Existen muchos motivos por los cuales iniciar una alimentación vegetariana. El más evidente de ellos es renunciar al consumo de animales, ya sea por principios, por salud o por ambos. Sin embargo, muchas otras personas se están iniciando en este estilo de alimentación con el fin de perder peso.
La lógica casi nos hace creer que al consumir una dieta basada únicamente en alimentos de origen vegetal, la pérdida de peso será más rápida y eficaz. Sin embargo, la realidad es que con una dieta vegetariana también se puede engordar. Esto se debe, entre otras cosas, a que es más que posible que aumentemos el consumo de hidratos de carbono complejos, o a que consumamos alimentos vegetarianos pero con una alta concentración de calorías.
Por ello, es importante saber cómo puedes perder peso con una dieta vegetariana y cómo tiene que ser dicha dieta si quieres obtener resultados eficaces.
¿Qué es una dieta vegetariana?
La alimentación vegetariana es una opción dietética que favorece el consumo de alimentos de origen vegetal y la reducción o eliminación total de los alimentos de origen animal. De esta forma podemos encontrar distintos tipos de dietas vegetarianas:
- Ovolácteovegetariana: Es una dieta que elimina las carnes y pescados y sus derivados e incluye además de los alimentos de origen vegetal, huevos y lácteos.
- Ovovegetariana: Elimina carnes, pescados y productos lácteos. El único alimento de origen animal de esta dieta, son los huevos.
- Vegana: Solo incluye alimentos de origen vegetal.
Según la Asociación Americana Dietética (ADA), las dietas vegetarianas bien planificadas son apropiadas para todas las etapas del ciclo vital, incluyendo el embarazo, la lactancia, la infancia, la niñez y la adolescencia, así como para deportistas (Winston y Mangels, 2009). Por esta razón es importante comprender esta opción dietética y conocerla.
Las personas vegetarianas deben prestar especial atención a la planificación de la dieta y establecer las modificaciones dietéticas necesarias para satisfacer sus necesidades. La dieta debe evaluar el aporte de nutrientes específicos como calcio, hierro, vitamina B12, vitamina D y ácidos grasos omega-3.
¿Una dieta vegetariana adelgaza?
Ser vegetariano se asocia muchas veces a la ingesta de frutas y verduras; sin embargo, aunque estos alimentos tienen gran presencia en una dieta de origen vegetal, también se suele echar mano a gran cantidad de alimentos con hidratos complejos, tales como pastas, arroz, cereales, pan, legumbres y semejantes. Ello, junto a otros comportamientos poco sanos, puede ser la causa del aumento de peso al comenzar una dieta vegetariana.
Un exceso de hidratos de carbono y grasas, combinado con el consumo de alimentos vegetarianos de mala calidad o concentrados en calorías, y la falta de ejercicio puede conducirnos a un balance energético positivo que favorezca el aumento de peso en lugar de ayudarnos a perder kilos. Por esta razón, ser vegetariano y engordar puede ser más frecuente de lo que pensamos, aunque llevar una dieta vegetariana y adelgazar es posible, sólo debemos saber qué comer y planificar bien nuestra alimentación.
Razones para engordar con una dieta vegetariana
1. Comer porciones grandes y poca proteína
La única manera de perder peso es conseguir un déficit calórico con nuestra alimentación. En las dietas vegetarianas, el consumo de hidratos de carbono – entre otros nutrientes – puede aumentar, debido a la necesidad de consumir alimentos saciantes. También puede ocurrir si no tenemos suficientes nociones sobre posibles recetas.
Es por ello que es importante que pesemos las raciones y tengamos en cuenta las cantidades que comemos, de manera que no nos excedamos en su consumo. Lo recomendable es que intentemos conseguir un déficit calórico de unas 500 kcal al día.
Por otro lado, si no comes suficientes proteínas, puedes comer más alimentos para sentirte lleno y dificultará tu objetivo de perder peso, pues esta ayuda a aumentar la saciedad al disminuir los niveles de grelina, una hormona que regula el hambre, lo que a su vez puede disminuir la ingesta total de calorías y aumentar la pérdida de peso. (Blom et al., 2006).
2. Comer muchos carbohidratos refinados
A veces podemos tender a comer cereales refinados, como la pasta, con el fin de conseguir una comida que nos aporte energía y nos sacie. Sin embargo, este tipo de cereales refinados pueden sumar más calorías que los cereales enteros o integrales y saciar menos.
Además, algunos estudios sugieren que los carbohidratos refinados desencadenan la liberación de insulina adicional, una hormona que regula el azúcar en la sangre. Esto también puede contribuir al aumento de peso. De hecho, se ha detectado una fuerte asociación entre los niveles más altos de insulina después de la ingesta de carbohidratos y un mayor índice de masa corporal (IMC) (Astley et al., 2018).
