Para ser más eficiente en cualquier deporte puede ser necesario hacer pequeños cambios en las rutinas de entrenamiento. Por ejemplo, sumar a tus rutinas ejercicios de fuerza, flexibilidad y aeróbicos puede lograr dar un impulso nuevo a tu rendimiento deportivo.
Existen una serie de desafíos físicos que son realmente duros pero factibles de cumplir para cualquier persona que entrene con constancia. Además, estas estrategias te servirán para comprobar tu condición física y hacer los cambios que requieras para mejorar.
Conoce cuáles son las 10 pruebas deportivas que cualquier deportista debería ser capaz de cumplir.
10 desafíos que un deportista debe afrontar
1. Ejecutar un número mínimo de dominadas
Este ejercicio trabaja la parte superior del cuerpo y consiste en levantar tu propio peso corporal mediante la flexión de brazos. Con él te centrarás principalmente en los músculos de la espalda y bíceps. Además es una manera efectiva para aumentar el tamaño de la espalda y fortalecer los músculos de la espalda y el núcleo.
Para realizarlas correctamente:
- Mantén en caída tu cuerpo en una barra de dominadas durante el tiempo que sea posible, y a continuación céntrate en el trabajo de los omóplatos.
- En caso de ser necesario usa una banda elástica o una máquina asistida de dominadas. También existen otros ejercicios que te pueden ayudar a conseguir tu primera dominada.
- Las mujeres deben poder hacer mínimo entre 4 a 8 repeticiones y los hombres de 6 a 12.
2. Afrontar una carrera de 10K
Una maratón puede ser desalentador para los nuevos corredores, sin embargo asumir una carrera de 10 kilómetros (10K) es más factible de ejecutar. Este tipo de carreras son muy populares entre los principiantes, y particularmente en aquellos que han hecho una carrera de 5K.
Lo ideal para afrontar una carrera de este tipo es entrenar por lo menos 3 veces a la semana para ponerte en forma. Por ejemplo puedes ejecutar 2 carreras de 30 minutos los martes y jueves y hacer un rodaje largo el fin de semana. De ser posible, agrega una carrera fácil de 20 minutos para aumentar el tiempo total.
3. Ejecutar una plancha durante 3 minutos
Hacer una plancha durante 3 minutos es uno de los mejores ejercicios para aumentar la fuerza de tu core. Este ejercicio es estupendo para entrenar la estabilidad de todo el cuerpo, además de prevenir lesiones y construir la fuerza. Para ello ten en cuenta los siguientes consejos:
- Si eres nuevo en este ejercicio puedes apoyarte de los codos y rodillas durante 10 a 15 segundos. Descansa y repite 2 a 3 series.
- Añade el tiempo poco a poco hasta que seas capaz de mantener una plancha en antebrazo durante 30 segundos hasta llegar a la meta de tres minutos.
4. Hacer 20 flexiones perfectas
Las flexiones requieren la fuerza superior del cuerpo y la estabilidad de todo el cuerpo. Cuando se realiza una flexión de brazos correctamente, es decir con una línea recta desde la cabeza hasta los talones, se acoplan a los principales grupos de músculos del tren superior como los pectorales y deltoides. A su vez, también participan el tronco y la musculatura de la pierna para mantener la posición adecuada del cuerpo.
Ejecuta el ejercicio hasta cumplir con 2 o 3 series de 8 a 12 repeticiones cada 2 días, durante el entrenamiento de fuerza. Si no eres capaz de hacer una flexión completa puedes empezar por hacerlas en la pared hasta progresar a las flexiones completas. Una vez lo consigas, puedes intentar afrontar el objetivo de conseguir 20 flexiones perfectas seguidas.
5. Ejecutar levantamientos olímpicos
Un levantamiento olímpico incluye ejercicios complejos de cuerpo completo para aumentar tu condición física con la participación de la parte superior del cuerpo.
Por ejemplo, con este ejercicio construirás potencia, fuerza y velocidad, además de conseguir una mejor coordinación y estabilización de casi todas las articulaciones.
6. Ejecutar un rodaje largo en bicicleta
Planificar un largo rodaje en bicicleta a través de una hermosa zona de montaña es un excelente desafío aeróbico. Para hacerlo de forma divertida y efectiva toma las pendientes más suaves o ejecuta de forma rápida la ruta durante más tiempo.
Para ello asegúrate de contar con una buena bicicleta que se ajuste a tu cuerpo correctamente y perfecciona las habilidades básicas para manejarla adecuadamente.
7. Afrontar una caminata extenuante
Planificar una buena pero agotadora caminata requiere fuerza física y mental, por lo que es un desafío para cualquier amante del deporte. Este tipo de ejercicio beneficia a tu cuerpo cuando la ejecutas por largo tiempo y bajo condiciones retadoras, sobre todo cuando incluye la subida de escaleras o colinas.
8. Mantener el equilibrio con una pierna durante 15 segundos
Esta comprobado que mantener el equilibrio sobre una pierna se relaciona con un menor número de caídas. Si nunca has realizado el entrenamiento de equilibrio comienza lentamente antes de seguir progresando con este ejercicio.
Para realizarlo correctamente:
- Es recomendable ejecutarlo frente de la puerta con ambas manos delante de ti en cada lado.
- Practica el equilibrio en ambos pies, con los ojos cerrados sin apoyarte antes de progresar gradualmente. Cuando te sientas cómodo con eso, practica el equilibrio con los ojos abiertos en un pie sin tambalearte.
- Mantén el equilibrio sin tocar la jamba de la puerta.
- Finalmente, inténtalo con los ojos cerrados en una pierna a medida que avanzas.
9. Realizar una pose avanzada de yoga
Afrontar una pose de yoga como la bakasana o postura del cuervo requiere la fuerza superior del cuerpo y del core, además de equilibrio y de flexibilidad en la cadera.
Para ejecutarlo adecuadamente:
- Comienza en una posición de plancha, levanta los talones y ubica los pies hacia las manos. Los hombros deben estar detrás de las muñecas.
- Dobla las rodillas y en una posición de sentadilla profunda y ubica tus pies más cerca de las muñecas.
- Pulsa tus manos en el suelo, dibujando los hombros lejos de las orejas.
- Luego dobla lentamente los codos.
- Lleva tu núcleo a medida que desplazas el peso sobre tus manos y mientras envías tus caderas hacia arriba.
- Coloca una rodilla en la parte posterior superior de un brazo, de tal forma que crees una plataforma mediante la pierna.
- Coloca los dedos de los pies hacia abajo manteniendo el pie opuesto en el suelo. Puedes alternar las piernas para ganar fuerza.
- Finalmente levanta las dos piernas en apoyo con tus brazos.
10. Ejecutar una parada de manos
Este ejercicio gimástico requiere un gran núcleo para ejecutarlo correctamente. El anterior ejercicio de la pose del cuervo puede ser excelente en la preparación para una parada de manos.
También se puede hacer una parada de manos caminando con el apoyo de una pared. Por ejemplo con una pared detrás de ti, entras en dicha posición y procedes a caminar con los pies encima de la pared hasta que tu cuerpo alcance un ángulo de 90°.
Es recomendable que antes de iniciar con esta postura la realices acompañado de un guía o profesor cualificado, debido a que hay demasiado margen de error, mala alineación y posibles lesiones al momento de ejecutarla.
Referencia
- Melone, L. 10 Fitness Bucket List Goals to Start Training For. Para livestrong [Revisado en agosto de 2016]
