Si deseas el cuerpo que nunca has tenido, debes hacer algo que nunca has hecho. Es hora de cambiar tu rutina por una en la que solamente tengas que utilizar una bola BOSU (Boths Side Up), de esta forma podrás entrenar en cualquier lugar. No importa si eres un principiante o tienes mucha experiencia, puedes conseguir un entrenamiento de cuerpo completo con esta única herramienta.
Descubre cuál es el origen de esta herramienta de entrenamiento y descubre cuáles son los ejercicios que puedes hacer con él y cómo puedes ejecutarlos.
¿Qué es una bola de BOSU?
El balón BOSU fue inventado en 1999 por David Weck como una alternativa más estable a la bola tradicional. BOSU significa “ambos lados se utilizan“ y cuenta con una plataforma en un lado y una semiesfera de goma blanda en el otro. Puedes cambiar el lado que estás usando dependiendo del ejercicio que está haciendo. El balón BOSU agrega inestabilidad, por lo que es más difícil de mantener el equilibrio, lo que obliga al cuerpo a utilizar más los músculos del centro, por eso se dice que cada ejercicio es, en última instancia, trabaja mucho el core.
10 ejercicios que puedes hacer con balón BOSU
1. Flexiones
Cambia la bola de Bosu, de manera que el extremo redondeado quede hacia abajo y la plataforma hacia arriba. Coloca los brazos en flexión sobre la plataforma, en forma de tabla. Extiende tus pies, separados aproximadamente 30 centímetros para mantener la estabilidad y hacer el ejercicio más fácil. Baja lentamente tu cuerpo hacia el BOSU hasta tocarlo con tu pecho, luego volver a la posición inicial.
2. Plancha lateral
Coloca la bola BOSU con el lado plano hacia el suelo y el antebrazo en la bola Bosu, extendiendo las piernas, de modo que te coloques de lado. Activa tu centro y levántate de lado en puente/tabla. Trata de mantenerte así alrededor de 30 segundos o más para sentir el esfuerzo.
3. Puente con una sola pierna
Con el lado plano hacia abajo, coloca un pie sobre el BOSU con la rodilla doblada. La otra pierna debe de apuntar hacia afuera en un ángulo de 45 grados, en línea con la pierna plantada. Aprieta los glúteos y empuja las caderas hacia el techo, mantén y luego baja lentamente.
4. Mountain Climbers
Coloca el BOSU con el lado plano hacia arriba. Comienza con la posición de brazos flexionados en la parte superior de la plataforma plana con las manos debajo de los hombros y los pies detrás de ti. Manteniendo las manos en su lugar, llevar una rodilla hacia el pecho y luego traerla de vuelta para hacer lo mismo con la otra pierna. Alternar esto durante 30 segundos.
5. Zancadas frontales
Coloque la bola Bosu con el lado plano hacia el suelo. Párate detrás de la bola de Bosu y ubica un pie sobre el balón. Baja la rodilla que ha quedado extendida y vuelve a la posición inicial. Repite en el otro lado.
6. Peso muerto a una pierna
Coloca el BOSU con el lado de la plataforma hacia abajo. Párate sobre él en una sola pierna y flexiona la rodilla un poco. Curva la cadera y extiende la pierna libre detrás de ti para mantener el equilibrio. Baja la parte superior del cuerpo hasta que esté paralelo al suelo. A continuación, regresa a la posición vertical lentamente y con control. Asegúrate de mantener las caderas en una posición estable sin dejar que se balanceen hacia un lado.
7. Plancha a una pierna
Coloca el BOSU con la plataforma plana en el suelo, y los antebrazos sobre la parte superior. Pon las extremidades inferiores en posición de tabla, levanta una pierna y mantente así durante unos 30 segundos. No dejes que tu estómago o caderas se inclinen.
8. Sentadillas sobre BOSU
Coloca la plataforma plana hacia arriba. Con cuidado, párate sobre la plataforma en una sola pierna. Si necesitas más estabilidad, puedes usar una mano en el suelo o un compañero. Cuando te pongas de pie, sentirás la inestabilidad. Vuelve a la posición de sentadilla.
9. Zancadas laterales
Párate con los pies debajo de los hombros y la bola BOSU al lado. Luego coloca un pie sobre el Bosu y otro sobre el suelo, paralelos entre sí. Baja todo tu cuerpo hacia la pierna que descansa en el Bosu, aprieta los muslos y vuelve a la posición inicial.
10. Saltos laterales
Ésta es una variación del anterior ejercicio. Intenta alternar estocadas laterales con un salto. En lugar de regresar de pie luego de bajar a un lado, salta fuera de la bola de Bosu y cambiar los pies en el aire, volviendo a hacer una zancada, pero con el lado opuesto. Continúa alternando los lados.
¿Cuántas series y repeticiones debo hacer?
La rutina es muy sencilla: Haz cada movimiento durante 45 segundos seguidos y luego descansa durante 15 segundos para pasar al siguiente paso. Procura realizar los ejercicios de ambos lados, como en el caso de las tablas laterales y puentes de una sola pierna. Haz estos ejercicios durante 17 minutos y obtén un entrenamiento a cuerpo completo.
Referencia
- . 11 Body-Rocking BOSU Ball Exercises. Para livestrong.com [Revisado en Enero de 2016]
