¿Sabes lo que es un día de refeed? Puede que sea conocido por las personas entusiastas del deporte y las distintas formas de ejercicio, pero para el hombre común y corriente este término puede fácilmente confundirse con un día en el que se tiene la oportunidad de hacer trampa en la dieta.
La realidad es que hay un secreto por el cual los días de refeed funcionan para la pérdida de peso, y esa es la diferencia entre ellos y un día de trampa regular. Por ello, tratamos de explicarte sus diferencias y todas las formas mediante las cuales puedes beneficiarte de ellos, ya que tal vez pueden ayudarte a perder peso.
Día de refeed vs. engaños en las comidas
La principal característica que diferencia a los días de refeed de los días trampa es el tipo de comida que cada una contiene. Por lo general, los días en que puedes engañar tu dieta consisten de cualquier tipo de alimento sin ninguna restricción; mientras que los días de refeed se limitan a incrementar la cantidad de un macronutriente: los carbohidratos.
Diversos estudios hechos al respecto afirman que mientras los días trampa no limitan la ingesta de calorías, los días de refeed aumentan un poco la cuenta de calorías por sobre los niveles de mantenimiento de peso (Trexler, Smith-Ryan y Norton, 2014). Por ello, si optas por un día de engaño deberías tratar de aligerar la carga de calorías comiendo un poco menos durante el día o asistiendo a otra sesión de gimnasio para mantener tu peso.
Sin embargo, ambas formas tienen sus ventajas cuando se trata de tu salud mental. Esto se debe a que sus funciones pueden ayudar a una persona a mantenerse en compromiso con una dieta estricta, ya que su cerebro sabe que una recompensa viene en camino. Además, los carbohidratos en los días de refeed aumentan la cantidad de serotonina, un químico que causa felicidad. Por esta razón, este hábito podría ser muy beneficioso para tu salud.
Objetivos de un día de refeed
Seguramente obtengas más beneficios si eres levantador de pesas o similar, ya que suelen incorporar 24 horas de refeed hasta 2 veces por semana para incrementar la leptina en circulación y dar un estimulo extra al metabolismo.
Además, un estudio afirma que los culturistas realizan este tipo de dietas para disminuir su índice metabólico y la fatiga, aumentar la perdida de grasa, manipular los niveles de sodio y potasio justo antes de una competición. Sin embargo, se necesitan mayores investigaciones para corroborar los efectos de los días de refeed en este tipo de situaciones (Mitchell, Hackett, Gifford, Estermann y O’Connor, 2017).
¿Cómo hacer un día de refeed correctamente?
En este día solo debes centrarte en consumir carbohidratos de alta calidad, pero al mismo tiempo minimizar la grasa: de esta forma evitas el exceso de calorías al mismo tiempo que mantienes la misma cantidad de proteínas.
También hay que tener en cuenta que ciertos carbohidratos son mejores que otros. Aquellos que son más saludables los puedes encontrar en los granos enteros no procesados, los vegetales, frutas y frijoles. Este tipo de alimentos proporcionan fibras, vitaminas, minerales y fitonutrientes. Algunas buenas opciones son las siguientes:
- Avena simple para el desayuno.
- Pan integral para los sándwiches del almuerzo.
- Arroz integral, quinoa, frijoles o pasta integral para la cena.
- Frutas como manzanas o naranjas y vegetales para los snacks durante el día.
De hecho, podemos sugerir que el alto contenido de fibra de estas comidas puede ser la clave para la pérdida de peso. Un estudio ha concluido que una dieta rica en fibra, aproximadamente 19 g por día, tiene la capacidad de ayudar a una persona a perder peso y mejorar otros aspectos de su salud como la presión arterial y la respuesta de la insulina (Ma et al., 2015).
¿Los días de refeed ayudan a perder peso?
Los expertos sobre la salud no concuerdan en su gran mayoría sobre los efectos de los días de refeed, sobre todo cuando se trata de manipular tu peso para incrementar la pérdida del mismo. Además, las evidencias científicas al respecto no brindan demasiada información congruente sobre sus beneficios.
Sin embargo, muchos especialistas pueden afirmar sus ventajas hacia la salud mental, ya que le provee a tu sistema una oportunidad para liberarse de la restricción de calorías durante la semana. Por ello, si encuentras que los días de refeed funcionan para ti y sientes que están beneficiándote de alguna forma puedes incorporarlos con tranquilidad a tu rutina. Solo debes asegurarte de que los carbohidratos que consumas sean de alta calidad y no creer que los resultados se mostrarán de inmediato.
Referencias
- Ma, Y., Olendzki, B. C., Wang, J., Persuitte, G. M., Li, W., Fang, H. … Pagoto, S. L. (2015). Single-Component Versus Multicomponent Dietary Goals for the Metabolic Syndrome: A Randomized Trial. Annals of Internal Medicine. doi: 10.7326/M14-0611
- Mitchell, L., Hackett, D., Gifford, J., Estermann, F. y O’Connor, H. (2017). Do Bodybuilders Use Evidence-Based Nutrition Strategies to Manipulate Physique?. Sports. doi: 10.3390/sports5040076
- Trexler, E. T., Smith-Ryan, A. E. y Norton, L. E. (2014). Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete. Journal of the International Society of Sports Nutrition. doi: 10.1186/1550-2783-11-7
