Para un observador poco informado, las kettlebells parecen inofensivas, casi inútiles. Sin embargo, con un poco de imaginación pueden ser grandes aliadas.
Desde que se empezaron a popularizar fuera de Rusia en la década de 1970 y hasta nuestros días, las kettlebells han pasado la prueba del tiempo demostrando ser útiles para todo tipo de entrenamientos. Bien sea que quieras entrenar la fuerza, hacer algo de cardio o un entrenamiento funcional general, la lista de ejercicios que puedes hacer con kettlebells es larga y satisfactoria para cualquier nivel de entrenamiento.
Para demostrar las posibilidades reales de este tipo de entrenamiento, lo mejor es poner en práctica estas 3 rutinas con kettlebell aptas para todos al ser de fácil ejecución.
3 rutinas con kettlebell aptas para todos
1. Rutina de intervalos con kettlebell
Luego de hacer un breve calentamiento de 5 minutos, haz 20 segundos de balanceo de kettlebell con ambos brazos, descansa 20 segundos, y luego haz 20 segundos de snatch con cada brazo. Una vez concluido este primer ciclo, descansa 20 segundos y vuelve a hacer todo empezando por el balanceo a dos brazos. Toda la secuencia se repite varias veces durante 20 minutos.
1.1. Balanceo de kettlebell
- Comienza de pie frente a la kettlebell, con los pies ligeramente más separados que el ancho de tus caderas, y con las rodillas flexionadas lo suficiente como para que puedas tomar la pesa del suelo con ambos brazos extendidos.
- Balancea los brazos hacia ti, para que la kettlebell pueda pasar por el medio de tus piernas.
- En un solo movimiento, y aprovechando el impulso de tus brazos al regresar, balancea la kettlebell hacia arriba frente a ti y ponte de pie, intentando elevarla tanto como puedas.
- Invierte el movimiento y continúa balanceando la pesa de atrás hacia delante cuantas veces puedas durante los 20 segundos de cada intervalo de la rutina. Luego, déjala en el suelo nuevamente.
1.2. Snatch con kettlebell a una mano
- Comienza de pie frente a la kettlebell, con las piernas separadas como en el ejercicio anterior, flexionadas lo suficiente como para que puedas tomar la kettlebell del suelo con un solo brazo extendido.
- En un solo movimiento, extiende las piernas y toma impulso para subir la kettlebell desde el medio de tus piernas hasta que quede en alto, por encima de tu hombro. Sostén la posición un par de segundos.
- Invierte el movimiento de forma controlada para regresar a la posición de inicio.
- Repite 20 segundos y luego cambia de mano.
2. Rutina de cuerpo completo con kettlebell (fuerza)
Con esta rutina trabajarás todos los músculos principales de tu cuerpo. Para realizarla es útil incluir algo de calentamiento haciendo balanceos con kettlebell con ambos brazos.
Puedes hacer dos series de 20 repeticiones con poco peso y luego dos series de 20 repeticiones con un poco más de peso. Luego del calentamiento, pasa a los tres ejercicios principales. Si lo deseas, al final puedes descansar un minuto para luego hacer la rutina otra vez desde el comienzo.
2.1. Clean and press con kettlebell a un brazo
- Comienza de pie, con los pies más separados que el ancho de tus caderas, con las rodillas flexionadas lo suficiente como para que puedas tomar la kettlebell en el suelo con un brazo extendido. El brazo que no sostiene la kettlebell permanece extendido detrás de ti, para ayudarte a tomar impulso más adelante.
- A un mismo tiempo, extiende las piernas para incorporarte y flexiona el brazo que sujeta la kettlebell, de modo que esta suba y quede reposando por encima de tu pectoral.
- Una vez que te has puesto de pie por completo, lleva el brazo libre hacia el frente y eleva la kettlebell en línea recta hacia arriba, por encima de tu hombro.
- Realiza todo el proceso a la inversa para regresar a la posición de inicio.
Haz 2 series de 6 repeticiones por cada lado (4 series totales), alternando brazos sin descansar entre series.
2.2. Remo a dos brazos con kettlebell
- Comienza de pie, con las piernas separadas según el ancho de las caderas, las rodillas ligeramente flexionadas, el tronco inclinado hacia delante, la espalda ligeramente arqueada y sujetando una kettlebell en cada mano, con ambos brazos extendidos.
