Entrenamiento militar en casa

Los SEALs son la principal fuerza de operaciones especiales del ejército Armada de los Estados Unidos. Es un cuerpo militar de élite en el cual se exigen unas condiciones físicas sobresalientes. Sin embargo, al contrario de lo que pueda parecer, los métodos de entrenamiento que utilizan para alcanzar esta condición física están al alcance de todos y pueden realizarse en prácticamente cualquier sitio, ¡incluso en tu casa!

Por supuesto, este es un entrenamiento apto tanto para hombres como para mujeres, y puede ser realizado tanto por principiantes como por personas con una buena condición física previa.

Vamos a tratar uno de los sistemas entrenamientos utilizado por jóvenes futuros militares y por ex-militares que quieren mantenerse en forma: la pirámide de entrenamiento.

Pirámide de entrenamiento

Este es el aspecto que tiene una pirámide de entrenamiento. Puedes observar que hay números a ambos lados de la pirámide, así como en el vértice superior, desde el 1 al 5 en los lados y, finalmente, un 6 en el vértice. Cada número es un escalón en la pirámide y cada escalón es una serie de tu entrenamiento. Tu objetivo es ascender cada escalón de la pirámide hasta alcanzar el 6, y después descender por la misma.

En la base de la pirámide encontramos la siguiente indicación: «Dominadas x 1; Flexiones de brazos x 2; Sit-ups x 3″. En cada escalón, o serie, de la pirámide debes multiplicar la cantidad de repeticiones de cada serie, por el número del escalón. Es decir:

• En el escalón 2, deberás hacer «Dominadas x 2; Flexiones x 4; Sit-ups x 6».
• En el escalón 6, deberás hacer «Dominadas x 6; Flexiones x 12; Sit-ups x 18».
• Etc.

Deberás empezar desde el primer escalón (1) y ascender hasta alcanzar el pico de tu pirámide, en este caso, 6. Una vez terminado el escalón del vértice, deberás descender de nuevo por la pirámide, por el escalón 5, 4, 3, 2 y, finalmente, de nuevo el 1.

¿No lo has comprendido bien? No te preocupes, vamos a verlo en un ejemplo.

Ejemplo

Comienza el entrenamiento, en tu casa, en un parque o en tu gimnasi, tan solo necesitas una barra de dominadas.

Ascenso

• Serie/escalón 1: 1 dominada / 2 flexiones de brazos / 3 sit-ups.
• Serie/escalón 2: 2 dominadas / 4 flexiones de brazos / 6 sit-ups.
• Serie/escalón 3: 3 dominadas / 6 flexiones de brazos / 9 sit-ups.
• Serie/escalón 4: 4 dominadas / 8 flexiones de brazos / 12 sit-ups.
• Serie/escalón 5: 5 dominadas / 10 flexiones de brazos / 15 sit-ups.
• Serie/escalón 6: 6 dominadas / 12 flexiones de brazos / 18 sit-ups.

Descenso

• Serie/escalón 5: 5 dominadas / 10 flexiones de brazos / 15 sit-ups.
• Serie/escalón 4: 4 dominadas / 8 flexiones de brazos / 12 sit-ups.
• Serie/escalón 3: 3 dominadas / 6 flexiones de brazos / 9 sit-ups.
• Serie/escalón 2: 2 dominadas / 4 flexiones de brazos / 6 sit-ups.
• Serie/escalón 1: 1 dominada / 2 flexiones de brazos / 3 sit-ups.

En total habrás realizado: 36 dominadas, 72 flexiones y 108 sit-ups.

Progresión

Este entrenamiento no consiste tan solo en realizar pirámides de 6 escalones. Una vez que completes una pirámide, deberás pasar a la siguiente, que tendrá un escalón más y, por tanto, añadirá mucha dificultad al entrenamiento.

En caso de que no completes el entrenamiento, no podrás pasar a la siguiente pirámide. No hay una prescripción de en cuánto tiempo debes de ser capaz de completarla, sin embargo, cada día deberías estar más cerca de completarla. En caso de que no sea así, considera seriamente el reducir un escalón en la pirámide de tu entrenamiento ya que el entrenamiento es demasiado duro.

Preguntas frecuentes

¿Cuántas veces a la semana debo este entrenamiento?

A la hora de preparar las pruebas de acceso a un cuerpo militar, recomiendan 3 veces por semana en días no consecutivos, además de más entrenamiento adicional. Esta recomendación de 3 veces por semana en días no consecutivos me parece correcta para personas con mucha experiencia entrenando, pero si acabas de empezar o no llevas mucho tiempo, recomendaría 2 veces por semana.

¿Debo hacer esos  ejercicios o puedo escoger otros?

El entrenamiento está pensado para realizar esos 3 ejercicios, con la posibilidad de añadir uno adicional: fondos entre paralelas o bancos y sentadillas o zancadas. En cualquiera de los casos se realizarían como un x2, al igual que las flexiones de brazos.

No consigo terminar el entrenamiento, ¿qué hago?

¡No te preocupes! Puede que 6 escalones sean demasiados para empezar. Por ello, mejor escoge una pirámide de 4 ó 5 escalones y, una vez las completes, pasa a otra como esta, de 6 escalones.

No tengo barra de dominadas, ¿cómo las hago?

Desgraciadamente, el entrenamiento militar requiere realizar dominadas, ya que posteriormente son exigidas en las pruebas de acceso en los diferentes cuerpos militares. Puedes realizar esta rutina en un gimnasio o en un parque público que tenga habilitadas barras para hacer dominadas.

¿Puedo añadir trabajo de cardio después del entrenamiento?

¡Por supuesto! Es más, los preparadores físicos que diseñaron este entrenamiento lo recomiendan. Sin embargo, el trabajo no consiste en el trabajo cardiovascular habitual, si no en series de sprints de 50-100 metros al final de cada serie. Sin embargo, este esfuerzo complica muchísimo el entrenamiento y deberás utilizarlo con cuidado para no quemarte. Los preparadores recomiendan que lleves contigo una bebida isotónica para reponer electrolitos e hidratarte.

¿Hasta cuándo puede prolongarse este entrenamiento?

Para preparar las pruebas de Navy Seal, del ejército estadounidense, se realizaba este entrenamiento hasta alcanzar una pirámide de 15 escalones, ¡lo cual equivale a 225 dominadas por entrenamiento! Para una persona que no esté preparando este tipo de pruebas, es excesivo. Sin embargo, en principio podría mantenerse indefinidamente ya que, un entrenamiento con una pirámide con un número elevado de escalones (8-10), asegurará una condición física excelente.

Fuente

Millitary.com, página web especializada en los cuerpos militares de EE.UU.