Antes y durante el embarazo, es importante consumir alimentos con ácido fólico, ya que esta puede ayudar a prevenir algunas malformaciones congénitas del feto en el período de gestación. Por ello, es fundamental incluir en la dieta alimentos ricos en ácido fólico y, asimismo, asegurar el correcto desarrollo cerebral del bebé y prevenir las malformaciones del sistema nervioso central (Stanger, 2002).
Sin embargo, la vitamina B9, mejor conocida como ácido fólico, no es solamente para las mujeres embarazadas. Es también una vitamina necesaria para prevenir la anemia y para asegurar el buen funcionamiento de las defensas y el sistema nervioso, por lo que no debería faltar en una dieta sana y equilibrada.
Te mostramos 6 alimentos saludables altos en ácido fólico y cómo consumirlos para aprovechar sus beneficios al máximo.
¿Qué es el ácido fólico?
El ácido fólico es la forma sintética de la vitamina B9 o folato y, junto con la vitamina B12, contribuye a la creación de las células rojas de la sangre, previniendo anemias. También es vital para la función nerviosa, y además promueve el correcto funcionamiento del organismo en general.
A nivel celular, la importancia del ácido fólico radica en la producción, reparación y el funcionamiento del ADN; pero ésta no es su única función: también ayuda al organismo a crear células nuevas, cumple un papel importante en las producción de glóbulos rojos, previene enfermedades cardiovasculares y puede reducir la aparición de diversos tipos de cáncer como el de cuello uterino y el de colon.
Se necesitan unos 400 mg de ácido fólico al día, y se puede obtener de una dieta saludable y equilibrada.
6 alimentos ricos en ácido fólico
1. Legumbres
Las judías, los garbanzos, la soja y los guisantes son algunas de las legumbres que vale la pena incluir en la dieta si se desea, entre otras cosas, aumentar el consumo de ácido fólico. Por ejemplo, una taza (177 gramos) de frijoles cocidos contiene 131 mcg de ácido fólico, o aproximadamente el 33% del valor diario (DV). A su vez, una taza (198 gramos) de lentejas cocidas contiene 358 mcg de ácido fólico, que es el 90% de la DV.
Las judías de cualquier tipo; es decir, blancas, negras o pintas, pueden ayudarnos a sumar una considerable cantidad de ácido fólico. Además, con ellas podemos elaborar guisados, salteados, burritos y ensaladas donde podemos incorporar hasta 390 mcg del nutriente por cada 100 gramos.
Las blancas, por ejemplo, ayudan a controlar el peso, gracias a la fibra que contiene, ya que crea una gran sensación de saciedad que mantiene a raya los posibles antojos. Además, son una excelente fuente de energía y aportan proteína, carbohidratos, vitaminas del grupo B, vitamina C, sodio, potasio, hierro, magnesio, no tienen prácticamente grasa ni colesterol.
Por otro lado, las legumbres destacan por ser un alimento antioxidante, pues aporta infinidad de vitaminas y minerales, necesarios para el correcto funcionamiento del organismo. Además, con muy pocas calorías sacia y es muy digestivo, y ayuda a que el metabolismo se mantenga en perfecto estado, algo muy aplaudido durante la gestación (Messina, 2014).
2. Espárragos
Los espárragos es uno de los alimentos del reino vegetal que más ácido fólico contiene. De hecho, una porción de media taza (90 gramos) de espárragos cocidos contiene aproximadamente 134 mcg de ácido fólico, o el 34% de la DV.
Pero sus beneficios para la salud van más allá: son una espectacular fuente de fibra, cromo y oligoelementos que mejoran la circulación de la sangre, asi como vitaminas A, C, E y K. Además, como es un poderoso antioxidante natural, retrasa el proceso de envejecimiento de nuestro cuerpo, y se ha demostrado que tiene propiedades antiinflamatorias y antibacterianas (Negi et al., 2010).
Además, es un alimento muy vérsatil a la hora de cocinar. Puedes hacerlos a la plancha, integrarlo en tus ensaladas o preparar con ellos mil recetas. Incluso para hacer una crema y entrar en calor como con una crema de calabaza.
3. Verduras de hoja verde
Las verduras de hoja verde, como la rúcula, las espinacas, la endivia, la lechuga, los berros, las acelgas o la col son algunos de los alimentos más ricos en ácido fólico, y son muy sencillos de incorporar a tu dieta.
Preparar ensaladas verdes con lechugas de diferente hoja y espinacas es una baza segura para obtener ácido fólico. Solo debes de cerciorarte de que estén bien desinfectados a la la hora de ingerirlos. Una taza (30 gramos) de espinacas crudas proporciona 58.2 mcg, o el 15% de la DV.
