¿Estás sobreentrenando o recuperándote mal de los entrenamientos?

El entrenamiento físico supone un estrés que provoca una fatiga en nuestro organismo que éste debe asimilar para poder recuperarse posteriormente. Cuando el equilibrio entre el entrenamiento y la recuperación es desproporcionado, pueden aparecer ciertos síntomas (fatiga, apatía, dolor muscular, etc.) que se asocian con lo que se denomina sobreentrenamiento.

En el mundo del deporte el exceso de competiciones y entrenamientos conllevan un alto esfuerzo físico mantenido durante un período competitivo de larga duración. Es por ello que en ocasiones, lo que se denomina como sobreentrenamiento es asimilado como algo normal. Pero yendo más allá, quizás el sobreentrenamiento no venga desencadenado por estos argumentos.

¿Cuál es la verdad acerca del sobreentrenamiento?

El estrés recibido en nuestro organismo durante un entrenamiento tiene una repercusión muy alta después de finalizarlo. De hecho, en la jerga del deporte existe un término denominado el entrenamiento invisible, el cual hace alusión a todos los pequeños detalles que hay que tener en cuenta cuando no estás «entrenando» par poder adaptarte y beneficiarte de modo correcto al entrenamiento.

En este sentido, he aquí un claro ejemplo: tanto en personas con hipertensión arterial como sin ella, el ejercicio físico correctamente dosificado (principalmente aeróbico) tiene un efecto hipotensor que puede durar hasta incluso 48 horas. Imagina que tras este entrenamiento te alimentas con alimentos altos en sodio. Tendrás que decir adiós a este maravilloso y saludable beneficio que habías obtenido ya que demasiado sodio en el organismo tendrá un efecto contrario.

Por tanto, no es que el exceso de entrenamiento te lleve a estar en esa situación, es la mala recuperación después de cada entrenamiento o competición la que te guía hacia este contexto.

¿Cómo debo recuperar después de cada entrenamiento?

Aunque no es sencillo contestar a esta pregunta debido a que depende de tu propio entrenamiento, es importante tener en cuenta que para recuperarte adecuadamente y mejorar el rendimiento necesitas atar dos cabos sueltos, la nutrición y el sueño.

1. Nutrición post-entrenamiento

La recuperación a través de la nutrición es uno de los pilares básicos para mantener un buen rendimiento. Por ejemplo, se ha demostrado que una pobre ingesta de carbohidratos de calidad tras un entrenamiento puede afectar al rendimiento cognitivo y al sueño (1). Aunque cada disciplina de entrenamiento y cada persona sea diferente, no obstante, por norma general debemos tener en cuenta lo siguiente:

1.1 Carbohidratos

Después de un entrenamiento es necesario recuperar el glúcogeno utilizado por el músculo y el hígado a través de glucosa y fructosa o galactosa respectivamente para ambos. Es importante tener en cuenta que no es completamente relevante ingerir alimentos con un alto índice glucémico tras un entrenamiento ya que, entre otras razones, los músculos tienen un límite de absorción del glucógeno. Es decir, necesitan un tiempo para que lleguen poco a poco. En cuanto a la cantidad, deberías consumir entre 0,6 y 0.8 gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal.

Ejemplos de carbohidratos saludables serían la patata cocida, el arroz, los plátanos y el boniato.

1.2 Proteínas

Tras el entrenamiento es también importante ingerir proteínas para mantener en equilibrio el balance entre catabolismo (destrucción) y anabolismo (fabricación) muscular. En lo que al entrenamiento de fuerza se refiere, se recomienda ingerir 20 gramos de proteínas ya que es la cantidad con la que mayor se optimiza la absorción. No obstante en adultos mayores se recomienda hasta 40 gramos debido a que por biología evolutiva el catabolismo muscular es ampliamente mayor (2).

1.3 Grasas

Aunque los carbohidratos y las proteínas sean la base para recuperar tras un entrenamiento, las grasas también son necesarias, pero no olvides que hay que fijarse mucho en el tipo de grasas que sean. La grasa intramuscular es importante ya que es «gasolina» para tus músculos sobre todo en el entrenamiento de resistencia. Ahora bien, no olvides que lo primero que debes ingerir son carbohidratos y proteínas. Pasado un tiempo, puedes ingerir grasas saludables como aguacate o frutos secos.

2. Recuperación a través del sueño

Aunque la función del sueño no está del todo clara, existe un fuerte consenso sobre su importancia a la hora de recuperar tanto si has entrenado como si no. Centrándonos en la primera opción dormir bien después de entrenar es gran parte de nuestro entrenamiento. Por ejemplo, es durante la noche cuando se produce la síntesis de la hormona del crecimiento que es muy importante para el anabolismo muscular (2). Sin embargo hay tres pilares fundamentales que afectan de modo positivo o negativo a la calidad del sueño principalmente a través de las hormonas.

2.1 Comida

Un déficit de carbohidratos tras un entrenamiento provocará que las reservas de glucógeno no se repongan tanto en el músculo como a nivel cerebral. A nivel cerebral es necesario disponer de estos nutrientes ya que se estimulará el aminoácido triptófano que ayuda a sintetizar la hormona melatonina u hormona del sueño. Por el contrario, si se generan picos de insulina altos, como por ejemplo con el azúcar, afectará en la función de la melatonina afectando a la conciliación del sueño.

2.2 Luz

No son pocos los estudios que han mostrado que estar expuesto a la luz artificial antes de dormir afecta negativamente a la calidad del sueño. Es por ello que no deberías estar frente al ordenador, la tele, la pantalla del móvil, etc. ¿Verdad qué hacemos todo lo contrario? Un truco puede ser reducir el nivel del brillo de las pantallas si nos vemos obligados a usarlas.

2.3 Estrés

Una vez más el estrés afecta negativamente en tu salud. Todo aquello que te genere estrés generará una liberación de la hormona cortisol que, nuevamente, afectará a la segregación de melatonina y además es precursora del catabolismo muscular (destrucción de músculo). Trata de no ver las noticias antes de acostarte, no discutir, darte un baño relajante, encender unas velas etc. Piensa que todo suma.

Conclusión

La recuperación deportiva contiene un amplio bagaje de métodos de recuperación tras el entrenamiento o la competición. Algunos de ellos carecen de escasa evidencia científica y otros no, dentro del saco de los primero están el sueño y la nutrición, pilares básicos para la recuperación y para mantener un estado saludable. ¿Quién no se siente más enérgico y alegre tras haber dormido bien? No olvides que tu entrenamiento va más allá del tiempo que a este le dedicas. Pequeñas acciones conllevan grandes resultados.

Referencia

• Moore, D.R. Robinson, M.J. Fry, J.L. Tang, J.E. Glover, E.L. Wilkinson, S.B. Prior, T. Tarnopolsky, M.A. y Phillips, S.M. (2009). Ingested proteine dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. American Journal Clinical Nutrition, 89(1):161-8.
• Takahashi, Y. Kipnis, D.M. y Daughaday, W.H. (1968). Growth Hormone secretion during sleep. Journal Clinical Investigation, 47(9): 2079-2090.