- Manteniendo cierta presión sobre el abdomen, haz el movimiento del remo, flexionando ambos brazos hasta que las kettlebells queden a la altura de tus pectorales, a tus costados.
- Extiende nuevamente los brazos y repite sin salir de la posición inclinada.
Haz 2 series, donde la primera serie sea de 12 repeticiones con peso ligero y la segunda serie sea de 8 repeticiones usando kettlebells más pesadas.
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2.3. Molino con kettlebell
- Comienza de pie, sosteniendo la kettlebell con un solo brazo extendido por encima de tu cabeza. La pierna compañera del brazo que sostiene la kettlebell debe estar extendida, mientras que la otra debe quedar ligeramente flexionada y mirando hacia afuera.
- Manteniendo la kettlebell siempre en alto, flexiona el tronco hacia la pierna que mantienes flexionada. Mientras lo haces, mantén extendido hacia el suelo el brazo que tienes libre. El movimiento debe hacerse hasta que puedas tocar el suelo con el brazo libre.
- Regresa lentamente hasta la posición de inicio y repite.
Debes hace 3 series de 8 repeticiones por cada lado (6 series en total), descansado 30 segundos entre cada serie.
3. Rutina de entrenamiento funcional con kettlebell
En esta rutina se realizan movimientos con la kettlebell que te ayudarán a ser más hábil en labores cotidianas, como caminar, agacharte, girar o levantar peso del suelo.
Para calentar, comienza haciendo dos series de balanceos con kettlebell con ambos brazos, de unas 10 repeticiones cada una. Luego, pasa a los ejercicios.
3.1. Levantamiento turco con kettlebell
- Comienza acostado en el suelo boca arriba. La pierna izquierda debe estar flexionada, el brazo derecho extendido mirando hacia afuera y la pierna derecha debe estar extendida en el suelo de forma natural. La kettlebell permanece en el aire, sujetada con el brazo derecho, el cual debe estar extendido en línea recta hacia arriba.
- Manteniendo siempre la kettlebell en alto, comienza a incorporarte. Primero debes separar la espalda del suelo. Cuando lo hagas, puedes terminar colocando la mano derecha en el suelo, usándola como punto de apoyo.
- Apoyándote sobre la mano derecha y el pie izquierdo, levanta la pierna derecha del suelo y llévala hacia atrás, de modo que quedes arrodillado sobre ella.
- Desde la posición en que te encuentras, termina de levantarte por completo, para quedar de pie y con la kettlebell en alto.
- Haz todo el proceso a la inversa para regresar a la posición de inicio y repetir el ejercicio.
Debes hacer 1 serie de 10-12 repeticiones con cada brazo (2 series totales). Al final, puedes tomarte 1-2 minutos de descanso antes de pasar al siguiente ejercicio.
3.2. Peso muerto estilo sumo con kettlebell
- Comienza de pie, con las puntas de los pies mirando hacia fuera y guardando una separación entre los talones que sea superior al ancho de tus caderas. La espalda debe estar recta, mientras sostienes la kettlebell con ambas manos a la altura de tu vientre.
- Manteniendo el pecho en alto, flexiona las rodillas y baja hasta que tus muslos queden paralelos al suelo. Sostén la posición un par de segundos si lo deseas.
- Regresa lentamente a la posición de inicio y repite el ejercicio.
Debes hacer 3 series de 6-8 repeticiones, si la kettlebell es bastante pesada; si no lo es, haz 10-15 repeticiones en cada serie.
3.3. Zancada con kettlebells por encima de la cabeza
- Para empezar, sujeta una kettlebell en cada mano, tomándolas del suelo y subiéndolas por encima de tu cabeza con ambos brazos extendidos. Las piernas deben estar separadas según el ancho de tus caderas.
- Sin bajar en ningún momento los brazos y sin inclinar la espalda, flexiona la pierna izquierda y extiende la pierna derecha hacia atrás, para quedar en posición de zancada.
- Desde esta posición, baja hasta que la rodilla de la pierna derecha casi toque el suelo. Vuelve a subir y repite sin cambiar de pierna hasta completar cada serie.
Debes hacer 2 series de 10-15 repeticiones con cada pierna (4 series totales).
Referencia
- Johnson, J. The Best Kettlebell Routines. Para Livestrong. [Revisado en junio de 2018].
