Considerados muchas veces como músculos accesorios, los músculos aductores de las piernas suelen pasar desapercibidos cuando diseñamos nuestro entrenamiento de tren inferior. Evidentemente, no muchos saben las ventajas que unos aductores bien entrenados pueden traer.
Poniéndolo de un modo sencillo, los aductores conectan a los muslos con el resto del tren inferior-medio. Éstos estabilizan la pelvis, apoyan la rotación del tronco y mejoran nuestra postura al caminar, lo cual es útil para runners, ciclistas y para todos los deportistas en general.
Para que puedas fortalecer estos músculos y lucir muslos fuertes y firmes, te proponemos 5 ejercicios para aductores sencillos con deslizadores, por lo cual apenas necesitarás equipamiento.
5 ejercicios para aductores que podrás hacer con deslizadores
Para realizar esta rutina de aductores, solo necesitarás dos cosas: un suelo lo suficientemente resbaladizo y unos deslizadores para ejercitarse, o, en su defecto, dos retazos cuadrados de tela que se puedan deslizar y que cubran bien las plantas de tus pies.
Cada ejercicio de la rutina deberá realizarse en 10 repeticiones, dejando 10 segundos de descanso entre cada ejercicio. Al final, debes comenzar nuevamente desde el principio, hasta hacer tres vueltas totales de la rutina.
1. Zancada inversa con deslizador
- Comienza de pie, con el pie derecho apoyado sobre el deslizador y el pie izquierdo apoyado firmemente en el suelo, con ambos pies separados según el ancho de tus caderas.
- Desliza el pie derecho hasta atrás y baja hasta que quedes con la pierna izquierda flexionada, con el muslo paralelo al suelo. La rodilla debe estar justo por encima del pie.
- Haz presión con el pie izquierdo para volver a incorporarte, invirtiendo todo el movimiento.
- Haz las 10 repeticiones y luego cambia de pierna.
2. Escaladores
- Comienza en el suelo bocabajo, apoyado sobre las manos y las puntas de los pies. Los pies deben estar apoyados cada uno sobre un deslizador, separados según el ancho de tus caderas. Las manos deben estar justo por debajo de los hombros.
- Flexiona la pierna derecha, llevándola lo más cerca que puedas de tu pecho.
- Regrésala a la posición de inicio y al mismo tiempo ve flexionando poco a poco la pierna izquierda.
- Haz 10 repeticiones con cada pierna, lentamente.
3. Plié con deslizadores
- Inicia de pie, con ambos pies juntos y las puntas mirando hacia fuera. El pie derecho debe estar apoyado sobre un deslizador.
- Manteniendo la espalda recta, desliza el pie derecho hacia fuera, para quedar en una posición baja de plié.
- Invierte el movimiento para regresar a la posición de inicio.
- Repite 10 veces y luego cambia de pierna.
4. Zancada con reverencia
- Comienza de pie, con los pies separados según el ancho de tus caderas. El pie derecho debe estar bien apoyado sobre un deslizador, mientras el pie izquierdo reposa firmemente en el suelo.
- Haz el movimiento de zancada de forma invertida, flexionando la pierna izquierda a la vez que llevas el pie derecho extendido hacia atrás, pero en diagonal, de modo que quede por detrás de tu pierna izquierda. Al mismo tiempo, eleva los brazos, hasta que tus manos queden frente a tu pecho.
- Realiza el movimiento en inversa, para volver a la posición de inicio.
- Repite 10 veces y luego cambia de lado.
https://youtu.be/ePr5BR_FW0g
5. Plancha arcoiris con piernas
- Comienza bocabajo en el suelo, en posición de plancha, con las puntas de los pies apoyadas sobre deslizadores. Los pies deben estar separados según el ancho de tus caderas.
- Haciendo presión sobre el abdomen, desliza una pierna hacia fuerza, manteniéndola recta, como si dibujaras un arco con la punta del pie.
- Regresa la pierna a la posición de inicio y haz el mismo movimiento con la otra pierna.
- Repite 10 veces con cada pierna.
Referencia
- Creveling, M. The Inner Thigh Workout You Can Do with Gliders. Para Daily Burn. [Revisado en abril de 2018].
