Todos deseamos quemar grasa corporal. De eso no cabe la menor duda. El problema es que no todos estamos dispuestos a hacer el mismo nivel de sacrificio para lograrlo.
Mientras que algunas personas son capaces de hacer ejercicio durante mucho tiempo sobre una bicicleta, una elíptica o incluso corriendo, día tras día, otros desean simplemente hacer ejercicios que quiten poco tiempo y que sean dinámicos. La respuesta a este lío se puede sintetizar en tres palabras: ejercicios metabólicos complejos.
Los ejercicios metabólicos para quemar grasa son de los más exigentes: entre ellos se incluyen estiramientos, levantamientos y posturas poco comunes que retan a los músculos en conjunto. Combinando estos ejercicios con sensatez, podrás crear una rutina para perder grasa de pocos minutos.
Rutina para quemar grasa rápidamente
Para llevar a cabo los ejercicios de esta rutina, tan solo necesitarás un espacio libre de obstáculos y un juego de mancuernas o kettlebell que no pesen más del 20% o 25% de tu peso corporal.
El tiempo dedicado a esta rutina no debe superar los 20 minutos. La idea es que hagas todos los ejercicios en circuito, sin descanso entre ellos, y luego de finalizar una serie de la rutina descanses 3 minutos y repitas todos los ejercicios de inmediato.
1. Remo inclinado
- Inicia sosteniendo una mancuerna o kettlebell en cada mano, con los pies separados según el ancho de tus caderas y las rodillas ligeras.
- Manteniendo la espalda recta, lleva las caderas hacia atrás e inclínate hacia delante, de modo que tu torso quede casi paralelo al suelo, con los brazos extendidos hacia abajo.
- Sube las mancuernas hasta tu torso, doblando los codos y ejecuta 10 repeticiones.
2. Arrancada con kettlebell con un brazo
- Sujeta una kettlebell con la mano derecha, mientras separas los pies según el ancho de tus hombros y mantienes las rodillas flexionadas.
- Inclínate hacia delante, llevando las caderas ligeramente detrás de tus piernas, hasta que tu torso quede inclinado a unos 45° del suelo. La kettlebell debe colgar en medio de tus piernas.
- Lleva las caderas hacia adelante en un movimiento explosivo. Aprovecha el impulso para llevar el brazo hacia arriba, a la altura del esternón, manteniéndolo recto.
- Al llegar arriba, amortigua el impacto de la pesa doblando ligeramente el antebrazo.
- Vuelve a la posición inicial y repite el movimiento 10 veces con el brazo derecho. El brazo izquierdo hará el ejercicio en la segunda ronda de la rutina.
3. Press unilateral sobre la cabeza con mancuerna
- Inicia de pie, con los pies separados según el ancho de tus caderas y sosteniendo una mancuerna con una mano, al nivel del hombro. El codo debe permanecer pegado al torso.
- Haciendo cierta presión sobre el hombro, extiende el brazo hacia arriba, haciendo un press completo sobre la cabeza.
- Vuelve a la posición inicial y repite 5 veces el movimiento. Posteriormente, cambia de mano, y haz el ejercicio 5 veces más.
https://youtu.be/WZBXGpM6M10?t=3
4. Zancada inversa con mancuernas
- Inicia de pie, con los pies juntos y sujetando una mancuerna o kettlebell en cada mano, al nivel de la cadera.
- Manteniendo el pie izquierdo firme sobre el suelo, dobla la rodilla izquierda a la vez que extiendes la pierna derecha hacia atrás, apoyando tu peso sobre la punta del pie derecho. Después, vuelve a la posición inicial.
- Repite cinco veces el ejercicio con la misma pierna, y luego cambia a la otra y repite el ejercicio cinco veces más.
Es importante que el torso permanezca recto durante todo el ejercicio y que las mancuernas no se balanceen.
5. Swing con kettlebell
- Inicia con los pies más separados que el ancho de tus caderas, con las rodillas sueltas y sujetando una kettlebell o mancuerna con ambas manos en medio de tus piernas.
- Manteniendo la espalda recta, dobla las caderas hacia atrás, de modo que tu torso quede en un ángulo de aproximadamente 45° en relación con el suelo.
- En un movimiento explosivo,:lleva tus caderas hacia delante, a la vez que balanceas la kettlebell hacia arriba, hasta la altura de tu pecho. Los brazos deben permanecer rectos durante el balanceo.
- En un movimiento controlado, vuelve a la posición inicial y ejecuta unas 10 repeticiones.
6. Sentadilla sumo con mancuerna
- Inicia con los pies más separados que el ancho de tus caderas, hasta un punto en que estén bastante abiertos pero sin que te resulte incómodo, a la vez que sostienes una mancuerna en cada mano sobre tus caderas.
- Haz una sentadilla, llevando la cadera un poco hacia atrás y doblando las rodillas, hasta que tus muslos queden paralelos al suelo o un poco más abajo que eso, de ser posible.
- Invierte el movimiento de cadera y rodillas hasta quedar nuevamente en la posición inicial. El torso debe permanecer recto durante todo el ejercicio.
- Repite el ejercicio 10 veces.
https://youtu.be/9kiXid7pm6I?t=11
7. Mountain Climbers
- Inicia en una posición de flexión alta, con los pies separados según el ancho de tus caderas.
- Lleva la rodilla derecha hacia tu codo derecho, y rápidamente extiéndela nuevamente y repite el movimiento del otro lado, esta vez llevando la rodilla izquierda hacia el codo izquierdo.
- Continúa alternando lados hasta completar 5 repeticiones del ejercicio con cada lado.
https://youtu.be/fBZHkGT0W5Y?t=9
8. Sentadilla globet
- Inicia de pie, con los pies más separados que el ancho de tus caderas, sosteniendo una mancuerna o kettlebell con ambas manos a la altura de tu pecho.
- Haz una sentadilla, doblando lentamente las rodillas y llevando las caderas ligeramente hacia atrás.
- Invierte el movimiento para regresar a la posición inicial.
- Haz unas 10 repeticiones antes de pasar al siguiente ejercicio.
Recuerda mantener recto el torso durante todo el movimiento.
9. Sentadilla con salto
- Inicia con los pies separados según el ancho de tus hombros y con las manos en los costados.
- Haz una sentadilla doblando las rodillas y llevando las caderas ligeramente hacia atrás, hasta que tus muslos queden paralelos al suelo.
- Balancea los brazos hacia arriba y luego hacia atrás para darte impulso, saltando en un movimiento explosivo.
- Cae absorbiendo el impacto ligeramente con tus rodillas y caderas.
- Haz unas 10 repeticiones.
Una vez acabes los 10 ejercicios, , descansa 3 minutos y repite toda la rutina el número de rondas establecido.
Referencia
- Striet, Patrick. The «Burn Fat Faster» Workout. Para Livestrong. [Revisado en mayo de 2017].
