El campo de las dietetica, se encuentra completamente desbordado, lleno de dietas «milagro», algunas de las cuales se basan en auténticas locuras desde el punto de vista nutricional. Una manera sencilla de hacer dieta y adelgazar, sin alterar el equilibrio nutricial los días de ingesta es realizar ayunos intermitentes 1 o 2 veces a la semana de 24 h de duración.
Si bien, el concepto de ayuno viene de tiempos inmemoriales, en los últimos tiempos han aparecido diversas alternativas, más controladas y acotadas en cuanto a su duración. En este caso vamos a centrarnos en el ayuno intermitente que predica Brad Pilon, en su libro Eat Stop Eat.
En éste artículo vamos a repasar brevemente los conceptos en los que se basa, pero sobre todo, las experiencias que hemos tenido tras probarlo. Primero vamos a describir los beneficios atribuidos al ayuno.
Beneficios para la salud del ayuno intermitente de corta duración.
- Disminución de los niveles de glucosa en sangre y aumento en los niveles de glucagón, el cual es el encargado de mantener el nivel de ázucar en sangre mientras ayunas, y aumentar la liberación de ácidos grasos procedentes de las reservas de grasa corporal. Por tanto, disminución de peso y grasa corporal (aumenta la lipólisis, y la oxidación de las grasas, y por consiguiente los músculos se convierten en máquinas de quemar grasa). Parte de esa pérdida de peso es agua corporal extra que se pierde.
- Disminución en los niveles de insulina . Cuando comes, los niveles de insulina aumentan. La insulina es la encargada de dar la señal al cuerpo, que debe almacer la energía de la comida, como grasa y glucógeno.
- Incremento en los niveles de norepinefrina (noradrenalina) y epinefrina (adrenalina), las cuales te hacen sentir despierto y alerta.
- Aumento en los niveles de hormona de crecimiento (GH). Esta hormona, ayuda a quemar grasa, ganar músculo, y tiene supuestos beneficios antienvejecimiento. El ayuno dispara la respuesta de la hormona de crecimiento, la cual impide que pierdas músculo mientras ayunas. Y como el músculo es responsable en gran medida del metabolismo, hace que permanezca elevado durante el ayuno.
- Desintoxicación del cuerpo, y limpieza de toxinas. El principal órgano de desintoxicación es el hígado, y en estado de ayunas, se activan optimamente sus funciones reparadoras y de desintoxicación del cuerpo.
- Favorece la recuperación de los tejidos corporales.
El ayuno y el ejercicio
Durante un periodo de ayuno, los sistemas de tu cuerpo cuentan con la grasa y el azúcar que está almacenado en el hígado para conseguir energía. El ayuno no afecta de forma negativa al rendimiento de tu rutina, compuesta por ejercicios anaeróbicos intensos y que normalmente no debe durar más de 1 hora. Donde si que disminuye el rendimiento es en deportes tales como maratones, ciclismo, etc, donde predomina el trabajo de resistencia aeróbica.
Se puede realizar actividades de musculación en ayunas, sin notar pérdidas de fuerza. Esto lo he comprobado personalmente en varias ocasiones. Y la misma experiencia tienen otras personas deportistas tras completar sus sesiones en ayunas. Además, la realización de ejercicio físico durante un periodo de ayuno, disminuye la sensación de hambre y aumenta la energía cerebral, ya que el cerebro puede conseguir energía del ácido láctico y los cuerpos cetónicos (grasa).
El ayuno no nos hace perder masa muscular, mientras se mantenga la actividad física. Cuanto más entrenado esté un sujeto, menos tejido muscular y glucógeno debería degradar, ya que aumenta su capacidad de oxidar ácidos grasos.
Efectos del ayuno más allá del deporte
Hemos descrito los efectos que produce el ayuno en nuestras actividades deportivas. Ahora describiremos como se ven afectadas, el resto de tareas cotidianas. Antes de empezar a enumerar las sensaciones derivadas del ayuno, queremos puntualizar que no afecta a todas las personas por igual, y que son unas conclusiones generales que no se pueden tomar como universales.
- El ayuno que más frecuente se emplea es tras la comida de una día, hasta la comida del día siguiente. De 14h a 14h, o de 15h a 15h. Las primeras 16 horas, se llevan con relativa facilidad. Agua, té o café sólo, sirven para engañar a nuestro organismo. Aconsejamos llevar algún bote de enjuague bucal, porque son muchas horas sin comer, y el aliento juega malas pasadas. Las más complicadas son las últimas 8 horas, pero si estamos trabajando, se nos hará más llevadero.
- El ayuno no provoca pérdida de sueño.
