El campo de las dietetica, se encuentra completamente desbordado, lleno de dietas «milagro», algunas de las cuales se basan en auténticas locuras desde el punto de vista nutricional. Una manera sencilla de hacer dieta y adelgazar, sin alterar el equilibrio nutricial los días de ingesta es realizar ayunos intermitentes 1 o 2 veces a la semana de 24 h de duración.
Si bien, el concepto de ayuno viene de tiempos inmemoriales, en los últimos tiempos han aparecido diversas alternativas, más controladas y acotadas en cuanto a su duración. En este caso vamos a centrarnos en el ayuno intermitente que predica Brad Pilon, en su libro Eat Stop Eat.
En éste artículo vamos a repasar brevemente los conceptos en los que se basa, pero sobre todo, las experiencias que hemos tenido tras probarlo. Primero vamos a describir los beneficios atribuidos al ayuno.
Beneficios para la salud del ayuno intermitente de corta duración.
- Disminución de los niveles de glucosa en sangre y aumento en los niveles de glucagón, el cual es el encargado de mantener el nivel de ázucar en sangre mientras ayunas, y aumentar la liberación de ácidos grasos procedentes de las reservas de grasa corporal. Por tanto, disminución de peso y grasa corporal (aumenta la lipólisis, y la oxidación de las grasas, y por consiguiente los músculos se convierten en máquinas de quemar grasa). Parte de esa pérdida de peso es agua corporal extra que se pierde.
- Disminución en los niveles de insulina . Cuando comes, los niveles de insulina aumentan. La insulina es la encargada de dar la señal al cuerpo, que debe almacer la energía de la comida, como grasa y glucógeno.
- Incremento en los niveles de norepinefrina (noradrenalina) y epinefrina (adrenalina), las cuales te hacen sentir despierto y alerta.
- Aumento en los niveles de hormona de crecimiento (GH). Esta hormona, ayuda a quemar grasa, ganar músculo, y tiene supuestos beneficios antienvejecimiento. El ayuno dispara la respuesta de la hormona de crecimiento, la cual impide que pierdas músculo mientras ayunas. Y como el músculo es responsable en gran medida del metabolismo, hace que permanezca elevado durante el ayuno.
- Desintoxicación del cuerpo, y limpieza de toxinas. El principal órgano de desintoxicación es el hígado, y en estado de ayunas, se activan optimamente sus funciones reparadoras y de desintoxicación del cuerpo.
- Favorece la recuperación de los tejidos corporales.
El ayuno y el ejercicio
Durante un periodo de ayuno, los sistemas de tu cuerpo cuentan con la grasa y el azúcar que está almacenado en el hígado para conseguir energía. El ayuno no afecta de forma negativa al rendimiento de tu rutina, compuesta por ejercicios anaeróbicos intensos y que normalmente no debe durar más de 1 hora. Donde si que disminuye el rendimiento es en deportes tales como maratones, ciclismo, etc, donde predomina el trabajo de resistencia aeróbica.
Se puede realizar actividades de musculación en ayunas, sin notar pérdidas de fuerza. Esto lo he comprobado personalmente en varias ocasiones. Y la misma experiencia tienen otras personas deportistas tras completar sus sesiones en ayunas. Además, la realización de ejercicio físico durante un periodo de ayuno, disminuye la sensación de hambre y aumenta la energía cerebral, ya que el cerebro puede conseguir energía del ácido láctico y los cuerpos cetónicos (grasa).
El ayuno no nos hace perder masa muscular, mientras se mantenga la actividad física. Cuanto más entrenado esté un sujeto, menos tejido muscular y glucógeno debería degradar, ya que aumenta su capacidad de oxidar ácidos grasos.
Efectos del ayuno más allá del deporte
Hemos descrito los efectos que produce el ayuno en nuestras actividades deportivas. Ahora describiremos como se ven afectadas, el resto de tareas cotidianas. Antes de empezar a enumerar las sensaciones derivadas del ayuno, queremos puntualizar que no afecta a todas las personas por igual, y que son unas conclusiones generales que no se pueden tomar como universales.
- El ayuno que más frecuente se emplea es tras la comida de una día, hasta la comida del día siguiente. De 14h a 14h, o de 15h a 15h. Las primeras 16 horas, se llevan con relativa facilidad. Agua, té o café sólo, sirven para engañar a nuestro organismo. Aconsejamos llevar algún bote de enjuague bucal, porque son muchas horas sin comer, y el aliento juega malas pasadas. Las más complicadas son las últimas 8 horas, pero si estamos trabajando, se nos hará más llevadero.
