Una cosa que siempre he tenido grabada en la cabeza, en lo relativo al entrenamiento, es que hacer lo opuesto a lo que todo el mundo casi siempre funciona. El atleta y super-entrenador Charles Staley fue el hombre que dijo esto. Es un concepto bastante sencillo:
Si ves a personas utilizando máquinas, entonces haz levantamientos libres. Si ves la gente entrenando el pecho y los bíceps, haz pierna.
Pero la mayor discrepancia siempre viene relacionada con el volumen. Todo el mundo sabe que el entrenamiento normal en un gimnasio comienza haciendo tres series de diez repeticiones. De hecho, hay estudios científicos detrás de ello. Así, en los años 60, el doctor Thomas DeLorme descubrió que las personas respondían mejor haciendo múltiples series que haciendo la misma cantidad de repeticiones en una serie. Todo ello en lo relativo a aumentar el tamaño de nuestros músculos y nuestra fuerza.
Cuanto menor es el cansancio, mayor será la intensidad
Mientras que las series de diez repeticiones funcionarán al empezar, tenían ciertas limitaciones, especialmente para un aprendiz o alguien recién llegado al gimnasio. Antes o después, dado que cada serie de diez tendrá menos intensidad debido al cansancio y sentirás la necesidad de hacer menos repeticiones cada serie. Para empezar, una única serie de diez repeticiones puede que te deje ya sin aliento y cansado. Por ello tenemos que verlo desde el punto de vista del atletismo: cuando sales a correr, el primer día te parece difícil hasta dar una vuelta a la manzana, pero si continuas corriendo de forma más relajada (al trote), cada vez serás capaz de recorrer una mayor distancia. Esto es lo que deberíamos aplicar al resto de nuestros entrenamientos.
Puede que parezca una extraña analogía, pero hay bastantes más similitudes que diferencias entre el entrenamiento de fuerza y el entrenamiento fitness o de musculación. Los principiantes normalmente se encuentran con que entrenan al 70% de lo que en realidad son capaz de hacer. De hecho, existe una tabla para descubrir con qué intensidad estás entrenando basándose en el número de repeticiones que estás haciendo, conocida como la tabla de Prilepin.
Algo que las personas suelen olvidar es el número total de repeticiones por sesión. Existe una razón por la que los entrenadores no solo anotan el peso que levantan sus clientes, si no también el número de repeticiones que hacen, pues esto ayuda a calcular la intensidad total de cada sesión. Si miras los planes de entrenamiento más exitosos te darás cuenta de que tienen una cosa en común: todos ellos comparten el mismo número total de repeticiones: entre 24 y 32 repeticiones.
Todos los planes de entrenamiento más exitosos comparten un mismo rango en número de repeticiones en total, ¿coincidencia o realmente hay algo detrás de ello? 3 x 10, 3-4 x 8, 5 x 5, 4 x 6, 6 x 4…
El más utilizado de todos ellos es el 3 x 10, sin embargo, ¿qué pasa si le damos la vuelta? Convertimos este plan de entrenamiento en un 10 x 3.
Beneficios del 10 x 3
- En un ejercicio como el peso muerto, en el que la postura es algo clave, esta táctica da al principiante más oportunidades para aprender como colocarse correctamente. Las últimas repeticiones en planes como el 3 x 10 suelen tener una mala técnica, lo cual impide a los más novatos a aprender correctamente el ejercicio.
- La fatiga por cada serie se mantiene al mínimo, dado que incluye tan pocas repeticiones y, por ello, se reducen las posibilidades de sufrir una lesión. Es muy raro escuchar que una persona se haya lesionado en la primera repetición de una serie (salvo que haga alguna burrada con el peso escogido), sino que es mucho más común que una persona se lesione cuando sigue intentando hacer repeticiones (la octava, novena…) cuando fuerza más allá de lo que debería, con mala técnica.
- En vez de 30 repeticiones hechas al 70% de intensidad, con este método haces 30 repeticiones con una intensidad del 85%.
Con este tipo de entrenamiento aumenta el estímulo que reciben los músculos, resultando así en una mayor fuerza a la hora de entrenar. También es una buena herramienta cuando empleamos grupos de músculos opuestos o grandes levantamientos. Algunas buenas opciones son:
- Sentadillas y peso muerto.
- Sentadillas frontales y power clean.
- Press banca y dominadas.