- Se percibe una sensación de más atención. Es un efecto que sobre todo notan las personas que tienen facilidad para distraerse, o flojeras de memoria.
- También hay casos, en los que hay personas que sufren ocasionalmente leves dolores de cabeza durante el ayuno, sobre todo en el caso de mujeres. Por ejemplo como los que se producen al dejar de beber café. Este dolor tiende a disiparse tras los 2 primeros ayunos.
- La siguiente comida al ayuno, es una comida normal. Aunque parezca mentira, incluso comiendo tras hacer ejercicio dentro del periodo de ayuno, no tenemos más hambre que un día normal. Es decir, las ganancias del ayuno, no se van a ver contrarrestadas por las pérdidas tras un atracón, siempre que se coma nutricionalmente correcto.
Fuente: Brad Pilon
65 comentarios en «Ayuno intermitente»
hola queria saber si hago el ayuno intermitente a diario durante 18 hs ( comienzo a las 21 horas el ayuno hasta las 15 horas del dia siguiente y hago 2 o 3 comidas en esas 6 horas) y solo hago bicicleta 4 veces por semana durante 2 horas me dara resultado? es qe trabajo todo el dia y estoy mucho sentada en la oficina. gracias
Hola,
Mi opinión es que los días de ayuno son incompatibles con 2 horas de bicicleta. El descanso y la alimentación son muy importantes. Por supuesto que con ésta fórmula, obtendrás buenos resultados en cuanto a composición corporal, pero a riesgo muy elevado de caer en sobreentrenamiento y lesionarte. Yo los días de bicicleta realizaría una dieta normal, dando mucha importancia a la comida post-entreno.
Un saludo.
Joder yo siempre en ido en ayunas al instituto y hasta que empece el gim unos 6 años.. y nunca me notaba cansado ni hambriento, y cuando empezaba el gim alguna vez hacia pesas antes de comer e iba igual de fuerzas, y los que entrenaban conmigo se sorprendian de que iba igual desayunand o no.
Hace tiempo lei tambien algo de que el no desayunar llevaba a tu cuerpo a ‘mejorarse’ en cuestion de fuerza, porque hacia sobreesfuerzo o algo asi, asi ganarias fuerza, eso decia.
Bueno cuando empezaba el gim y ahora que llevo yendo 2-3 años hago mis ejercicios en ayunas tirando el mismo peso que habiendo desayunado
Juan,
en relación a tu consulta acerca de simultanear el ayuno intermitente, con la ganancia de masa muscular, te comento que son incompatibles. El ayuno es un método de restricción calórica.
Si quieres ganar masa muscular, tienes que comer abundante (régimen hipercalórico), ya que sino, no se producirá ganancia de músculo.
La ganancia de músculo no será limpia. Ganarás algo de grasa.
Cuanto mejor sea tu alimentación, más limpio será el músculo ganado.
En el mejor de los casos (dieta, entrenamiento y genética óptimos, se podría ganar entre medio kilo, y 1 kilo de tejido muscular al mes).
Un saludo.
no me quedo claro porqe son incompatibles dos horas de bicicleta 4 veces x semana?? en todo caso qe ejercicio me recomiendas hacer, mira tengo unos 8 kilos de mas y al estar 8 o 10 horas en la oficina hace mi vida muy sedentaria, y ademas me podrias decir cuantos kilos se bajan aproximadamente x semana c el ayuno intermitente, muchas gracias. eres muy amable al responder mis dudas !!
Meli,
los días de ayuno intermitente, no se recomienda realizar actividades clasificadas en el rango de resistencia, como es el caso de 2h de bicicleta.
Yo te recomiendo sustituir la bicicleta los días de ayuno, por circuitos de musculación de 20-25 min, donde los ejercicios se realizarían casi seguidos. Un circuito lo puedes repetir varias veces, y que conste de 3 ejercicios seguidos realizados a 15 reps el primero, 9 reps el segundo, y 6 reps el tercero. Por ejemplo. No me explayo más porque me salgo del contexto de lo que es un comentario para un artículo.
Respecto a los kilos que se bajan con el ayuno intermitente. No tengo ni idea. Depende de un montón de factores, y varía para cada tipo de persona. Lo que te puedo decir es que es efectivo.
Un saludo.
Hola tengo una pregunta, estaría bien hacer mi entrenamiento normal (de lunes a viernes) y el sábado comer con normalidad y el domingo ayunar? un saludo! y enhorabuena por la web!
Julia,
Si, estaría bien, aunque el domingo parece un día conflictivo como para hacer ayunos , ¿no?
