La proteína es uno de los tres macronutrientes de la alimentación, junto con los carbohidratos y las grasas. Se compone de unidades más pequeñas conocidas como aminoácidos. De los 22 aminoácidos, 9 son considerados esenciales, esto significa que deben ser consumidos en los alimentos debido a que muchos no pueden crearse por el cuerpo.
La proteína es muy importante para la buena salud. Dicho macronutriente debe ser consumido todos los días para satisfacer las necesidades del cuerpo. La ingesta recomendada es de 0,75 gramos por kilogramo de peso corporal, pero puede cambiar de acuerdo a tu objetivo físico y de salud. Por otra parte, las evidencias científicas apoyan que una mayor ingesta de proteína es beneficiosa para la pérdida de peso.
Conoce cómo aprovechar todas las ventajas de ingerir suficiente proteína para bajar de peso e incluso mejorar la salud.
Aspectos sobre la dieta alta en proteína
1. ¿Cuáles son los efectos de una dieta alta en proteína?
La investigación sugiere que aumentar la ingesta de proteínas puede traer efectos notables en el apetito, el metabolismo, peso y composición corporal.
1.1 Apetito y saciedad
Consumir más proteínas puede ayudar a suprimir el apetito durante horas luego de comer. Esto es posible cuando crece la producción de las hormonas encargadas de frenar el hambre.
Un estudio permitió a 19 adultos jóvenes ingerir tanta proteína como quisieran en una dieta. El resultado arrojó que aquellos que mantuvieron la dieta con 30% de proteína consumían 441 calorías menos por día que los que seguían una dieta con 10%.
Por lo tanto, debido a estos efectos sobre el apetito y la saciedad, un mayor consumo de proteínas conducirá de manera natural a una reducción de la ingesta de alimentos.
1.2 Tasa metabólica
Más proteína en una dieta puede incrementar el número de calorías gastadas. La digestión de este macronutriente parece aumentar la tasa metabólica entre 20 a 35%, comparado con el 5 a 15% de la digestión de carbohidratos y grasas.
De hecho, varios estudios han encontrado que cuando las personas llevan dietas altas en proteínas, terminan quemando más calorías durante varias horas luego de comer.
1.3 Pérdida de peso y la composición corporal
La capacidad de la proteína para suprimir el apetito, promover la plenitud y aumentar el metabolismo ayuda a perder peso.
Estudios de alta calidad han encontrado que un mayor consumo de proteína promueve la pérdida de peso. Además, la investigación sugiere que subir su consumo puede prevenir la pérdida de músculo y a mantener la tasa metabólica.
Una revisión de 24 estudios que incluyeron a más de 1.000 personas, encontró que las dietas de alto contenido proteico son más efectivas que cualquiera para bajar de peso.
2. ¿Qué otros efectos trae a la salud una dieta alta en proteína?
Además de sus efectos favorables para bajar de peso, puede mejorar la salud de muchas otras maneras.
2.1 Aumentar la masa muscular
Algunos estudios han demostrado que comer más proteína puede aumentar el tamaño y la fuerza del músculo cuando se combina con el entrenamiento de resistencia.
2.2 Reducir la pérdida de masa muscular durante el envejecimiento
Es natural que muchas personas pierdan músculo al avanzar de edad. No obstante, se ha encontrado que tomar un batido de proteína a diario ayudó a proteger la salud muscular en hombres mayores sanos y en aquellos con pérdida muscular.
2.3 Fortalecer los huesos
Una investigación en mujeres mayores demostró como éstas experimentaron menor riesgo de fractura de cadera al consumir más proteína en la dieta.
2.4 Mejorar la cicatrización de heridas
Se ha señalado que una dieta alta en proteína mejora la cicatrización de heridas relacionadas con la cirugía o la lesión.
3. ¿Cuánta proteína debes comer a diario?
La cantidad óptima de proteínas a consumir por día es motivo de discusión. Se sugiere 0,75 gramos por peso corporal. Por ejemplo, una persona que pesa 75 kilos necesitaría alrededor de 54 gramos por día. Sin embargo, algunos expertos piensan que dicha cantidad puede ser suficiente para prevenir la deficiencia de proteína, pero creen que es demasiado baja para mantener una buena salud, incluyendo el mantenimiento de la masa muscular.
Por tal razón, se recomienda 1,2 a 1,6 gramos por kilogramo para impulsar la pérdida de grasa y proteger contra la la reducción de masa muscular durante un régimen de disminución de peso y el envejecimiento.
4. ¿Cómo seguir una dieta alta en proteína?
Es fácil de seguir y puede ser personalizado de acuerdo a tus propias preferencias alimentarias y metas de salud. Por ejemplo, es posible que desees llevar una dieta baja en carbohidrato y alta en proteína para mantener bajo control el nivel de azúcar en la sangre.
Para quienes evitan los productos lácteos, o incluso llevan una dieta vegetariana, es viable mantener una alimentación rica en proteína al incorporar leguminosas y otras fuentes de tipo vegetal.
4.1 Pautas básicas para seguir una dieta alta en proteína:
- Lleva un diario de alimentos. Para ello utiliza una aplicación que proporcione valores de proteínas y te permita establecer tus propios objetivos de calorías y macronutrientes.
- Calcula la necesidad de proteína. Para ello multiplica tu peso en kilogramos por 0,6-0,75 gramos, o por 1,2 a 1,6 gramos.
- Come por lo menos 25 a 30 gramos de proteína en las comidas.
- Incluye tanto fuentes animales como vegetales en la dieta.
- Elije fuentes de alta calidad, como las carnes frescas, huevos, productos lácteos, en lugar de carnes procesadas como el tocino.
- Mantén un balance de alimentos ricos en proteínas con verduras, frutas y otros alimentos vegetales en cada comida.
5. ¿Puede traer efectos adversos seguir una dieta alta en proteínas?
Una dieta con mucha proteína es segura y saludable para la mayoría de las personas. De acuerdo a los estudios, y contrariamente a la creencia popular, una mayor ingesta proteica no causa problemas renales en personas con función renal normal.
De hecho, un estudio encontró que las personas con sobrepeso, diabetes y enfermedad renal en etapa temprana no empeoraron su función cuando llevaron una dieta con 30% de proteína durante 12 meses.
Caso contrario son las personas que ya tienen enfermedad renal avanzada, las cuales deben reducir su ingesta a fin de preservar la función renal.
Por último, es recomendable que las personas con enfermedad hepática u otros problemas delicados de salud consulten con un especialista antes de comenzar una dieta alta en proteína.
Referencia
- Spritzler, F. A High-Protein Diet Plan to Lose Weight and Improve Health. Para Authority Nutrition [Revisado en junio de 2017]
