Unos brazos torneados y fuertes que te permitan presumir del duro trabajo que hacemos en el gimnasio, especialmente en el verano, es una de las metas más comunes de quienes entrenan con pesas regularmente. Esta intensa rutina se compone de ejercicios efectivos que potenciarán el crecimiento de tus músculos, para que finalmente puedas decir adiós a tener unos brazos delgados.
Rutina para bíceps
1. Curl de bíceps alternado con mancuernas
Mantén los codos pegados a tu cuerpo durante la ejecución del movimiento. Cuando termines de alzar las mancuernas hasta la altura de tus hombros, contrae los bíceps. Usa un peso que puedas levantar de forma controlada, sin que sientas la necesidad de balancear tu cuerpo.
2. Curl predicador con barra (en banco Scott)
Este ejercicio de aislamiento pondrá a trabajar tus bíceps al máximo, ya que si lo haces con una forma correcta y controlada, todo el esfuerzo de subir y bajar la barra recae en estos músculos. Si la posición en el banco te resulta incómoda y tienes la disponibilidad, puedes hacer este ejercicio en la máquina.
3. Curl de bíceps concentrado
Para terminar, otro movimiento que aísla completamente el bíceps. Si has visto a muchas personas realizando este ejercicio en tu gimnasio, es porque es muy efectivo: favorece el crecimiento del tejido muscular para obtener el tan ansiado aspecto torneado de los brazos.
El brazo con el que estés trabajando debe estar siempre pegado a tu muslo, y tu cuerpo debe estar estático. Estira completamente el brazo y vuélvelo a subir de forma controlada y constante.
¿Cómo hacer la rutina?
- Realiza 3 series de cada ejercicio, completando entre 10 y 14 repeticiones.
- Utiliza una carga que te permita llegar al fallo muscular en el rango de repeticiones indicado.
- Descansa 1 minuto entre series.
Puedes realizar esta rutina hasta 2 veces por semana. Recuerda que menos es más y que los músculos se construyen fuera del gimnasio con la dieta y el descanso apropiados.
