8 ejercicios unilaterales para desafiar tu equilibrio

Todas las personas tenemos un lado del cuerpo más dominante y eficiente, ya sean los brazos y piernas del lado derecho o del lado izquierdo.

Es muy normal que al momento de realizar un ejercicio, para el lado menos dominante sea mucho más difícil realizar la misma cantidad de repeticiones que para el lado dominante; por lo tanto, es importante realizar ejercicios que ayuden a mejorar el equilibrio del cuerpo, ayudándote a obtener mejores resultados en tus entrenamientos.

Pon en práctica estos 8 ejercicios unilaterales para entrenar tu equilibrio, de esta forma podrás contar con un cuerpo perfectamente equilibrado para fortaleciendo los estabilizadores de la cadera y los músculos centrales de tu cuerpo.

8 ejercicios para mejorar el equilibrio

1. Step-ups laterales

1. Ponte de pie a un lado de una caja o banco plyo, a unos 30 o 90 centímetros a de tu lado derecho, con el pie derecho sobre la caja.
2. Endereza la pierna derecha para ponerte de pie en la caja.
3. Dirígete a tu talón derecho, y levanta tu rodilla izquierda hasta que tu cadera izquierda y tu rodilla alcancen los 90 grados. Luego baja nuevamente de la caja, mientas doblas la rodilla de la pierna derecha sobre la caja.
4. Realiza de 10 a 15 repeticiones por cada lado.

2. Sentadilla búlgara con zancada

Las sentadillas búlgaras se asemejan mucho a las zancadas, pero con la excepción de que la pierna que se está fortaleciendo se apoya en un banco para mantener el equilibrio. Con ellas trabajas la zona de los cuádriceps y los glúteos.

Para hacer este ejercicio:

1. Ponte de pie a una distancia de 30 a 90 centímetros por delante de un banco o caja plyo.
2. Coloca tu pie hacia atrás sobre la caja, mientras que los dedos de los pies descansan en el banco, el otro pie debe estar plantado enfrente.
3. Mantén tu cabeza hacia arriba, la espalda recta y el pecho hacia afuera mientras doblas las rodillas
4. Baja la rodilla trasera hasta que tu muslo frontal quede paralelo al piso.
5. Exhala y levántate de nuevo para continuar.

Para este ejercicio puedes realizar de 10 a 15 repeticiones en cada lado.

3. Puente de glúteos unilateral

Con este ejercicio trabajas la zona de los glúteos y los isquiotibiales. Para hacerlo:

1. Acuéstate en el suelo con los pies planos y las rodillas dobladas. También puedes poner los pies sobre un banco.
2. Levanta una pierna del suelo, mientras empujas tu rodilla contra tu pecho.
3. Empuja con la ayuda de tu talón, levantando tus caderas del suelo, extendiéndolas hacia arriba.
4. Extiende lo más posible y haz una pausa en la parte superior, luego regresa nuevamente a la posición inicial de zancada.

Puedes realizar de 10 a 15 repeticiones en cada lado.

4. Peso muerto rumano unilateral

Para realizar el peso muerto rumano unilateral, necesitas de una gran habilidad de equilibrio y mucha estabilidad en tu cuerpo. Con este ejercicio trabajas zonas como los glúteos, los isquiotibiales y los erectores de la columna vertebral.

Para hacer el ejercicio:

1. Ponte de pie sobre tu pierna derecha mientras sostienes una mancuerna a tu lado con la mano derecha.
2. Manteniendo la rodilla derecha ligeramente flexionada, realiza un levantamiento con las piernas rígidas doblando la cadera, extendiendo la pierna libre detrás de ti para mantener el equilibrio o apoyando la parte superior de tu pie en un banco.
3. Continua bajando la mancuerna hasta que la parte superior de tu cuerpo quede paralela al suelo y luego vuelva a la posición vertical. Realiza de 10 a 15 repeticiones por pierna.