Programa de entrenamiento utilizando el 10 x 3
Esta técnica puede ser utilizada por sí sola; así, Westside Barbell hizo del 10 x 3 algo famoso cuando empezó a utilizarlo para para trabajar la velocidad en sus días de «esfuerzo dinámico». Simplemente tienes que saber que diez duras y verdaderas series de tres repeticiones es desafiante y requerirá tiempo para superarse y para descansar adecuadamente, de modo que lo que aparenta ser un pequeño entrenamiento pero requerirá como poco una hora.
Yo recomendaría realizar esta técnica no más de 2 veces por semana y, el resto de los días, entrenar con menos intensidad. Un buen ejemplo sería el siguiente:
- Lunes: 10 x 3 sentadillas o levantamientos limpios.
- Martes: 5 x 5 press banca y chins, 3-4 x 6-8 para entrenar la parte superior del cuerpo.
- Miércoles: descanso o ejercicios suaves de cardio.
- Jueves: Lo mismo que el lunes.
- Viernes: descanso o ejercicios suaves de cardio.
- Sábado: Lo mismo que el martes.
- Domingo: descanso o ejercicios suaves de cardio.
¡Pruébalo durante seis semanas y verás lo rápido que ganas masa muscular y en fuerza!
10 comentarios en «Una rutina 10 x 3 podría ser la mejor para ganar músculo y fuerza»
Hola Arturo, qué tiempo de descanso sugerís entre series?
Gracias!
Hola José,
Dependerá mucho de lo acostumbrado que estés al entrenamiento, pero no debería bajar nunca de 120-150 segundos, y lo aconsejable son 180. Las primeras series te será fácil realizarlas con menos descanso en medio, sin embargo, no lo hagas ya que estarás limitando tu rendimiento en las últimas series.
Un saludo.
Entrenamiento a estas intensidades altas y bajas repeticiones necesitarías tener tu sistema nervioso central activado y bien descansado que es quien envía la señal a tu músculo, por lo que no te recomendaría que bajes de 3 minutos en tu descanso.
Un saludo
Hago pull ups de 6×5 ¿Si cambio a 5×6 habrá alguna diferencia?
Hola Manuel,
Los pull ups son un ejercicio un poco especial, sobre todo porque en muchas ocasiones no es posible realizar más de un número limitado de repeticiones con nuestro peso corporal. Si actualmente realizas 6 series de 5 repeticiones y llevas haciéndolo mucho tiempo, te beneficiaría mucho cambiar a un 5 x 6, ya que a partir de unos meses es muy recomendable cambiar el rango de repeticiones. Nuestro físico se compone de muchas cualidades distintas, y saber cómo entrenar cada una de ellas es lo que más nos ayudará al final a conseguir el físico que buscamos y a progresar.
Un saludo.
Para cuando una rutina de entrenamiento para surfistas
Hola Arturo. Cómo estás?
Me desorienta un poco esto de hacer un total de repeticiones entre 24 y 32.
Sé que es efectivo porque de hecho es lo que uso en mis rutinas fullbody en la que solamente trabajo un ejercicio por tipo de movimiento (si no no me da el tiempo), pero a menudo me pregunto para qué sirven entonces las series compuestas o gigantes.
Veo a mucha gente trabajar de esta manera y parece que también les funciona, pero estarían superando ampliamente las 32 repeticiones en el mismo músculo.
O hay algo que no entiendo?
Buenas Érica,
¡El entrenamiento es muy complejo! En efecto, en el artículo hablo sobre el rango de 24 y 32, sin embargo, me refiero a los planes de entrenamiento más exitosos, lo cual no quiere decir que sean los únicos que funciona. Cada uno terminamos adaptándonos mejor a un tipo de entrenamiento. Por supuesto, a parte existen técnicas que ayuden a mejorar cualidades físicas más allá pero estás técnicas suelen (o deberían ser) parte secundaria del plan de entrenamiento. Las series compuestas en muchas ocasiones cumplen con este rango, pero lo hacen con dos ejercicios a la vez, aumentando así la intensidad.
No se trata tanto de un número de repeticiones por músculo, si no de un rango de repeticiones por movimiento. Creo que hacer series compuestas de movimientos iguales es una buena forma de perder el tiempo, ya que es redundante, pero es posible entrenar un mismo músculo con dos movimientos diferentes y estar cumpliendo este criterio.
Como siempre, un placer.
Un saludo.
hola el tiempo de descanso de 3 minutos acaso no es demasiado ? por que tanto ?
Hola Arturo, soy principiante que me comviene mas, arrancar con la stronglift 5×5 o esta? o me recomendas otro tipo de rutina? peso 58 y mido 1,71 soy ectomorfo