En general, los vegetales de hojas verde oscuro son los que mayor concentración de ácido fólico tienen. Asimismo, también son de los más fáciles de incorporar a la dieta como guarnición de los platos. El brócoli o las acelgas son algunos de esos alimentos de hojas verdes oscuras que contienen más ácido fólico, pero no son los únicos. Otros como el apio o los tomates también son fuentes interesantes de ácido fólico.
Por otro lado, las verduras de hoja verde también son ricas en fibra y vitaminas K y A; por lo tanto se han asociado con una serie de beneficios para la salud. De hecho, estudios demuestran que comer más vegetales crucíferos, como las verduras de hoja verde, puede estar asociado con una inflamación reducida, un menor riesgo de cáncer y una mayor pérdida de peso (Yiang et al., 2014).
4. Frutas cítricas
Una gran parte de las frutas contiene ácido fólico, pero son los cítricos los que destacan. Las naranjas son especialmente ricas en ácido fólico. Una naranja tiene alrededor de 50 mcg, y un vaso grande de zumo fresco y recién exprimido puede incluir más.
Este jugoso regalo de vitaminas y minerales, como la vitamina C, refuerza las defensas y constituye una de las mejores opciones para tener energía y blindarse ante las infecciones. De esta forma, tomar frutos cítricos con regularidad es también recomendable para prevenir varices y hemorroides, ya que protegen los vasos sanguíneos y favorecen una buena circulación, así como también ayuda a la prevención de enfermedades.
De hecho, se ha demostrado que una alta ingesta de cítricos puede estar asociada con un menor riesgo de cáncer de mama, estómago y pancreático (Song y Bae, 2013).
Otras frutas ricas en ácido fólico incluyen la papaya, toronjas, limones y limas, uvas, plátanos, melón chino y las fresas.
5. Coles de bruselas
Este vegetal nutritivo pertenece a la familia de vegetales crucíferos y está estrechamente relacionado con otros vegetales como la col rizada, el brócoli, el repollo y el colinabo. Y aunque las coles tal vez no sean tu alimento favorito y suele ser muy complicado convencer a los niños para que las tomen, no puede negarse su alto contendio en ácido fólico. De hecho, comer una taza de coles de Bruselas hervidas brinda aproximadamente el 25% de su ingesta diaria recomendada.
Por otro lado, las coles de Bruselas también tienen mucha Vitamina C, Vitamina K, Vitamina A, manganeso y potasio (este último esencial para el correcto desarrollo del organismo, los huesos y los músculos). Además, también son una gran fuente de kaempferol, un antioxidante asociado con numerosos beneficios para la salud, el cual, según estudios, puede ayudar a reducir la inflamación y prevenir el daño oxidativo (Kong et al., 2013).
6. Frutos secos
Los frutos secos aportan no solo ácido fólico sino también grasas y otros nutrientes beneficiosos al organismo. Las nueces, los cacahuetes y la linaza representan una excelente fuente de ácido fólico; así como las castañas, las nueces, las avellanas y las almendras.
Además de consumirse como tentempié, pueden añadirse triturados a la ensalada o a sopas y cremas. Sin embargo, la cantidad de ácido fólico en varios tipos de frutos secos y semillas puede variar ligeramente. Por ejemplo, 28 gramos de nueces contiene aproximadamente 28 mcg de ácido fólico, o alrededor del 7% del DV, mientras que la misma porción de semillas de lino contiene aproximadamente 24 mcg de ácido fólico, o el 6% del DV
Y, por si fuera poco, son una fuente excelente de grasas monoinsaturadas (las buenas) y vitamina E, protegen al corazón, fortalecen los huesos y prestan su sabor y textura a recetas tanto dulces como saladas.
Referencias
- Kong, L., Luo, C., Li, X., Zhou, Y. y He, H. (2013). The anti-inflammatory effect of kaempferol on early atherosclerosis in high cholesterol fed rabbits. Lipidis in Health Diseases. doi: 10.1186/1476-511X-12-115
- Messina, V. (2014). Nutritional and health benefits of dried beans. The American Journal of Clinical Nutrition. doi: 10.3945/ajcn.113.071472
- Negi, J. S.,Singh, P., Joshi, G. P., Rawat, M. S. y Bisht, V. K. (2010). Chemical constituents of Asparagus. Pharmacognosis Reviews. doi: 10.4103/0973-7847.70921
- Stanger, O. (2002). Physiology of folic acid in health and disease. Current Drug Metabolism. doi: 10.2174/1389200024605163
- Song, J. y Bae, J. (2013). Citrus Fruit Intake and Breast Cancer Risk: A Quantitative Systematic Review. Journal of Breast Cancer. doi: 10.4048/jbc.2013.16.1.72
- Yiang, Y… y Yang, G. (2014). Cruciferous vegetable intake is inversely correlated with circulating levels of proinflammatory markers in women. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. doi: 10.1016/j.jand.2013.12.019