- El ayuno no provoca pérdida de sueño.
- Se percibe una sensación de más atención. Es un efecto que sobre todo notan las personas que tienen facilidad para distraerse, o flojeras de memoria.
- También hay casos, en los que hay personas que sufren ocasionalmente leves dolores de cabeza durante el ayuno, sobre todo en el caso de mujeres. Por ejemplo como los que se producen al dejar de beber café. Este dolor tiende a disiparse tras los 2 primeros ayunos.
- La siguiente comida al ayuno, es una comida normal. Aunque parezca mentira, incluso comiendo tras hacer ejercicio dentro del periodo de ayuno, no tenemos más hambre que un día normal. Es decir, las ganancias del ayuno, no se van a ver contrarrestadas por las pérdidas tras un atracón, siempre que se coma nutricionalmente correcto.
Fuente: Brad Pilon
65 comentarios en «Ayuno intermitente»
Voy a probar a ver qué resultados obtengo. Haré un par de ayunos esta semana, y posteré aquí los resultados.
Un saludo!
Ok, ya nos contarás..
Saludos¡
Me parece muy interesante tu artículo, el ayuno intermitente es algo que llevo practicando mucho tiempo, por que hay ocasiones en las que siento el cuerpo muy pesado o fatigado y realizar un día de ayuno me ayuda a sentirme mejor. Lo suelo realizar los lunes y jueves, pero en lugar de empezar después de una comida, lo hago en la cena. Anoche cené normal, y esta mañana me he tomado un té bien calentito ya que los líquidos calientes me dan más sensación de saciedad, a la hora del almuerzo una sopa de cocido, sin nada sólido por supuesto, a la hora de la merienda un zumo u otro té y a la hora de la cena una taza del caldo del almuerzo. a lo largo del día voy tomando agua como máximo litro y medio o dos litros, y a la mañana siguiente vuelvo al desayuno normal. A mí me ayuda bastante, y aunque al principio no es fácil, al final aceptas que merece la pena. Un saludo
Yo de cena a cena sólo lo he hecho una vez, porque se me hizó bastante más largo. Veo que lo llevas sin problemas.
Cuando ayuno, no tomo más que agua. El te o el café no me gustan. La sopa no se hasta que punto puede provocar la respuesta insulínica, aunque la cantidad de azúcar sea mínima. Brad Pilon incluso habla de chicles sin azúcar. Pero muy interesantes tus comentarios.
Un saludo.
Buenas Txuma.
Gracias por la traducción del artículo.
¿Te importe que lo cuelgue en otro foro, referenciando esta página, evidentemente, y que tú eres el traductor del artículo?
Es más, te importaría que colgásemos tu s artículso en portada, en http://fisiomorfosis.com?
Enhora buena por los artículos de entrenamiento.com 😉
Puedes colgar el artículo tranquilamente.
Gracias
Un saludo.
Fisiomorfosis y Entrenamieto.com son dos de mis webs favoritas. He devorado todos los articulos! Si haceis alguna colaboracion entre vosotros puede resultar la bomba!!
Esto del ayuno intermitente estaría indicado entonces para periodos de definición?. Que ventajas/desventajas tendría sobre una dieta hipocalórica «normal» o similares? Gracias.
Hola Alvaro,
Puedes realizarlo en definición, o épocas donde comes sin controlar calorías. Es decir, sólo es contrapoducente con fases de volumen, o en épocas de entrenos muy duros, ya que el cuerpo necesita nutrientes para reponer las estructuras musculares dañadas tras sesiones intensas de entrenamiento.
Ventajas:
Mucha gente pasa hambre con épocas hipocalóricas casi todos los días, mientras que en el ayuno intermitente, es el día del ayuno el que sufre más.
Luego el ayuno, tiene su función de «limpieza y depuración» del organismo, aparte de conseguir una restricción calórica.
Además, con dietas hipocalóricas, hay que reducir los entrenos, cosa que no te pasa con el ayuno intermitente, ya que si quieres, puedes realizarlo un día de descanso. Aunque yo mismo lo he hecho un día de entrenamiento de fuerza con pesas alguna vez (sesión de 50 min), y despúes comer, es decir, entrenar tras 20h sin comer, y se puede hacer.
Desventajas
Se puede hacer duro para algunas personas estar 24 h sin comer.
Un saludo.
Gracias Txuma por tu rapida respusta, te cuento:
hace 6 meses que estoy realizando musculacion para ganar masa muscular, mido 174 y peso 69kg, soy endomorfo. Me da miedo realizar el ayuno intermitente ya que todo lo poco que gano, lo llege a perder `por culpa de estos ayunos, y como no que en que forma me fa afectar por ello te consulto.
gracias!
