estás contenta con los resultados puedes tomar el quemagrasas simultáneo al ayuno.
Un saludo
Hola a todos, en especial a ti Txuma.
Me gustan todas tus respuestas a este forum. De hecho he entendido de que va la dieta.
Ya tenia oido algo de este ayuno pero no le habia puesto tanto cuidado hasta que una amiga la empezo a hacer hace un mes y la termino («sin resultados» – segun ella)
Ella lo hacia especialmente por bajar de peso y se desilusiono al ver q solo bajo un kilo en cuatro semanas. De los cuales 2 dias de la semana consumio solo 500 calorias.
1. Se puede llamar dieta intermitente/ayuno cuando se permiten comer 500 calorias?
Imagino que con 500 calorias no hay el efecto «borron y cuenta nueva» como tu bien lo llamas. ?
2. A mi me interesa la dieta mas lo saludable que he entendido es para el organismo. Y si en adiccion a eso bajo unos 5 kilos que tengo demas despues de dos partos casi que seguidos, pues aun mejor. Yo entreno seis dias a la semana, 4 cardiovascular de 45 o una hora max y 2 entrenamientos con pesas etc..
Con tal rutina de entrenamiento puedo igual hacer el ayuno intermitente?
3. Ahora bien, entiendo que para bajar de peso el ayuno seria perfecto SOLO si los dias que puedes comer se come una dieta balaceada con cantidades para quedar satisfecho y no comiendo a rabiar lo que se te antoje hasta quedar lleno*
QUE de igual manera se obtiene el efecto «Borron y cuenta nueva» PERO sin bajar de peso. Estoy en lo correcto?
*Creo que lo que paso con mi amiga fue el desorden al comer los dias que podia comer «normal»
Gracias de antemano.
Un Saludo,
Bonnie desde Oslo.
Pd: Creo que no esta demas decir que:
Yo empece el ayuno hoy Domingo. trote 45 min. Me siento muy bien y en lo que va dia nada de hambre. Aunque cuando veo comida claro que me provoca pero yo me mentalizo bien 🙂
He estado tomando Te, algo de cafe negro y un chicle sin azucar mientras trotaba. 🙂
Vamos a ver. Ya les dire como me va mas adelante.
Hola Bonnie,
1. Si ingieres alimentos, ya no es un ayuno. Si quieres hacer dieta hipocalórica para perder peso, ésta debe contener mínimo 1000-1200 kcal/día (para mujeres, siguiendo criterios de la NSCA). Por supuesto debe ser equilibrada. Por debajo de dicha cuantía ya no es saludable. Recordar que aquí hablamos de ayuno cuando se refiere a un día, o 2 a la semana, y dieta cuando es una rutina alimentaria diaria.
2. Esta pregunta ya depende de como asimile tu cuerpo el ayuno intermitente. Conozco personas que entrenan con frecuencia diaria y ayunan un día a la semana sin problemas. Yo con ese formato no soy muy partidario. De hacerlo, lo haría el día de descanso, o los días de pesas, nunca los días de cardio.
3. Correcto. Si después de ayunar, te pegas el atracón padre, no hacemos nada. Para mi la mejor dieta es aquella en la que reduces las porciones en las comidas, y no eliminas comidas, pues si haces ésto último, estás reduciendo el gasto energético en reposo de nuestro cuerpo (GER), que al fin y al cabo, quema calorías.
Me alegro que lo lleves bien, y seas tenaz en tus objetivos. No es fácil aguantar 24 horas sin comer.
Un saludo.
Hola! Mi pregunta es la siguiente, estoy realizando una especie de ayuno (no 100%) pero bueno, hace dos días que trato de ingerir pocas calorías (básicamente café con leche o calabaza), bajé un kilo y medio, 2.. en 2 días, mi pregunta es la siguiente, al bajar tan rápido, es agua lo que estoy perdiendo o grasa? Realizo 1 hora de ejercicio por día, no sé si es relevante, mido 1.60 y pesaba 55.5, ahora estoy pesando 53 en ayunas.
Gracias!
Perdón, me corrijo, no es ayuno lo que realizo, solo dieta hipocalórica, menos de 350, 400 kcal por día
Cecilia,
la dieta que realizas es muy hipocalórica, y no muy saludable. Bajar de 1000-1200 kcal/día en mujeres no es recomendable, y más si realizas ejercicio con regularidad.
Según comentas, respecto a lo que comentas, 2 días son pocos como sacar conclusiones relevantes en cuanto a pérdida de kilos, pero en las dietas muy agresivas de rápidas pérdidas de peso conllevan a deshidratación, reducción del nivel de vitaminas y minerales, catabolismo muscular y efecto goma (lo que pierdas al principio luego lo vas a ganar, para que nos entendamos).
Además debes incluso aumentar la ingesta de proteinas (con lo que consigues ingerir menos calorías al cuerpo) durante una dieta hipocalórica (bajando los otros macronutrientes).
Una pérdida de peso razonable debería ser entre 0,5-1kg de peso a la semana.
Saludos.