5. Plank invertido con levantamiento de pierna

Este ejercicio va dirigido especialmente para los isquiotibiales de la pierna de apoyo, con el beneficio adicional de trabajar los estabilizadores de la cadera.

1. Siéntate en el suelo, con las piernas extendidas delante de ti y los pies flexionados.
2. Coloca tus manos en el suelo junto a tus caderas, con los dedos apuntando hacia tus pies.
3. Levanta y sujeta la pierna izquierda a unos centímetros del suelo, empujando el talón derecho en el suelo.
4. Con los brazos extendidos, apoyando tu peso en las manos, levanta las caderas lo más alto posible en una posición del cuerpo recta (tobillo a rodilla, cadera a hombro).
5. Baja las caderas hacia atrás para comenzar, luego vuelve a colocarlas de forma rápida y explosiva. Realiza de 10 a 12 repeticiones por lado.

6. Elevación lateral unilateral

Para realizar esta versión las elevaciones laterales de hombro de un solo brazo se requiere de una buena estabilidad en la zona central del cuerpo. Con el tiempo, después de haber practicado este ejercicio, podrás sentir un mejor equilibrio en todo tu cuerpo.

Con este ejercicio trabajas la zona de los deltoides (hombros) y el trapecio (parte superior de la espalda). Para ejecutarlo:

1. Ponte de pie, luego separa ambas piernas al mismo ancho de tus caderas mientras sostienes una mancuerna con un agarre neutro (con la palma hacia el cuerpo).
2. Mueve la mancuerna al frente de tu muslo, manteniendo el codo ligeramente doblado.
3. Levanta la mancuerna hacia arriba y hacia afuera, el codo y la parte superior de los brazos deben levantarse juntos por delante del antebrazo, la mano y la mancuerna.
4. Sube la mancuerna para que esté casi al mismo nivel que los hombros y regresa lentamente a la posición inicial.
5. Haz de 10 a 15 repeticiones por lado.

7. Levantamiento de mancuerna por encima de la cabeza

Este ejercicio trabaja principalmente los deltoides y el trapecio, así como la zona de los tríceps. Al igual que cualquier otro ejercicio de un solo brazo, se requiere de una buena estabilidad de la parte central del cuerpo.

Para hacer el ejercicio:

1. Siéntate o ponte de pie (con los pies separados al ancho de los hombros) y mantén la espalda recta.
2. Sostén una mancuerna al nivel de los hombros con el brazo en ángulo recto, con la palma hacia adelante, con el pulgar apuntando hacia la oreja.
3. Sube la pesa sobre tu cabeza extendiendo el codo y estirando el brazo.
4. Regresa lentamente a la posición inicial. Ejecuta de 10 a 15 repeticiones por lado.

8. Ejercicio de remo horizontal

Este ejercicio trabaja principalmente el dorsal ancho de la espalda, el trapecio, los rombos y los flexores del antebrazo, incluyendo los bíceps.

Mantén los músculos de la zona del core de tu cuerpo trabajando durante todo el ejercicio, para ayudarte a mantenerte estabilizado.

Para hacerlo, sigue estos pasos:

1. Sostén una mancuerna con la palma de la mano hacia el costado de tu cuerpo. Coloca la otra mano y la rodilla en un banco y mantén tu espalda plana durante el movimiento.
2. Comienza el movimiento levantando el codo lo más alto posible junto al cuerpo, con el codo doblado.
3. Maximiza la contracción girando tu torso ligeramente al final del movimiento.
4. Realiza de 10 a 15 repeticiones con cada brazo.

Conclusión

A la hora de hacer cualquier deporte, el equilibrio es una parte esencial que cada atleta debe tener. Estos 8 ejercicios te ayudarán a mejorar el equilibrio y la estabilidad de tu cuerpo, al mismo tiempo que fortalecerás varios grupos musculares.

Referencias

• Linda, M. 8 Unilateral Exercises to Challenge Your Balance. Para Livestrong [Revisado en julio de 2019].