La vitamina A es liposoluble y desempeña un papel muy importante en la salud ocular, la función inmune y la salud reproductiva. También es conocida como retinol, y sólo se encuentra en los alimentos de origen animal a diferencia de frutas y verduras que contienen provitamina A.
Mantener la cantidad suficiente de vitamina A a través de la dieta es una tarea que cualquier persona debe garantizarse para prevenir los síntomas de su deficiencia. Éstos incluyen la pérdida del cabello, problemas de la piel, ojos secos, ceguera nocturna y una mayor susceptibilidad a las infecciones.
La cantidad diaria recomendada de vitamina A se ubica en 900 microgramos (mcg) para los hombres, 700 mcg para las mujeres y de 300 a 600 mcg para niños y adolescentes.
Una vez sabidos los requerimientos mínimos de esta vitamina, debes conocer también 12 alimentos ricos en vitamina A fáciles de conseguir para garantizar los beneficios que esta vitamina brinda a tu cuerpo.
¿Por qué podemos tener carencia de Vitamina A?
Algunas personas tienen una mutación genética que hace la conversión de la provitamina A en vitamina A sea menos eficiente. Debido a esto, los vegetarianos deben tomar suplementos o asegurarse de consumir suficientes frutas y verduras.
Sin embargo, conseguir alimentos abundantes en Vitamina A es fácil y, lo que es mejor, tienen otras propiedades que harán que tu dieta sea mucho más saludable.
12 alimentos ricos en vitamina A
1. Hígado de res
- 1 rebanada: 6421 mcg
- 100 gramos: 9442 mcg
2. Aceite de hígado de bacalao
- 1 cucharadita: 1350 mcg
- 100 gramos: 30.000 mcg
3. Hígado de cordero
- 30 gramos: 2122 mcg
- 100 gramos: 7491 mcg
4. Salmón
- La mitad de un filete: 229 mcg
- 100 gramos: 149 mcg
5. Atún rojo
- 30 gramos: 214 mcg
- 100 gramos: 757 mcg
6. Queso de cabra
- 1 rebanada: 115 mcg
- 100 gramos: 407 mcg
7. Queso cheddar
- 1 rebanada: 92 mcg
- 100 gramos: 330 mcg
8. Mantequilla
- 1 cucharada: 97 mcg
- 100 gramos: 684 mcg
9. Huevo duro
- 1 huevo grande: 74 mcg
- 100 gramos: 149 mcg
10. Trucha
- 1 filete: 71 mcg
- 100 gramos: 100 mcg
11. Crema de queso
- 1 cucharada: 45 mcg
- 100 gramos: 308 mcg
12. Caballa
- La mitad de un filete: 388 mcg
- 100 gramos: 252 mcg
Conclusión
Hay otros alimentos que también contienen vitamina A, entre ellos los cereales y los productos lácteos, los cuales puedes considerar para satisfacer tu requerimiento diario de vitamina A.
Por otra parte, debido a que la vitamina A es liposoluble, se absorbe de manera más eficiente en el torrente sanguíneo cuando la consumes con grasa; aunque la mayoría de los alimentos de origen animal que son ricos en vitamina A también son altos en grasa.
No obstante, incluir un poco de grasa cuando ingieres frutas y verduras mejorará la absorción de la vitamina A; además los vegetales y frutas contienen provitamina A, y su conversión en vitamina A por parte del organismo ocurre con más eficiencia en presencia de grasa. De este modo, nunca debes olvidar añadir un poco de aceite de oliva a tus ensaladas.
Referencia
- Anarson, A. 20 Foods That Are High in Vitamin A. Para Authority Nutrition [Revisado en mayo de 2017]