Hola! Mira, quiero hacer el ayuno intermitente desde que he leído sobre él. Pero no sé muy bien como hacerlo, para hacerlo bien. He empezado la semana pasada con ayunos diarios, de 18 horas. Lo llevo bien, la verdad. Pero ahora que te he leido a tí, quería saber cual aconsejas tu, porque creo que tambien llevaría estupendamente eso de dos días por semana un ayuno de 24 horas. Solo quiero saber cual crees que es mas efectivo. Y una cosa más, hago ejercicios aeróbicos tambien, y me gustaría que me dijeras si los debo hacer en los días de ayuno, o en todos. Ahora los hago todos los días, antes de terminar el ayuno de 18 horas, y no sé si lo estoy haciendo bien. Muchas gracias! Eva.
Eva,
Para realizar el ayuno intermitente, debes de estar 1 o 2 días a la semana (no consecutivos) 24 horas sin comer. Yo cuando los he hecho, los hago de 15 a 15h del día siguiente (a las 15 del primer día después de comer, y a las 15h del día siguiente como). Ayunar todos los días 18h me parece bastante esclavo la verdad. Veo más llevadero realizarlo 1 día o 2 a la semana. Respecto a los ejercicios aeróbicos los días de ayuno, siempre que no sean de mucha duración y no muy intensos…….ya que tus reservas energéticas están más limitadas en ayunas. Realizar aeróbicos todos los días me parece demasiado, ya que no das tiempo a los músculos a recuperarse bien, y luego pueden aparecer tendinopatías y lesiones. Si tu cuerpo se adapta bien a la alta frecuencia, y eres experimentada, procura rotar el tipo de ejercicio aeróbico: remo indoor, bicicleta, running, bicicletas elípticas, etc….
Saludos.
Muchas gracias, Voy a probar el de 24 horas a ver que tal. Gracias por responder. Saludossssss.
Muy interesante el articulo, muchas felicidades.
Una pregunta ¿Es posible ganar musculo mientras se hace este ayuno intermitente o es exclusivo para épocas de definición? Muchas gracias ´por la respuesta (Y)
Excelente el blog sigan así 😉
Francisco,
la teoría dice que para ganar músculo, debes consumir más calorias que las que gastas. Pero el autor, Brad Pilon, afirma que si que es posible ganar músculo. Yo lo veo muy complicado (siempre y cuando no hablemos de iniciados en el entrenamiento resistido).
Saludos.
Hola Txuma!!
Hola a todos!!
Gracias por tu respuesta!!
Te/les cuento mi experiencia después de dos meses con el ayuno intermitente.
Ayune 2 veces por semana en estas 8 semanas, bueno hubieron 2 semanas en la cual sólo ayune 1 solo día. Por esto de la Semana Santa y otra vez porque necesitaba entrenar Full esa semana y tenía q comer todos los días.
Pues baje 7 kilos!!
Comiendo lo que como normalmente los días que puedo comer.
Claro q hice unos cambios tales como:
– En los desayunos, avena en vez de pan.
(Al eliminar en pan por ende elimine la mantequilla, el queso, los embutidos en general..)
– En las comidas (Sólo una papata al vapor, o si es arroz solo 3 cucharadas)
– El lugar de pasta Calabacín con la carne.
– Más vegetales, muchos más!!
En fin.. Cuido más lo que como.
Con la dieta intermitente así como tu la haces (sólo agua y aire) 🙂
Aunque tengo oído que puedes tomar te, café y chicles sin azúcar.
Me siento fenomenal.
Me pregunto ahora:
Esta bien q haga el ayuno solo una vez a la semana?
Y ya que sería un día,
Que me dices del ayuno de 36 horas?
Me convendría más?
No creo q vaya a dejar nunca de ayunar.
Por todos los cambios positivos en mi que eso ha generado.
Gracias de antemano,
Saluidos,
Bonnie,
Me alegro de que te haya ido tan bien.
El ayuno puedes hacerlo 1 o 2 días, o si te sientes cómoda, puedes realizar el ayuno de 16 horas a diario (que es un ayuno que prefieren otros autores como Martin Berckhan). Este último formato hay que personas que lo llevan haciendo durante años (como modo de vida). Yo no podría hacerlo
Ayunar 36 horas creo que es demasiado tiempo, y poco beneficio extra vás a obtener, ya que a las 30 horas aproximadamente, la quema de grasas comienza a nivelarse. Con 24 horas de ayuno consigues reducir el nivel de insulina en sangre un 70% (la insulina es la hormona que controla los niveles de glucosa en sangre, y si está alto, hace que tu cuerpo no libere grasa de los depósitos del cuerpo.
Saludos
Gracias por tu respuesta Txuma!!
Como sería ese ayuno de 16 horas a ver..
Por ejemplo: Aquí en Noruega cenamos entre las 16,17 o 18 horas.
Nosotros cenamos a las 17 casi siempre.
Digamos que después de la cena no como nada más hasta el siguiente día a las 9am..?
Sería perfecto porque yo entreno al rededor de las 10:00
Eso si, dos días a las semana entreno 2 horas. Por la mañana cardio y por la noche a las 19:00 pesas. Cuando llego a casa esos días estoy q me como lo primero q vea. Pero nada que no pueda controlar.
Un Saludo,