Si tenemos que buscar una profesión en la que se requiera un estado físico excepcional, seguro que se nos viene a la cabeza la de bombero, al ser por todos conocido las situaciones extremas a las que se someten y los duros entrenamientos que tienen que realizar para poder afrontar tales circunstancias.
Cuando hablamos del entrenamiento de los bomberos hablamos de algo muy serio, no en vano se juegan literalmente la vida y una mala preparación puede repercutir en no poder salir de lugares inaccesibles o no poder realizar determinados rescates.
Pero antes de salvar vidas a través de esta heroica profesión es necesario opositar y pasar unas arduas pruebas físicas para las que tendremos que tener un plan de entrenamiento específico, ya que debemos hacer ejercicios que nos vayan a servir y puedan ser de ayuda ante situaciones reales que un bombero pueda encontrarse.
Por ejemplo, de nada nos sirve hacer curls concentrados para tener unos bíceps perfectos y redondeados cuando no va a tener verdaderamente una aplicación útil en nuestra actividad.
Por ello, vamos a ver los mejores ejercicios que podemos hacer tanto si deseas opositar para bombero como si ya lo eres y quieren mejorar o mantener una óptima condición física. Lo mismo sucede con las oposiciones a policía, si buscas un entrenamiento para oposiciones a policía nacional tienes un plan específico para ello.
1. Paseo del granjero
¿Cómo se hace?
Cogeremos unas mancuernas o discos pesados con las manos, levantándolos flexionando las rodillas, tratando de mantener siempre la espalda recta para evitar lesiones de espalda. Recorreremos la distancia establecida con los hombros hacia atrás.
Podemos hacer 3 series de 20 pasos.
Utilidad práctica para bomberos
Los bomberos suelen llevar un equipamiento pesado en los que transportan herramientas como sierras, hachas o mangueras, de manera que, tener un agarre fuerte es muy necesario para poder trasladar estos elementos con más facilidad.
2. Subir y bajar escaleras con peso
¿Cómo se hace?
Este ejercicio es similar al anterior, la diferencia es que lo haremos subiendo y bajando escaleras. Es decir, agarrando dos mancuernas o discos con las manos, subiremos y bajaremos un tramo de escaleras, manteniendo siempre la espalda recta.
Haremos 5 subidas y bajadas de un tramo de escaleras.
Utilidad práctica para bomberos
Una de las principales formas en la que los bomberos acceden a las casas es por las escaleras, ya que no pueden usar los ascensores en caso de incendio por cuestiones de seguridad. Por lo tanto, debemos habituar nuestras piernas a portar grandes pesos, nunca se sabe si iremos a una casa de dos plantas o a un edificio de nueve.
3. Arrastre de trineo
¿Cómo se hace?
Cogemos los agarres o cuerdas del trineo y, simplemente, tiramos hacia atrás desplazando el peso la distancia que sea necesaria.
Podemos hacer las diferentes variantes, tanto el arrastre lateral, agarrando las cuerdas por encima de la cabeza o tirando de las cuerdas de espaldas.
3 series de 20 pasos serán suficientes.
Utilidad práctica para bomberos
Con este ejercicio, en sus diferentes variantes, trabajaremos todos los músculos que emplearemos a la hora de tirar de las pesadas mangueras o de cargar con los cuerpos de las personas a las que rescatamos.
4. Press militar
¿Cómo se hace?
Con los pies situados a una separación igual a la anchura de los hombros, las manos agarrando una barra con una separación algo superior a la anchura de los hombros y los codos metidos hacia dentro, apoyamos la barra en la parte superior del pecho, levantándolos hasta que queden completamente extendidos. Luego volvemos a bajar la barra al punto de partida.
Ejecutaremos 3 series de 10 repeticiones.
Utilidad práctica para bomberos
Este ejercicio nos ayudará a fortalecer nuestros hombros, facilitando tareas como echar a bajo una puerta, levantar escombros, puertas o techos desprendidos.
5. Sentadillas
¿Cómo se hace?
Apoyamos una barra sobre nuestros trapecios, colocando los pies a una anchura algo superior a la de los hombros, apuntando los pies ligeramente hacia fuera. Flexionamos las rodillas y bajamos el peso de forma controlada, manteniendo la espalda en una correcta situación, hasta alcanzar, aproximadamente, un ángulo de 90 grados con las piernas. Volveremos a subir el peso hasta extender las piernas por completo.
Haremos 3 series de 6 repeticiones.
Utilidad práctica para bomberos
Como ya sabéis, las sentadillas son uno de los mejores ejercicios que existen, ya que producen un magnífico desarrollo de fuerza y musculatura en las piernas, imprescindible para profesiones como la de bombero.
