El TRX es un tipo de ejercicio enfocado en el entrenamiento en suspensión que busca desarrollar la fuerza funcional al mismo tiempo que mejora la flexibilidad, el equilibrio y la estabilidad de la parte central del cuerpo, tal como se exige en cualquier actividad deportiva o en la vida cotidiana. Fue creado por Randy Hetrick para el ejército americano Navy SEAL y debido a su gran éxito se ha extendido como forma principal de entrenamiento en una gran variedad de disciplinas deportivas y hoy día llega hasta tu casa.
Para realizar este ejercicio las manos o los pies del usuario se encuentran generalmente sostenidos por un solo punto de anclaje mientras que el extremo opuesto del cuerpo está en contacto con el suelo. Veamos cómo mantener tu cuerpo en forma con 7 ejercicios sencillo de TRX a nivel principiante que pondrán a prueba todo tu tren superior.
Ejercicios con TRX de torso para principiantes
1. Flexiones TRX
Este ejercicio va a trabajar los hombros, el pecho, los brazos. Para realizarlo, empieza con los pies sostenidos de las correas del TRX de modo que la parte superior de éstos quede frente al suelo y las manos apoyadas firmemente al suelo. Levanta tu cuerpo de tal manera que el peso recaiga en las palmas de tus manos. Debes buscar doblar los codos y bajar el pecho entre las manos. Sentirás el trabajo de pecho y hombros a medida que te empujas a ti mismo hacia atrás hasta la posición de inicio.
2. Press de pecho con TRX
Este ejercicio se focalizará más en tus brazos y en tu pecho, dejando fuera de la ecuación tus hombros. En este caso, la correa del TRX estará en las manos y la cara debe estar lejos del ancla con los pies a una anchura igual a la de los hombros. Coge las manijas por el agarre y extiende los brazos frente a ti, un poco más abajo de los hombros. Inclínate hacia delante para que tu cuerpo esté en una ligera diagonal. Dobla los codos y baja el pecho hasta que éste quede entre tus manos. Luego, empújate de nuevo hacia atrás hasta volver a la posición de inicio.
3. Remo invertido con TRX
Para ejecutar este ejercicio, debes simular el ejercicio de remar. Acuéstate directamente debajo del TRX. Dobla las rodillas quedando la planta de los pies en el suelo. Luego, agarra las manijas de la agarradera del TRX. Las palmas de las manos deben quedar frente a frente, después de haber quedado con los brazos extendidos.
Posteriormente levanta tu cuerpo unos centímetros del suelo. Dobla los codos para tirar el torso hacia los mangos hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Vuelve a la posición de partida.
En este ejercicio pones tus bíceps y espalda a trabajar cuando subes y bajas el torso, lentamente y con control. También puedes realizar este ejercicio con las piernas estiradas, los talones pegados en el suelo, y tu cuerpo en línea diagonal.
4. Press de tríceps de rodillas con TRX
Para este ejercicio, debes arrodillarte frente al agarre de las correas de TRX y sostenerlas fuertemente con las palmas de las manos hacia abajo. Estira los brazos hacia fuera delante de ti y mantenlos al ancho de los hombros. Dobla los codos para bajar la parte superior del cuerpo hacia el suelo hasta que las manos estén en línea con los oídos. En ese momento comenzarás a sentir que esos tríceps queman. Puedes hacer algunas versiones alternativas como la oblicua.Vuelve a la posición inicial y ¡a empezar de nuevo!
5. Remo agarre cerrado con TRX
Este movimiento es la clave para una espalda fuerte. Coge las agarraderas con agarre neutro. Llévalas hasta los lados de tu pecho y luego déjate caer con los brazos extendidos hacia fuera delante de ti, hasta que el cuerpo forme una diagonal. Aprieta y junta los escápulas mientras doblas los codos y mantienes tu core apretado. Luego, tira del torso hacia arriba, de nuevo, para culminar el ejercicio. Baja para volver a empezar.
6. Extensión de tríceps con TRX
Trabaja los tríceps con este movimiento simple pero desafiante. Para comenzar, debes colocarte de forma recta y agarrar las manijas de las correas del TRX en frente de ti con las palmas de las manos hacia abajo. Extiende los brazos hacia fuera delante de ti y al nivel de los ojos. Dobla los codos hasta que las manos estén detrás de la cabeza y los codo a cada lado de la cara. Después, vuelve a empezar.
Este ejercicio implica un movimiento similar al que realizamos cuando jugamos al golf y ejecutamos un swing. Para realizarlo, sitúate enfrente del anclaje con las piernas algo más separadas de la anchura de los hombros y agarrando las agarraderas con un agarra prono. Mantén el peso sobre tus talones y, desde esa posición, dobla la cadera hacia delante a la vez que llevas tus brazos a la altura de tu pecho.
Trata de mirar hacia delante durante todo el movimiento, desde ahí, gira tu torso, extendiendo el brazo derecho por detrás de ti mientras extiendes el otro brazo por delante de ti. Repite el mismo movimiento por el lado opuesto.
Anímate a comenzar hoy mismo y, una vez estés listo, podrás realizar ejercicios con TRX a un nivel intermedio.
Referencia
- 45 Insanely Effective TRX Exercises. Para Greatist.com. [Revisado en: Enero de 2016].