Los 15 mejores consejos para optimizar tu entrenamiento

No te atormentes más escuchando un montón de consejos por parte de entrenadores, programas de televisión y compañeros de gimnasio para lograr optimizar tu entrenamiento. Lo primero que debes tener en cuenta a la hora de entrenar es que cada persona posee características físicas que desarrolla de forma diferente y que le permiten mejorar o no su entrenamiento.

Conoce los mejores consejos para mejorar tu entrenamiento desde un enfoque general. De este modo conseguirás mejorar tus aptitudes físicas de manera más eficiente.

15 trucos para optimizar tu entrenamiento

1. Combina el cardio a ritmo constante con el HIIT

Combina ejercicios que requieran mayor esfuerzo o intensidad con esfuerzos mas lentos para recuperarte. De 15 a 20 minutos de entrenamiento a intervalos pueden ayudarte a quemar tantas calorías como si realizaras una sección de entrenamiento tradicional. Por otra parte, el HIIT puede ayudarte a quemar grasa y mantener tu cuerpo en forma por mucho más tiempo.

2. Aprieta tu core antes de cada ejercicio

El core es un sistema de músculos que se encuentran alrededor de todo el torso. Este grupo muscular es responsable de la estabilización del cuerpo y de proteger la columna de una lesión. Si aprietas estos músculos antes de cada ejercicio tendrás una espalda saludable y estabilizarás el equilibrio. Así obtendrás todos los beneficios del ejercicio isométrico y fortalecerás los músculos del núcleo.

3. Cambia los ejercicios en maquinas por los pesos libres

Los ejercicios en máquinas pueden ser efectivos, pero siempre se deben considerar las características de cada persona, ya que no son ideales para personas demasiado altas, demasiado bajas o si los brazos o las piernas no tienen el mismo tamaño.

Si ese tipo de personas realiza ejercicios en maquinas lo que puede aumentar es la probabilidad de lesionarse o desarrollar debilidades, por ello, lo ideal para optimizar tu entrenamiento es realizar ejercicios con pesos libres u otros accesorios como balones medicinales. De esta manera, trabajarás los músculos estabilizadores más pequeños que entrenando en máquinas no lograrías activar.

4. Coloca correctamente las escápulas

Colocar los omóplatos hacia abajo y atrás antes de un ejercicio te ofrece mejores resultados y te protegerá más eficazmente de las lesiones. Además te ayuda a activar los dorsales para ejercicios de tirón, se trabajan los pectorales de forma más completa en los ejercicios de empuje, se logra mantener el pecho durante una posición en sentadilla y puede reducir el dolor en el manguito rotador durante el curl de bíceps.

5. Aumenta el rango de movimiento

Aumentar tu rango de movimiento puede hacer que los ejercicios sean más duros, sin embargo gracias a ello obtendrás mejores resultados para ello. Por ejemplo, empieza a realizar más sentadillas profundas, baja la barra hasta por lo menos 4 cms de tu pecho en el press de banca y eleva tu pie delantero o trasero durante las zancadas.

6. Utiliza un agarre mixto en el peso muerto

Lo ideal cuando realizas un peso muerto es utilizar un agarre mixto, es decir, con una palma mirando hacia ti y la otra hacia delante. En la siguiente serie cambia las dos manos. Alternar el agarre facilitará que no se cansen tus manos y serán la espalda y las piernas quienes determinarán tu fuerza en este ejercicio.

7. Realiza más ejercicios multiarticulares

Para ejercitar tus músculos de manera eficiente debes realizar más movimientos multiarticulares, tales como sentadilla, press militar, dominadas o peso muerto.

8. Haz más flexiones

Las flexiones es uno de los mejores ejercicios del mundo. Para hacerlo con la técnica apropiada solo debes:

• Mantener el cuerpo rígido desde la parte superior de la cabeza hasta los talones en el ejercicio.
• Mantener los codos metidos en hacia los lados a medida que baja tu cuerpo.
• Empujar hacia arriba, con todo tu cuerpo contraído desde la cabeza a los talones.

Haciendo el ejercicio correctamente evitarás también que se te curve la espalda durante su ejecución.

9. No tengas miedo a levantar peso

Levantar pesos más pesados no te hará más musculoso pero si más fuerte, pudiéndote ayudar a protegerte de la osteoporosis. Para obtener mayores beneficios levantando peso es ideal levantar entre el 60 al 70 por ciento del 1 RM en cada ejercicio, es decir, el peso máximo que puedes levantar en una repetición. En otras palabras elige un peso con el que puedas llevar a cabo de 8 a 12 repeticiones, con ese peso podrás entrenar eficazmente y sin temor a llegar al sobreentrenamiento.

10. Ingiere chocolate con leche después del entrenamiento

Bebidas como el chocolate con leche después del entrenamiento son ideales para construir músculo, reducir el dolor y gozar de una recuperación más rápida y exitosa. Un vaso de leche con chocolate tiene la combinación ideal de hidratos de carbono, grasas y proteínas y nutrientes que requieres para estar sano y fuerte.

11. Haz tu rutina de pesas antes que el cardio

Realiza el entrenamiento de fuerza antes del trabajo de cardio, así quemaras más grasa. Un estudio japonés revelo que los hombres que hicieron el entrenamiento en este mismo orden quemaron dos veces más grasa que los que no.

12. No hagas estiramientos estáticos en el calentamiento

No es recomendable estirar en la etapa del calentamiento ya que el estiramiento estático que se realiza justo antes de la actividad puede reducir tu potencia y aumentar el riesgo de ciertas lesiones. En su lugar, es preferible realizar un calentamiento activo que te ayude a preparar el cuerpo para hacer los ejercicio, aumentando tu ritmo cardiaco y preparando tu sistema nervioso.

Un ejemplo de calentamiento dinámico de 5 minutos puede estar compuesto deslizamientos laterales, flexiones, sentadillas y zancadas.

13. Lleva un diario de entrenamiento

Cuando se trata de aumentar la fuerza, se suele escuchar la frase «resistencia progresiva». Ésto significa trabajar más con el paso del tiempo, es decir, levantar pesos más pesados o hacer más repeticiones del mismo ejercicio. Sin embargo lo ideal para lograr el camino hacia el éxito es llevar un diario de entrenamientos. La investigación muestra que aquellos que registrar sus progresos obtienen mejores resultados que los que improvisan.

14. Reduce el dolor con técnicas de recuperación para atletas

El reposo en cama no es la mejor receta para disminuir el dolor en los músculos. Lo que realmente va a reducir el dolor es un poco de actividad, así que realiza laguna actividad suave que ayude a que los metabolitos se dispersen. Además si haces alguna actividad a ritmo sueave el flujo sanguíneo hacia el tejido muscular se incrementará y acelerarás la recuperación hasta en un 40%.

Algunas de las técnicas de recuperación más comunes utilizadas por los atletas incluyen hidroterapia, recuperación activa, estiramientos y masajes.

15. Descansa durante una semana

Si descansas una semana puedes ganar más fuerza y músculo. En un estudio, los hombres que interrumpen el volumen de entrenamiento por una semana o la última semana de cada mes incrementaron un 29% su fuerza .

Referencia

• Susy Sedano. The 20 Best Fitness Tips of All Time. Para livestrong [Revisado en junio 2016]