El mejor calentamiento para entrenar al aire libre en días invernales

El entrenamiento al aire libre es el más reconfortante de todos, ya que ayuda a interactuar con la naturaleza, haciendo que tu rutina sea mucho más relajada y eficiente. Pero en algunas épocas del año, como el invierno, incluso aquellas personas que aman hacer ejercicio al aire libre pueden verse tentados a permanecer en casa.

No dejes que lo días de invierno sean un problema para hacer ejercicio fuera de casa. Con un calentamiento adecuado y la indumentaria necesaria, podrás hacer tus entrenamientos sin problema.

Antes de salir a entrenar afuera, debes realizar el mejor calentamiento para entrenar al aire libre en días invernales.

¿El clima frío puede afectar a tu cuerpo?

Cuando el cuerpo está expuesto a bajas temperaturas, este suele dirigir el flujo de sangre lejos de las extremidades hacia el core: esta es la forma en que el cuerpo protege los órganos vitales. El clima frío también coloca factores estresantes únicos en el cuerpo. Además de la disminución del flujo sanguíneo, el resfriado provoca una co-contracción en los músculos opuestos, en palabras más simples, temblores.

El cuerpo no se ve necesariamente afectado por lesiones durante el entrenamiento en un clima frío, pero si ocasiona una disminución en los tiempos de reacción y patrones de movimiento deteriorados. Al mismo tiempo, ejerce una presión sobre el sistema pulmonar al secar el revestimiento de las vías respiratorias, lo que ocasiona una reacción inflamatoria y una “quemadura pulmonar” que todos hemos sentidos al menos una vez.

Si eres una de esas personas que sufre de asma o de problemas respiratorios, el entrenamiento en el clima frío puede empeorar las cosas. En este caso, debes consultar a un médico, para asegurarte si realmente puedes entrenar en ambientes fríos.

Cómo calentar para entrenar en climas fríos

Antes de salir a entrenar a bajas temperaturas, debes tomar en cuenta algunas cosas, como abrigarte bien antes de salir y realizar un calentamiento en la comodidad de tu hogar para brindarte todo ese calor corporal que necesitas. Además, aumenta gradualmente la intensidad de tu entrenamiento para darle más tiempo a tu cuerpo para aclimatarse.

Estos son los mejores ejercicios de calentamiento para entrenar en climas fríos:

1. El estiramiento más grande del mundo

1. Comienza en la posición de zancada de un corredor, con la pierna izquierda en un ángulo de 90 grados y la pierna derecha recta detrás de ti.
2. Coloca tus manos en el suelo, enmarcando el pie delantero y con las palmas en línea con el hombro.
3. Manteniendo la mano derecha enraizada, estira la mano izquierda sobre tu cabeza, abriendo tu cuerpo hacia el lado izquierdo.
4. Haz una pausa por unos momentos y vuelve a llevar la mano al suelo.
5. Continúa levantando y bajando el brazo izquierdo durante ocho repeticiones.
6. Cambia de pierna, lleva la pierna derecha al frente y repite en este lado.
7. Realiza 2 series de 8 repeticiones en cada lado.

2. Sentadillas con peso corporal

1. Comienza con las piernas ligeramente separadas que el ancho de la cadera.
2. Mientras mantienes la espalda plana y los hombros hacia atrás, dobla las rodillas y baja lentamente el cuerpo hacia el suelo, como si estuvieras sentado en una silla.
3. Una vez que tus muslos estén paralelos al suelo, empuja hacia arriba con la ayuda de los talones y vuelve a pararte.
4. Realiza 15 repeticiones para este ejercicio, para un total de 2 series.

3. Saltos de tijera

1. Comienza con las piernas separadas, aproximadamente al ancho de los hombros y con los brazos a los costados.
2. Salta con las piernas separadas unos metros y simultáneamente levanta los brazos sobre la cabeza.
3. Tan pronto como aterrices sobre el suelo, vuelve a juntar las piernas y lleva los brazos a los costados.
4. Realiza 25 repeticiones de saltos, para un total de 2 series.

4. B Skips

1. Salta (ya sea en el mismo lugar o avanzando) levantando la rodilla derecha hacia el pecho, y salta unos centímetros hacia adelante con la pierna izquierda.
2. Baja y planta la pierna derecha, levanta la pierna izquierda y salta con la derecha.
3. Continúa alternando tus piernas para 20 repeticiones, en un total de dos series.

5. Plank lateral dinámico

1. Comienza en una posición de plank lateral, con un codo y un antebrazo enraizados en el suelo, las piernas apiladas una encima de la otra (o una frente a la otra para mayor estabilidad).
2. Levanta tu brazo superior hacia el cielo.
3. Mientras mantienes tus caderas altas, alcanza tu brazo libre por debajo de tu torso, sin caer hacia adelante.
4. Abre tu brazo hacia arriba.
5. Continúa el movimiento durante 30 segundos, luego repite por el otro lado.

Conclusión

El entrenamiento al aire libre en época de invierno puede ser realmente complicado, especialmente si no cuentas con un calentamiento adecuado y con la indumentaria necesaria. Es por ello que estos dos factores son muy importantes a la hora de entrenar a bajas temperaturas, ya que tu cuerpo necesita de una buena temperatura para poder hacer los movimientos de forma fluida y sin contratiempos.

Referencias

• Bojana, G. The Perfect 6-Minute Warm-Up for Outdoor Winter Workouts. Para Livestrong [Revisado en enero de 2020].