Saludos
Hola,
En otra web, entre varios puntos relativos al ayuno que no admiten demasiada discusión, he leído cosas como estas:
«Un ayuno intermitente sostenido por unas semanas o un mes, probablemente no va a provocar a largo plazo fatiga adrenal…»
«Si haces ayunos muy seguidos puede causar que las glándulas suprarrenales se fatiguen, y finalmente, dejen de funcionar correctamente.»
«Un estudio en la revista PLOS One insulina y glucosa analizó un modelo de ayuno intermitente durante 3 días y comidas regulares 5 veces al día con una dieta de 55% carbohidratos, 30% grasa y 15% proteína. Los resultados mostraron que el modelo de alimentación intermitente produce picos y valles significativamente mayores de insulina y glucosa, lo que indica ser un medio capaz de causar resistencia a la insulina con el tiempo.»
¿Qué opina de todo ello?
Gracias y un saludo
Hola Luis, interesante lo que comentas. Respecto al estudio que cita esa revista, no indica las personas que han participado en él, ni la duración del ayuno. No te puedo dar una respuesta científica, pero dudo mucho que se produzca una resistencia a la insulina. ¿Eso quiere decir que cuando comes no sube su nivel, o que cuando ayunas no se mantiene a raya?
Yo he estado años sin desayunar porque a las mañanas no tenía hambre (igual 16 horas sin comer) y no he tenido ni un cambio. También te digo que emplear un IF de 3 días a la semana como un modo de vida, no me parece muy lógico, ya que como seres vivos, necesitamos alimentarnos cada día. Yo lo empleo más, para romper el ritmo del organismo, un borrón y cuenta nueva. No me parece sano estar ayunando siempre, aunque hay gente que lo hace.
Saludos
Hola, tengo 50 años y debido a la bajada de estrógenos tengo el calcio bajo ( osteopenia ). ¿ Puedo hacer ayuno intermitente un día a la semana?
Un saludo y muchas gracias.
Macu,
En tu caso te recomiendo consultarlo con el médico.
Saludos
Quisiera saber si puedo hacer ayuno intermitente (16/8) por siempre? (De 9pm a 1pm)
Estoy en mi primer día de IF ,
la idea era hacerlo los martes y jueves (días que no voy al gym pero igual levanto pesas durante una hr en casa) un poco menos intenso.
O por cuanto tiempo y cuantos días es recomendable.
La verdad que hacer ayuno durante 16 hrs para mi es lo más cómodo en cuestión de alimentación .
Dentro de mi periodo de 8 hrs de alimentación estaria haciendo pesas en el gym lo que significa que antes y después de cada sesión dentro de las 8hrs de comer estaría tomando proteína pre y post work out con Creatina antes de que se cierre mi ventana.
Desde ya muchas gracias
Carolina,
Tu propones un ayuno de 16h que también produce beneficios. Los ayunos «leangains» siguen esa línea de las 16h. Si para ti es cómodo, adelante.
Recuerda no hacer pesas más de 1hora, que te quedarás sin energía, con el consiguiente riesgo en la aparición de lesiones.
Un saludo.
Gracias por la respuesta.
Desde ese día estoy haciendo ayuno intermitente 5, aveces 6 días a la semana.
La verdad que me va de maravilla.
Eh notado un ahumento de masa muscular y mi peso se mantiene entre 106 lbs y 108 , yo mido ( 5,1)
(Yo lo manejo porque sino bajo fácilmente)
En cuestión de en energía estoy muy bien .
Lo que quise preguntar anteriormente que no sé si se entendió fue que si puedo hacer ayuno intermitente de ahora en más ?
Gracias ,saludos! 🙂
Carolina,
disculpa que no te haya entendido.
Puedes hacer ayuno intermitente los días que quieras. Piensa que un ayuno de 16 horas es relativamente «facil» si cenas a las 21-22h y te saltas el desayuno (algo que yo hice durante un par de años, no por ayunas, sino porque me despertaba sin apetito), e intentas juntar el almuerzo con la comida a eso de las 13-14h.
Puedes hacerlo todos los días, aunque se te hará más monótono y repetitivo. Mi consejo es que se puedes ayunar con facilidad (porque no pasas hambre, ni sueño, ni te duele la cabeza, etc..) lo hagas 4 días a la semana, y 3 comas con normalidad, alternándolos. Esto durante un mes o 2, luego comer otro mes con normalidad. Todo ésto te comento para que no acostumbres al cuerpo a las mismos hábitos alimentarios. Por eso es bueno comer variado, y cuando vas a un nutricionista te cambia los menus de un mes para otro.
Saludos.
Te agradezco por la respuesta.
Voy a seguir tu consejo.