Hola! Tengo un par de dudas, ¿este tipo de dieta estaría indicada para personas con obesidad? ¿No existe riesgo de cetoacidosis?
Gracias.
Un saludo.
Hola María.
Según Brad Pilon No está indicada para el caso que comentas, pués su aplicación siempre hace referencia a personas «adultas saludables». En su libro la desaconseja para mujeres embarazadas, niños con obesidad, etc.
Respecto a tu segunda pregunta no tengo ni idea si existe riesgo de cetoacedosis.
Un saludo.
Hola, quería preguntar si se puede hacer ayunos de menos horas, me refiero a desayunar y cenar solamente. En mi caso, si no desayuno, me muero jajaja
Un abrazo y gran aporte
Hola PEKE,
El ayuno intermitente aquí expuesto es el ayuno de 24 horas, el cual es alternado diferentes días de la semana, sin embargo, también existen los «mini-fast» diarios que duran entre 12 y 19 horas. Cuando yo realicé un ayuno intermitente (no me gustó los resultados, pero por motivos personales propios) hice ayunos de 12 horas diarios. Tras el desayuno a las 7 de la mañana, no comía hasta las 19-21 h de la noche.
Sigues beneficiándote del ayuno (a lo mejor no tanto) pero se adapta a tu estilo de vida, y eso es lo verdaderamente importante. Un plan de entrenamiento o una dieta SIEMPRE tiene que adaptarse a nosotros, no nosotros a ellos.
Un saludo 🙂
Hola Peke,
Los mejores resultados en cuanto a quema de grasas se producen a partir de las 18 h de ayuno, maximizándose entre las 24 y las 30h, a partir de las cuales, las ganancias se estabilizan. Con el rango de ayuno que comentas, también se obtienen beneficios, aunque menores. Todo ésto es lo que dice la teoría desde un punto de vista generalizado.
Luego, como comenta Arturo, cada individuo se comporta de una determinada manera, por lo que cada uno deberá adaptar el ayuno a su situación personal.
Saludos.
Hola, desde hace varios años vengo haciendo una dieta que hoy me han dicho que no es válida, pero que a mí me ayuda a perder un kilo o kilo y medio depende del ejercicio que haga, aunque los gano durante la semana pero me mantiene casi en el mismo peso, Te explico: desde el lunes que como a las 14,30 y hasta la 10 horas del miercoles solo tomo fruta (a las 20, 12, 14,30 y 20 horas) además de infusiones y café, la pregunta es ¿realmente lo estoy haciendo mal?
Hola Pilar,
Aunque no estoy muy familiarizado con el ayuno intermitente, todos estos tipos de dieta están basados en no ingerir ningún alimento durante el ayuno (salvo infusiones y café). Aunque es normal realizarlos de 24 h una vez durante la semana, creo que la ingesta de fruta durante el ayuno es lo que puede estar impidiendo que obtengas los resultados óptimos.
El ayuno intermitente está planteado así, siento desconocer si es una manera válida de ayuno pero creo que no cumple con lo planificado ya, por ejemplo, que los niveles de glucosa en sangre (con la fruta) se mantendrán más o menos contantes.
Un saludo 🙂
Hola, me surgió otra duda sobre el tema del ayuno. He leído que se puede consumir café y/o té durante las fases de ayuno. Habitualmente tomo como suplementos diarios cápsulas multivitamínicas y de omega 3. Los días de ayuno, puedo seguir tomándolas o interferirían en el mismo?. Gracias!
Hola Álvaro, el autor Brad Pilón indica que se pueden tomar multivitaminicos durante el ayuno.
Un saludo
Hola a todos, estoy realizando el ayuno intermitente de 24h dos veces por semana, mi pregunta es la siguiente, puedo tomar BCAAS, GLUTAMINA y PROTEINAS DE SUERO durante los ayunos??? ya que de esta forma los musculos les costara mas entrar en catabolisimo. Gracias!
Hola Juan,
Porque un un par de días no entrenes o hagas ayuno, tus músculos no van a entrar en catabolismo.
Respecto a suplementarte los días de ayuno, yo no lo veo útil. Los días de ayuno, tu cuerpo está preparado para entrenamientos de unos 40-45 min y está contraindicado entrenamientos de mucho volumen, o de resistencia.
Además, al ingerir DURANTE el ayuno estos suplementos, provocarías la respuesta insulínica en tu organismo, y el ayuno ya no sería tan efectivo.
Un saludo.