6. Dominadas supinas
¿Cómo se hace?
Colocamos las manos en una barra de dominadas con una separación algo menor que la anchura de los hombros y con agarre supino, es decir, con las palmas de las manos mirando hacia arriba. Nos colgaremos de la barra y subiremos el cuerpo hasta que la barbilla se encuentre superando la barra, aguantamos unos instantes y bajamos de nuevo, extendiendo por completo los brazos.
Realizaremos 3 series de 8 repeticiones, añadiendo lastre si nos es demasiado fácil.
Utilidad práctica para bomberos
Con las dominadas involucraremos una gran cantidad de músculos del tronco, ayudando al bombero en situaciones muy diversas, como subir por ventanas y impulsarse hacia superficies elevadas.
7. Peso muerto
¿Cómo se hace?
Con los pies a la altura de los hombros, agarramos una barra pesada colocando las manos a la anchura de los hombros, con las rodillas desbloqueadas, subimos el peso flexionándolas, sin arquear la espalda, hasta alcanzar una postura recta para luego volver a bajarla, siempre con mucha precaución de no lastimarnos la espalda.
3 series de 5 repeticiones serán suficientes.
Utilidad práctica para bomberos
El peso muerto es un ejercicio básico que nos proporciona una gran fuerza, facilitando al bombero la labor de trasladar tanto elementos pesados, como vigas o escombros, como personas en estado de inconsciencia.
8. Fondos
¿Cómo se hace?
Nos situamos frente a unas barras paralelas, empuñando las barras, apoyándonos en ellas para bajar de forma controlada hasta que nuestros brazos formen un ángulo de 90 grados, acto seguido extendemos por completo los brazos.
Haremos 3 series de 6 repeticiones.
Utilidad práctica para bomberos
Este ejercicio también es enormemente beneficioso para ayudarnos a coger impulso para atravesar ventanas o estructuras similares, potenciando sobre todo nuestros pectorales y tríceps.
9. Slams con balón medicinal
¿Cómo se hace?
Sostenemos un balón medicinal por encima de la cabeza para lanzarlo de forma explosiva al suelo, atrapando el balón en el rebote y volviendo a lanzarlo las veces que sean necesarias.
También se puede realizar la variante de lanzar el balón hacia un lateral mediante el giro de las caderas.
Podemos hacer 3 series de 10 lanzamientos.
Utilidad práctica para bomberos
Con este ejercicio ganaremos explosividad para ejecutar acciones como la utilización del hacha o forzar alguna puerta.
¡Manos a la obra!
Como podéis observar, hay una gran gama de ejercicios que podemos hacer si nuestro sueño es ser bombero o, siendo ya bombero, mejorar nuestras habilidades y obtener un mayor rendimiento, además de ganar en seguridad, algo primordial en esta dura y arriesgada profesión.
Referencias
- The Best Exercises for Firefighters. Para BreakingMuscle [Revisado en octubre de 2015].
4 comentarios en «Los mejores ejercicios para preparar oposiciones a bombero»
Para mi un articulo perfecto. Los opositores a bombero y bomberos en activo, independientemente de la provincia o comunidad a la que se vayan a presentar o trabajen, presentan todos las mismas características morfológicas, si comparas fotos de los de Madrid y los de Málaga veras como todos tienen tendencia a proyectar los hombros adelante, y por decirlo de alguna manera tienen todos el culo plano, esto significa que el entrenamiento de la cadena anterior es en volumen e intensidad muy superior a la posterior, debido a las pruebas que exigen.
El entrenamiento del articulo incluye ambas cadenas, perfecto, la compensacion de las dos cadenas cineticas es fundamental ya no solo para el trabajo de esta gente si no para una buena higiene postural. Pero para poner la ginda a este pasteln, tendríamos que hablar de la importancia de entrenar los rotadores externos del hombro, ya que en los gestos de trepa de cuerda, dominadas y press banca se ven claramente sometidos a grandes cargas de trabajo que junto con el gran volumen de ejercicios provoca las lesiones de estos musculos.
Me alegra que te guste el artículo Javi.
Gracias por tu apreciación, lo tendré en cuenta para futuros entrenamientos.
Un saludo.
Buen artículo. Llevaba tiempo esperando algo así. Como colofón final, sería interesante añadir una rutina de estiramientos apropiados a los ejercicios realizados así como información del calentamiento previo. Todo ello destinado a evitar lesiones. Un saludo desde Málaga.
Muy buena observación Sergio, sin duda, lo tendré en cuenta para futuros artículos.
Me alegra que te guste.
Un saludo.