Por ello, es recomendable que elijamos frutas y verduras frescas; además de legumbres, cereales integrales como la avena y frutos secos. Estos alimentos nos saciarán gracias a la cantidad de fibra que contienen y son más saludables y bajos en calorías.
3. Exceso de alimentos ricos en calorías
Debido a su mayor contenido de frutas y verduras, una dieta vegana –si no consumes un exceso de productos elaborados, sobre todo de panadería y bollería– debería proporcionar menos calorías para el mismo volumen de alimentos.
Las comidas vegetarianas a menudo incorporan frutos secos, semillas, mantequillas de frutos secos, aguacates o coco. Y aunque estos alimentos son increíblemente nutritivos y abundantes, también proporcionan 9 calorías por gramo, en comparación con 4 calorías por gramo de proteínas y carbohidratos.
Además, muchas personas comen más del tamaño de porción recomendado de mantequillas de frutos secos y otras grasas saludables.
4. Ingerir alimentos vegetarianos altamente procesados
Para la mayoría de personas que hacen dieta, «vegano» se ha convertido en sinónimo de «saludable». Sin embargo, es hora de reconocer que hay un montón de alimentos llenos de calorías, grasas saturadas y sodio que no contienen ninguna carne o productos animales. Y si dependes de demasiados alimentos procesados como parte de una dieta vegetariana, es posible que tengas dificultades para perder peso.
Si te comes, por ejemplo, una hamburguesa vegetal con salsas y patatas fritas, vas a ingerir muchas calorías, aunque seas vegano. Si tu composición del menú es así, seas vegano o no, sigues ingiriendo sales, grasas y azúcares; y tu dieta puede volverse muy desequilibrada
Ejemplos de esta comida vegetariana altamente procesada son las hamburguesas vegetarianas, sustitutos de carne, comidas congeladas, productos horneados, postres envasados y queso vegano. E ingerir estos alimentos pueden contribuir al aumento de peso cuando se comen en exceso.
De hecho, una revisión relacionó la ingesta de alimentos ultraprocesados con un mayor riesgo de obesidad, así como niveles más altos de colesterol LDL (malo) y presión arterial (Poti, Braga y Qin, 2017).
Cómo adelgazar con una dieta vegetariana
Estos son algunos consejos a tener en cuenta para maximizar la pérdida de peso al tiempo que se asegura el correcto aporte de nutrientes:
- Come muchas verduras: consume una amplia variedad de verduras (unas 10 raciones diarias, la mitad frescas) de tal manera que se llene al menos el 50% del plato con ellos en cada comida.
- No olvides la proteína: en cada comida incluye alimentos ricos en proteínas, tales como tofu, tempeh, seitán, alubias, lentejas y guisantes.
- Controla la ingesta de grasas: evitar consumir grandes cantidades de aceites y plantas ricas en grasa, como aguacates, coco, frutos secos y semillas, ya que son ricos en calorías. Hay que consumirlos porque aportan grasas saludables, pero en cantidades moderadas (por ejemplo, 25 g de frutos secos o 5 ml de aceite).
- Minimiza el consumo de alimentos veganos procesados, tales como «carnes» y «quesos» vegetales o postres veganos. Los alimentos veganos fuertemente procesados tienden a contener más calorías, azúcar y grasa. Con frecuencia también contienen cantidades limitadas de proteínas y fibras.
- Lleva un registro de lo que comes: haz un seguimiento de la ingesta mediante un diario de alimentos y realízate regularmente un análisis de los niveles de nutrientes en tu sangre para asegurarte de que estás cumpliendo con tus necesidades.
- Asegúrate de incluir alimentos enriquecidos o suplementos para satisfacer, en primer lugar y obligatoriamente, tus necesidades de vitamina B12, y opcionalmente en segundo lugar, de omega-3 y vitamina D. Con una dieta bien planificada no necesitas suplementos de calcio, hierro u otros nutrientes.
Referencias
- Astley, C., Todd, J., Salem, R., Vedantam, S., Ebbeling, C., Huang, P., Ludwig, D. y… Florez, J. (2018). Genetic Evidence That Carbohydrate-Stimulated Insulin Secretion Leads to Obesity. Clinical Chemistry. doi: 10.1373/clinchem.2017.280727
- Blom, W., Lluch, A., Stafleu, A., Vinoy, S., Holst, J., Schaafsma, G. y Hendriks, F. (2006). Effect of a high-protein breakfast on the postprandial ghrelin response. The American Journal of Clinical Nutrition. doi: 10.1093/ajcn/83.2.211
- Poti, J., Braga, B. y Qin, B. (2017). Ultra-processed Food Intake and Obesity: What Really Matters for Health – Processing or Nutrient Content? Current Obesity Reports. doi: 10.1007/s13679-017-0285-4
- Winston, C. y Mangels, A. (2009). Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets. Journal of the American Dietetic Association. doi: 10.1016/j.jada.2009.05.027
