Entrenamiento fullbody de 15 minutos con una mancuerna

Hoy en día para hacer ejercicio no necesitas contar con los más avanzados y sofisticados equipos del gimnasio; puedes perder peso y construir músculo con ejercicios de peso corporal o con una simple mancuerna.

Descubre cómo ejecutar una gran rutina fullbody de 5 ejercicios utilizando una sola pesa rusa o mancuerna. Este sencillo y práctico plan de entrenamiento es de bastante intensidad y te permitirá construir fuerza, mejorar la movilidad y quemar muchas calorías en cualquier lugar que desees, con la comodidad que ello implica.

Rutina fullbody con una mancuerna

Instrucciones antes de iniciar

• Antes de iniciar con los ejercicios de entrenamiento es importante que realices un calentamiento. Para ello realiza 5 minutos de calentamiento dinámico para que la sangre y ritmo cardíaco fluyan y tus articulaciones estén listas para la acción.
• Elige una pesa o mancuerna moderadamente pesada que te permita completar cada ejercicio de la forma correcta. Es muy útil que selecciones un peso que resulte desafiante particularmente en las últimas repeticiones.
• Realiza cada ejercicio durante 30 segundos y descansa 15 segundos entre ejercicios. Luego descansa durante 1 minuto entre cada circuito y repite 3 veces más.
• Puedes tomar como referencia la siguiente información relativa al peso de la mancuerna:

¿Cómo ejecutar los ejercicios de la rutina fullbody?

1. Sentadillas globet

• Toma una mancuerna y mantenla en posición vertical, directamente debajo de tu barbilla.
• Aprieta el torso, manteniendo tu núcleo apretado y el pecho alto, luego baja a la posición de sentadillas, haciendo que tus codos toquen la parte interior de las rodillas.
• Posteriormente empuja a través de tus pies para ponerte de pie alto, apretando los glúteos en la parte superior.
• Mantén una fuerte posición neutral de tu columna vertebral durante todo el ejercicio, tratando de no arquear la espalda baja.

2. Press a un brazo de rodillas

• Comienza con una rodilla en el suelo y el pie delante de tu cuerpo con la otra rodilla doblada.
• Tus piernas deben crear dos ángulos de 90 grados. Si tu rodilla izquierda está en el suelo, inicia con el peso en tu mano derecha.
• Sostén el peso de tu hombro derecho con la palma de la mano mirando hacia la cabeza.
• Contrae tu core a medida que llevas el peso hacia arriba.
• Posteriormente lleva hacia abajo el peso y céntrate en el movimiento de las escápulas.
• Repite con el otro lado.

3. Power clean a un brazo

• Inicia en posición de sentadilla, con el brazo sobre la espalda para agarrar la mancuerna con la mano derecha.
• Desde esa posición contrae tu núcleo y tus hombros.
• Al presionar a través de los pies, usarás la potencia de las caderas y las piernas para empujar la mancuerna hasta la altura del hombro.
• Posteriormente regresa la mancuerna a la posición inicial y repite.
• Realiza este ejercicio en ambos lados.

4. Remo a una mano

• Inicia con una postura escalonada, con el pie izquierdo hacia adelante y el derecho hacia atrás.
• Agarra la mancuerna con la mano derecha y haz descansar ligeramente el antebrazo izquierdo en tu muslo izquierdo.
• Trata de mantener tu antebrazo izquierdo sobre la pierna a medida que realizas el remo con el brazo derecho.
• Recuerda no rotar los hombros mientras remas. La idea es utilizar tu núcleo para estabilizar el torso.
• Completa este ejercicio en ambos brazos.

5. Saltos laterales

• Coloca la mancuerna en el suelo entre tus piernas.
• Mantén el equilibrio del pie derecho, llevando la rodilla izquierda en frente de ti doblada a 90 grados.
• Salta sobre la mancuerna hacia tu pie izquierdo. Mantén la posición durante una fracción de segundo para mantener el equilibrio, y luego vuelve a saltar hacia el pie derecho.
• Eleva la rodilla opuesta a 90 grados en la parte delantera de tu cuerpo cada vez.
• Para aumentar el reto de este ejercicio, trata de saltar lateralmente tan lejos como puedas.

Conclusión

Conseguir un buen entrenamiento no es complicado. Siempre que decidas hacerlo y te pongas a prueba, puedes aumentar el metabolismo y quemar grasa corporal. Esto es posible con constancia, un tiempo mínimo de sólo 15 minutos y con ayuda de una mancuerna.

Referencia

• Nick. 15-minute Full-Body Workout with One Dumbbell. Para Builtlean [Revisado en junio de 2016]