¿Alguna vez has extendido tu brazo sólo para mirar la bolsita que se hace debajo de él? Sí, yo también. Como muchos saben, ya sea por experiencia propia o referencia, una de las áreas más difíciles de tonificar es, justamente, la de las extremidades superiores. Esos molestos cúmulos de grasa que se forman al lado de nuestras axilas representan uno de los mayores retos para todo aquel encaminado a un cuerpo perfectamente tonificado, y más aun teniendo en cuenta lo fácil que es verlos volver a aparecer ante el mínimo descuido.
¿Eso quiere decir que esos brazos que deseamos no son más que un sueño lejano? Ciertamente, no. Pero hay que saber cómo alcanzar las metas. A la hora de entrenar los brazos hay infinidad de opciones: pesas, CrossFit, etc. La mayoría de las veces, solemos hacernos la idea de que la opción más efectiva es cargar kilos de hierro sobre nuestros brazos hasta verlos convertirse en lo que queremos. Sin embargo, hay algo que debemos tener en mente: la naturaleza sabe poner todo en su lugar.
¿Cómo conseguir unos brazos fuertes y tonificados?
Si los demás pueden tener unos brazos estupendos, nosotros también. Lo que debemos hacer es aprender a aprovechar todo lo que tenemos a nuestro alcance para lograrlo. Lo más gracioso es que ese “a nuestro alcance” está mucho más cerca de lo que hubieses imaginado.
Dana Theodore, entrenadora profesional de la ciudad de Nueva York, ha trabajado durante años en la industria del cuidado de la salud física. Gracias a su amplia experiencia, recomienda que, más allá de levantar kilos de hierro, lo que debemos hacer es usar el peso de nuestro propio cuerpo para entrenar. Tomando en cuenta esa premisa, diseñó una rápida rutina de cinco ejercicios que puedes realizar en tan sólo 15 minutos para obtener los brazos que deseas.
Las buenas noticias, por suerte, no acaban allí. Si hay algo que Theodore sabe hacer es aprovechar el tiempo. Por esa razón, siempre busca incluir en sus planes de entrenamiento ejercicios multifuncionales que permitan trabajar no sólo los brazos, sino la parte inferior y superior del cuerpo.
No hace falta mencionar las ventajas de esta recomendación, pues los resultados hablan por sí mismos: excelente definición, mayor flexibilidad y un sorprendente aumento de los índices de masa muscular.
Los siguientes ejercicios con peso corporal te permitirán conseguir unos brazos fuertes sin necesidad de ir al gimnasio.
Rutina de brazos con peso corporal
1. Flexiones de agarre cerrado
También conocidas como flexiones de tríceps, este movimiento, además de en los tríceps, se centra en los hombros, pecho y torso. No sólo se trata de subir y bajar como un ascensor, sino que es súmamente importante llevarlo a cabo de la forma correcta para aprovechar al máximo el potencial del mismo.
Para mayor estabilidad y calidad del movimiento, Theodore sugiere «Pensar en el cuerpo como una plancha que se puede mover con glúteos, muslos y un torso muy apretados«. Además, asegúrate de empujar los omóplatos hacia atrás y mantener los hombros cerca del cuerpo.
¿Quieres hacer este ejercicio un poco más retador? Agrega un poco de inclinación, colocando las manos en una caja o un banco.
2. Remo del renegado
¿Alguna vez has querido pretender que eres G.I. Joe? Siéntete toda una máquina de potencia llevando a cabo este complejo movimiento.
Desde una posición de plancha alta, mantén tus hombros lo más alineados posible y permite que tu codo roce la cavidad de las costillas mientras se mueve hacia el techo.
Para llevarlo a cabo de forma más eficiente, Theodore recomienda evitar que las caderas se balanceen. Asegúrate, además, de mantener los pies lo suficientemente separados y los glúteos bien apretados. Una vez lo domines, prueba a agregar mancuernas para aumentar la resistencia.
3. Y’s y T’s boca abajo
¿Dejando a tu pobre trasero otra vez fuera de la lista de beneficiados de tu rutina regular? Si tienes una tendencia a discriminar al área de los glúteos, definitivamente necesitas hacer este movimiento.
El secreto es bastante sencillo: mantén tus glúteos apretados; tus huesos de la cadera y tus pies deben quedar firmemente fijados al suelo.
El objetivo es levantar más desde los brazos que desde el pecho, pero al mismo tiempo involucrar la espalda en el movimiento. Además, mientras todo eso sucede, asegúrate de no ejercer demasiada presión sobre tu cuello.
A pesar de que puedes mejorarlo con pesas muy livianas, no te sorprendas si quieres hacer este movimiento usando sólo el peso de tu cuerpo después de unas pocas repeticiones.
4. Press lateral de tríceps acostado
No tienes que usar máquinas para obtener los brazos que deseas. Esta variante de flexión acostado lateral tonificará los tríceps, bíceps y oblicuos en un sólo movimiento, y sin necesidad de equipamiento.
Para ejecutarlo, asegúrate de presionar firmemente contra el piso comprimiendo los tríceps y el torso cuando subas de regreso. Coordinar tu respiración con el movimiento será de gran ayuda también; exhala mientras empujas tu cuerpo contra el suelo, e inhala mientras regresas a tu posición inicial.
5. Levantamientos turcos desde el suelo
Si este último movimiento no te hace sentir increíblemente fuerte, puede que nada lo haga.
Para hacerlo:
- Sostén un libro, una pesa o utiliza el peso de tu propio brazo (la opción recomendada para los principiantes).
- Realiza un levantamiento turco, utilizando tu brazo para llevar la parte superior de tu cuerpo hacia arriba. Este movimiento beneficia a muchísimas partes de tu cuerpo, desde los hombros hasta las caderas.
Para obtener lo mejor de este último ejercicio, asegúrate de llegar al talón de la pierna doblada en vez de llegar a los dedos del pie, y mantén un ojo en la mano extendida o en el peso para mantener la correcta posición de los hombros.
Referencias
- Shakeshaft, Jordan. The Only Arm Workout You Need This Summer. Para Daily Burn. [Revisado en Septiembre de 2016]
